Psst! Hej på dig. Ja, du, i viktrummet. Du kanske jobbar hårt, men här är en chansning att du inte jobbar till din fulla potential – eller ser de resultat som du borde. Det beror på att den maskin du sitter på (eller den teknik du har lärt dig, eller den rutin du har fallit in i) inte riktigt är så bra som den är tänkt att vara. För att erbjuda dig några bättre sätt att stärka och konditionera dig pratade vi med de personliga tränarna Tom Holland och Lance Cummings – två killar som tränar elitidrottare inomhus och utomhus och som har sett massor av ineffektiva, överskattade eller till och med rent av farliga övningar under sin tid. Här är vad de önskar att de kunde säga till killarna i gymmet, och de rörelser de skulle vilja ordinera dem i stället.
Hip Abduction/Adduction Machines
De flesta maskiner som innebär (a) att man sitter och (b) att man bara tonar en muskelgrupp är inte värda din tid, säger Tom Holland, träningsfysiolog och Chief Fitness Officer på Austin-baserade Motility Training, LLC. ”De kan vara till hjälp för nybörjare, för att hjälpa dig att bli stark – men sedan bör du verkligen lämna maskinerna ganska snabbt”, säger han. Varför? De låter dig slappna av i din kärna, vilket leder till svaga magmuskler, dålig hållning och onaturlig påfrestning på andra muskelgrupper – och det är oftast besvärliga rörelser som vi aldrig använder i verkligheten (eller ens i andra sporter).
Försök i stället: Ståendes höft abduktion och adduktion. Stå bredvid en kabelmaskin och spänn fotledsmanschetten på den fotled som är längst bort från maskinen. (Du kan också knyta ett brett, platt motståndsband runt en stationär stolpe och slinga vristen genom det). Stå på det motsatta benet och lyft det manschetterade benet rakt ut åt sidan för abduktion, med kabeln som motstånd. För adduktion byter du ben eller roterar kroppen så att manschetten sitter på vristen närmast maskinen och för det lyfta benet över kroppen. Även om du bara rör en höft åt gången med den här varianten, säger Holland, tränar du också din core och fler muskler i hela benet på samma gång.
Maskin för benförlängning
Maskinen för sittande benförlängning eller knäförlängning har liknande problem, säger Lance Cummings, träningsdirektör på SEALFit (ett träningscenter som bemannas av före detta Navy SEALS) i Encinitas, Kalifornien; det är för lätt att glömma bort att sitta rakt upp och engagera kärnan. Dessutom tillägger han: ”Allt som innebär att du sitter i en maskin kommer att begränsa ditt rörelseomfång och din rörlighet.” En studie från Mayo Clinic visar att benförlängningsmaskinen också ger onödig belastning på korsbandet, vilket kan vara särskilt riskabelt för idrottare som redan är hårda mot sina knän.
Försök i stället: Försök istället med fristående knäböjningar och utfall. I samma Mayo Clinic-studie visade det sig att knäböjningar ger mindre stress på lederna och bättre stärker quads. Forskarna konstaterade att ”kinetiska övningar med sluten kedja”, där foten står fast på marken och alla leder rör sig tillsammans, var säkrare än ”övningar med öppen kedja”, där foten hänger fritt och fot-, knä- och höftlederna rör sig oberoende av varandra.
Smith Machine
Denna maskin gör det möjligt för dig att knäböja med en viktstång, utan att du behöver oroa dig för att tappa den på dig själv när du gör det (du kan säkra den när som helst om den blir för tung). Men en studie från University of Saskatchewan visade att knäböjningar med fria vikter ökade muskelaktiviteten 43 procent mer än de som gjordes på Smith Machine. Det fasta spåret som stången rör sig på tvingar in dig i en obekväm position, säger Cummings, vilket gör att du bara kan flytta stången rakt upp och ner, i stället för en mer naturlig ned- och bakåtvändning när du böjer knäna.
Försök i stället: Vänd på ett däck. Visst kan du göra knäböj med frivikt också, men för ett ännu mer funktionellt helkroppsträningspass föreslår Cummings att du lämnar gymmet. ”Ta upp ett däck och vänd det 20 gånger”, säger han. ”Det kommer att träna inte bara dina ben, utan även din nedre rygg, dina armar och din kärna.”
