När man börjar med ett muskeluppbyggnadsprogram är biceps en av de viktigaste kroppsdelarna som många vill lägga stort fokus på. Biceps tenderar att vara en mycket uppmärksammad muskelgrupp av andra, så om du har snyggt utvecklade armar kommer folk att veta att du är på topp i din träning.
Det är viktigt att komma ihåg att tricepsmuskeln i själva verket utgör en mycket stor del av armen, så du får inte heller försumma ditt tricepsarbete, vilket då kommer att ge dig den perfekta balansen av vad du behöver för att se optimala resultat.
När du siktar på maximal storlek är en annan viktig punkt att notera att tunga lyft måste placeras som en prioritet. Eftersom att bygga mer storlek är en kombination av ett tungt överskott, tillräcklig volym och gott om kalorier är det ett klokt beslut att fokusera på övningar som gör att du kan lyfta så tunga vikter som möjligt.
Upplysningsvis för de flesta kommer detta att vara övningar som rows och lat-pulldowns, som båda riktar sig mot bicepsmusklerna också. Om du inkluderar dessa regelbundet i ditt träningsprogram och sedan lägger till andra övningar som är specifikt riktade mot bicepsmusklerna kommer du att vara på rätt spår för att utveckla de bästa armarna du kan.
Här är de fem bästa övningarna som fokuserar på biceps som du kan lägga till efter dina rows och pulldowns.
Övning 1: Barbell Curl
Barbell Curl
Den första bicepsövningen som du ska utföra är barbell biceps curls, vilket också gör att du kan överbelasta dessa biceps med en tung vikt. De flesta tränare är något starkare när de lyfter en skivstång jämfört med en uppsättning hantlar, så detta är en bra övning för maximal styrkeutveckling.
När du utför övningen är det primära att fokusera på att du inte alls kortar av rörelsemönstret och att du inte låter momentum få dig att luta dig bakåt när du hissar upp vikten.
Det här är ett av de vanligaste felen med den här övningen – momentum utför mer av jobbet än vad dina muskler faktiskt gör. Om du utför den på ett långsamt och kontrollerat sätt bör det minska risken för att detta händer avsevärt och göra det möjligt för dig att placera en högre intensitet djupt inne i muskelfibrerna.
Övning 2: Incline Dumbbell Curl
Incline Dumbbell Curl
Den andra övningen som du kan lägga till är incline dumbbell curls. Den här övningen är en av de bästa för att förhindra att momentumproblemet uppstår som vi just diskuterade, eftersom den i princip begränsar ryggens rörelse.
När du gör den här övningen kommer du att känna maximal spänning på bicepsmuskelns mage, så bli inte förvånad om vikten är något lägre. Så länge du pressar dig själv hårt kommer du att använda den lägre vikten men behålla rätt form för att få resultat.
Övning 3: Standing Biceps Cable Curl
Standing Biceps Cable Curl
Om du vill rikta in dig på de djupa muskelfibrerna är cable curls ett bra tips. Eftersom rörelsemönstret är mindre stabilt med den här rörelsen, på grund av den konstanta spänningen som kabeln ger, kommer du att kalla alla stabiliseringsmuskler som omger biceps i spel när du utför övningen.
Du kan använda en mängd olika tillbehör för att utföra cable curls, bland annat ett rep, en rak stång eller roterande kabelhandtag som gör det möjligt för dig att arbeta med en enda arm åt gången.
Övning 4: Reverse-Grip Bent-Over Row
Reverse-Grip Bent-Over Row
När du har inkluderat regelbundna raka rows i programmet kan du också överväga att lägga till reverse-grip rows också. Dessa kommer att placera en något större stress på bicepsmusklerna i motsats till straight rows, så de kommer att vara en bättre övning för att strikt rikta in sig på biceps.
Beroende på vilken muskelgrupp du tänker på att kontrahera när du för upp vikterna mot kroppen (biceps eller rygg) kommer även det att påverka muskelstimulans karaktär.
Övning 5: Concentration Curl
Finally, den sista av övningarna som du kan överväga för att spränga dina biceps till tillväxt är concentration curls. När de utförs sittande kommer dessa också att begränsa den grad momentum spelar in i utförandet av övningen och placera all betoning direkt på bicepsmuskeln.
Concentration Curl
Det kommer inte att finnas några hjälpmuskler som kallas in när du gör concentration curls (när de utförs på rätt sätt), så det här är en bra övning att lägga in i slutet av träningspasset när du verkligen vill avsluta biceps och helt och hållet utmatta dem.
