Bänkpressen är en av de mest kraftfulla pressrörelserna du kan ge en klient. Oavsett om din klient är en styrkelyftare, tyngdlyftare, konkurrenskraftig fitnessidrottare eller helt enkelt vill förbättra sin allmänna fysiska förmåga är bänkpressen ett kraftfullt verktyg som kan förbättra prestationen på alla fitnessnivåer.
Bänkpressen är den enda övning som riktar sig till flera främre och bakre muskler. Pecs, triceps, delts och scapula är alla målinriktade i den här övningen, vilket kommer att ge dig den högsta avkastningen när du arbetar för att förbättra en klients absoluta styrka eller muskelmassa i överkroppen.
Den här övningen kan utföras med skivstänger, hantlar, specialstänger och utföras i olika belastningsvinklar för att bygga upp en robust kedja i överkroppen. Genom att använda de olika variationerna av den här rörelsen kan du hålla dina träningsprogram enkla, effektiva och skapa en konsekvent positiv anpassning för dina klienter.
Nedan följer de 10 bästa varianterna av bänkpress som du kan föreskriva för klienter på alla nivåer.
- De 10 bästa bänkpressvarianterna
- 1) Barbell Bench Press
- 2) Close Grip Barbell Bench Press
- 3) Wide Grip Barbell Bench Press
- 4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
- 5) Alternating Dumbbell Bench Press
- 6) Incline Barbell Bench Press
- 7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
- 8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
- 9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
- 10) Incline Dumbbell Crush Press
De 10 bästa bänkpressvarianterna
1) Barbell Bench Press
Hur man gör:
Klienten börjar i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Deras grepp kommer att placeras något utanför axlarna. Med stången utan spännband kommer de långsamt att sänka stången till basen av deras bröstkorg. För att avsluta rörelsen kommer de att trycka undan tills armarna når ett helt låst läge.
2) Close Grip Barbell Bench Press
Hur man gör:
Klienten börjar i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Deras grepp kommer att placeras något innanför axlarna. Med stången oskruvad kommer de långsamt att sänka stången till basen av deras bröstkorg. För att avsluta rörelsen kommer de att trycka undan tills armarna når ett helt låst läge.
3) Wide Grip Barbell Bench Press
Hur man gör:
Klienten börjar i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Deras grepp kommer att placeras tre tum utanför axlarna. Med stången utan spännband kommer de långsamt att sänka stången till basen av deras bröstkorg. För att avsluta rörelsen ska de trycka undan tills armarna når ett helt låst läge.
4) Glute Bridge Dumbbell Bench PresS
Hur man gör:
Klienten börjar ligga på kanten av en bänk med fötterna staplade under knäna. Samtidigt som klienten isometriskt kontraherar sina glutes och core kommer klienten att sänka hantlarna till basen av sitt bröst. För att avsluta rörelsen trycker de bort tills båda armarna är i ett helt låst läge.
5) Alternating Dumbbell Bench Press
Hur man gör:
Klienten börjar i ryggläge med båda fötterna på marken. Med hantlarna hållna vinkelrätt mot kroppen kommer de att hålla den ena hanteln på bröstet medan de pressar den motsatta hanteln till ett helt utsträckt läge och sedan sänker den ner igen. De ska alternera detta mönster per repetition.
6) Incline Barbell Bench Press
Hur man gör:
Med en bänk placerad i en 45-graders vinkel börjar klienten i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Deras grepp kommer att placeras axelbreddsmässigt isär. Med stången oskruvad kommer de långsamt att sänka stången till basen av deras bröstkorg. För att avsluta rörelsen trycker han/hon sig bort tills armarna når ett helt låst läge.
7) One and One Quarter Incline Barbell Bench Press
Hur man gör:
Med en bänk placerad i en 45-gradig vinkel börjar klienten i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Deras grepp kommer att placeras axelbreddsmässigt isär. Med baren ospänd kommer de långsamt att sänka baren till basen av deras bröstkorg. De kommer sedan att trycka stången en fjärdedel av vägen upp, sedan tillbaka ner till bröstet, och sedan trycka bort tills armarna är låsta.
8) Top-Down Alternating Incline Dumbbell Bench Press
Hur man gör:
Med en bänk som är placerad i en 45-graders vinkel kommer klienten att börja i ryggläge med båda fötterna platt på marken. Med hantlarna hållna vinkelrätt mot kroppen kommer de att hålla den ena hanteln i ett övre låst läge, medan den motsatta armen sänks och sedan pressas till ett helt utsträckt läge. De ska alternera detta mönster per repetition.
9) Dumbbell Neutral Grip Bench Press
Hur man gör:
Klienten börjar i ryggläge med båda fötterna på marken. Med hantlarna parallellt med kroppen sänker han/hon hantlarna till basen av bröstet. För att avsluta rörelsen trycker de bort tills båda armarna befinner sig i ett helt låst läge.
10) Incline Dumbbell Crush Press
Hur man gör:
Med en bänk placerad i en 45-gradig vinkel börjar klienten i ryggläge med båda fötterna på marken. Med hantlarna som hålls ihoppressade parallellt med kroppen kommer de att sänka hantlarna till basen av bröstet. För att avsluta rörelsen trycker de bort tills båda armarna är i ett helt låst läge.
Om du vill förbättra dina klienters totala pressförmåga, öka deras prestanda i andra lyft som snatch and jerk eller skapa muskeltillväxt är bänkpressen en grundläggande rörelse att införliva i dina träningsprogram.
Användning av de olika variationerna som beskrivs ovan kommer att hindra dig och dina klienter från att stöta på platåer och kommer att skapa långsiktig framgång i din klients maximala tryckuttryck.
Efterfrågan på fitnesscoacher ökar. Utbildade personer som kan föregå med gott exempel och hjälpa den breda befolkningen att nå sina mål. Den här karriären är inte bara rolig, utan med rätt affärsmodell kan den vara lönsam och hållbar. Låter det spännande? Anmäl dig till vår kostnadsfria coachingkurs idag och se själv hur en karriär som fitnesscoach skulle se ut.