Kipping Pull-Ups
En annan övning som kan vara dödlig för rotatorcuffen, säger Cummings, är kipping pull-up – en rörelse som innebär att man svänger eller sparkar på pull-up-stången för att få tillräckligt med fart för att kunna hissa upp dig. Den används ofta av nybörjare som arbetar sig upp till fullständiga pull-ups (eller av alla som har bränt ut sig och är för trötta för att fortsätta göra dem utan hjälp), men Cummings oroar sig för risken för skador och slarvig teknik. ”När din form börjar äventyras är det dags att byta till en annan rörelse eller ta av stången och vila tills du kan göra fler kvalitativa repetitioner.”
Istället kan du prova: Försök istället med assisterade pull-ups med band. Om du inte kan göra fullständiga pull-ups utan att vrida dig för mycket på stången kan du använda ett slingat motståndsband för att göra det lättare. Slinga bandet genom sig självt runt pull-up-stången för att säkra det på plats och placera dina fötter i den motsatta änden så att det hjälper dig att dra upp dig.
Crunches
”Du skulle inte göra bicepscurls bara till hälften och förvänta dig full muskelutveckling, så varför skulle du göra crunches som bara använder halva magmusklernas rörelseomfång och förvänta dig full utveckling av magen?” säger Cummings. Crunches stärker de mellersta magmusklerna, tillägger han, men lämnar de övre och nedre musklerna obearbetade – och därför oförändrade.
Försök i stället: Gör istället situps på en stabilitetsboll. Sitt på en stor stabilitetsboll och gå framåt precis så mycket att axlarna, ryggen och svanskotan får stöd över bollens ovansida när du lutar dig tillbaka. Placera händerna bakom huvudet och dra in hakan något medan du gör en crunching/sit-up-rörelse och böjer dig upp tills bara övre delen av ryggen är utanför bollen. Rör dig långsamt och låt dig komma tillbaka till din utgångsposition över bollen. Eftersom du lutar dig tillbaka lite mer än du skulle göra på marken ökar den här rörelsen ditt rörelseomfång, säger Cummings – och även det muskelomfång du arbetar med när du rör dig.
Russian Twist
”Det här är en bra rörelse – men de flesta människor gör den inte rätt”, säger Holland. ”De sätter sig ner och lutar sig bakåt och slår en medicinboll från den ena sidan till den andra, men de gör det i princip bara till en armrörelse och inget annat.” Rörelsen ska utföras med bollen hållen rakt framme och med små vridningar som kommer från kärnan. Men även för personer som börjar göra det på rätt sätt är det lätt att bli lat och falla tillbaka till dåliga vanor, säger han.
Istället kan du prova: Sidoplanka med rotation. ”Plankan är en fantastisk rörelse som de flesta människor kan utföra korrekt”, säger Holland. För att göra det mer likt Russian Twist, lägg till sidoplanker på vardera sidan, komplett med ”threading the needle”-vridningar. Från sidoplankapositionen med den översta armen i luften tar du ner den utsträckta armen och lägger den under kroppen när du vrider dig framåt, så att din överkropp blir nästan parallell med marken och armen svävar under bröstet. Rotera tillbaka till sidoplanka och lyft armen över huvudet igen och upprepa sedan flera gånger på båda sidor.
Styrkeövningar stående på en Bosu
”Den här rörelsen ser jag ofta på gymmet: Någon som står på en Bosu-boll och gör hantverkscurls”, säger Holland. Rörelser som tränar mer än en kroppsdel är i allmänhet bra, förklarar han – utom när en komponent upphäver eller saboterar den andra. ”Visst aktiverar du din core när du står på Bosu-bollen, men då är du ostadig och vinglig och du kan inte lyfta lika mycket med biceps.”
Försök i stället: Bicepscurls och balansövningar – separat. ”Det är bättre att ta itu med varje del av detta oberoende av varandra”, säger Holland. ”Om ditt mål är att stärka armarna, fokusera på armarna och gör bicepscurls på fast mark.” Om du har rätt form och teknik bör du redan engagera din core, tillägger han. Spara de mer intensiva balansövningarna till yogaklassen – eller åtminstone till en tidpunkt då du inte försöker jonglera med en tung, potentiellt farlig hantel i varje hand.
Glute Kickback
Denna rörelse, som ofta kallas ”Donkey Kick” eller ”Butt Blaster”-maskinen, ger näring åt myten om att du kan ”punktminimera” fett på bara en del av kroppen, säger Holland. ”Fler kvinnor använder den här, men jag ser också män som använder den – de tror att de kommer att tona sina fotsulor och minska fettdepåerna på rumpan, men det fungerar helt enkelt inte”, säger han. Rörelsen innebär att du vilar på dina underarmar och ett knä medan du sparkar det andra benet uppåt och bakåt bakom dig och trycker mot en viktplattform.
Istället kan du prova: Steg uppåt. ”Om du vill vara utomhus kan du använda en bänk och kliva upp på den med ett ben 15 eller 20 gånger och sedan byta till det andra benet”, säger Holland. ”Det är en mycket mer naturlig rörelse som sker i verkligheten, och det kommer att stärka hela benet i stället för att bara rikta in sig på en muskelgrupp.”
Barbell Deadlift
”Det här är en annan bra rörelse och den kan vara mycket effektiv, men den är för avancerad för de flesta”, säger Holland och syftar på att böja sig i knäna för att lyfta en (vanligtvis mycket tung) skivstång från marken till ungefär midjehöjd. ”De flesta tränare lär inte ens ut den korrekt. Det är mycket riskfyllt, och det är mycket lättare att bli skadad än att göra det rätt.” (Två vanliga misstag enligt American Council on Exercise: Man kan böja ryggen för mycket när man lyfter och sänker, och inte lyfta och sänka höfterna och axlarna tillsammans.)
Försök i stället: Enbent golvkontakt. Balansera på ett ben med det stående knäet lätt böjt och häng i midjan tills du precis kan röra marken med fingertopparna – 10 till 15 gånger per ben. ”Du kan göra det här både inomhus och utomhus, och det är mycket säkrare”, säger Holland. ”Du belastar inte ryggraden, du arbetar med balans och koordination, du aktiverar dina hamstrings och glutes – det är mycket funktionellt.” Vill du lägga till vikt? Håll i en hantel eller medicinboll, men inget för tungt. ”Det handlar om att sakta ner rörelsen och engagera musklerna, snarare än att belasta den med vikt och uppmuntra till ryggproblem.”
Tabataträning
Detta modeord gör ett stort väsen av sig i världen av högintensiv intervallträning: I huvudsak är det en typ av träning som består av 20 sekunders intensiv träning följt av 10 sekunders vila, som upprepas åtta gånger under totalt fyra minuter. I en studie från Auburn University 2013 visade sig Tabata bränna 13,5 kalorier per minut och fördubbla en persons ämnesomsättning under en halvtimme efteråt. Problemet, menar Holland, är att de flesta människor inte arbetar tillräckligt hårt under dessa 20 sekunders intervaller: ”Gymmen har urvattnat det så att när de införlivar det i en fitnessklass är det inte alls tillräckligt intensivt”, säger han. ”Du måste vara över 100 procent av din VO2 max – verkligen ge allt för att det ska ge sådana resultat.”
Istället kan du prova: Blanda olika rutiner. Tabata är en bra sak att införliva i ett längre träningspass, om du verkligen ska pressa dig själv med explosiva rörelser som sprintar eller burpees, säger Holland. Men de dagar du inte har det i dig är det förmodligen mer effektivt att fokusera på längre intervaller med lägre intensitet. Dessutom hjälper det att blanda din rutin och utmana din kropp på nya sätt, tillägger han. Precis som du till exempel inte bör jogga samma tre mil långa slinga i ditt kvarter varje dag, bör du inte heller låta dig själv bli nöjd med samma typer av intervaller.
Ledfoto: CREATISTA/iStock