Couch To 10K – Hur många mil är en 10k och hur man tränar för en?

Looking to run your first 10K in the upcoming three to four months?

Vet du ens hur många mil är en 10K?

Om du vill ha svar så är du på rätt ställe eftersom jag kommer att dela med mig av en träningsplan från soffan till 10K som hjälper dig att nå dit.

I den här långa nybörjarguiden till 10K-träning kommer du att upptäcka:

• Hur många mil är ett 10K-löpning?
• Hur mycket tid behöver du för att träna till din första 10K?
• Den genomsnittliga 10K-tiden för nybörjare
• 10K-träning för nybörjare – den exakta Couch to 10K-planen
• 10K-racetips för nybörjare
• Hur du håller tempot under din första 10K
• Hur du tar dina 10K-resultat till nästa nivå
• Och så mycket mer.

Låter det bra?

Låt oss snöra på oss och gräva i.

Note – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då ska du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

*Informationsskyldighet: Det här inlägget kan innehålla affilierade länkar som utan extra kostnad för dig. Jag rekommenderar endast produkter som jag själv skulle använda och alla åsikter som uttrycks här är våra egna.

Vad är ett 10K lopp?

Samman med den kortare 5K är 10K en av de mest populära tävlingsdistanserna för nybörjarlöpare.

Det finns något magiskt med 10K-distansen.

Den träffar den perfekta punkten för att vara en utmaning utan att det krävs långa månader av hård träning, eftersom det är normen för halv- eller helmaratontävlingar.

Hur många mil är ett 10-kilometerslopp?

Om du är nybörjare på löpning eller aldrig har sprungit ett lopp förut kanske du undrar hur långt ett 10-kilometerslopp egentligen är?

Och hur lång tid det tar för dig att springa det?

Låt oss först ta upp hur många miles är en 10K först.

Här är uppdelningen av 10K i miles.

”K” står för kilometer, vilket är ungefär 0.6 miles eller 1093,6 yards.

En 10K-distans är alltså tio kilometer (10 000 meter) eller cirka 6,2 miles.

Som referensram för att fullfölja en 10K-distans måste du :

• Loppa 25 varv runt en vanlig utomhusbana som är 400 meter lång.
• Loppa 50 varv runt en vanlig inomhusbana som är 200 meter lång.
• Löp en fotbollsplan – (109,73 meter) – inklusive ändzonen – 91,14 gånger.
• Bestig Empire State Building (443,2 meter hög, inklusive antennen) 26,25 gånger.
• Skala Eiffeltornet (324 meter högt) 31,25 gånger.

Här finns några användbara länkar om 10K:s historia samt några intressanta fakta.

• 10K Wikipediasida.
• Det du behöver veta innan ditt första 10 km lopp.
• Tips för 10 km lopp.
• PRO:s officiella hemsida.
• IAAF:s 10 km-sida.

Nu när du vet hur många mil en 10 km är så går vi vidare till det praktiska.

Hur mycket tid behöver jag träna inför min första 10 km?

Det finns inget svart eller vitt svar.

Så länge du för närvarande är frisk kan du med hjälp av min plan idag som nybörjare gå från soffan till 10 km på mindre än 12 veckor.

Vänta, vad menar jag med nybörjare?

I min bok innebär en nybörjare varje nybörjarlöpare som har liten eller ingen bakgrund inom sporten, men som kan gå bekvämt i en timme, eller jogga i en mil (1.

En del av er har passerat denna punkt.

Om det är fallet är den träningsplan som delas nedan inte för dig, men den stora bilden av träning och riktlinjer gäller fortfarande.

Den genomsnittliga 10K-tiden för nybörjare

Enligt undersökningar är det genomsnittliga slutresultatet för 10K i USA ungefär 53 minuter för män, medan kvinnor korsar mållinjen på cirka 63 minuter.

Den genomsnittliga otränade nybörjaren ( jag menar dig) kan kanske jogga/gå hela 6,2 miles på cirka 70 till 90 minuter.

Ett par månaders träning in och samma person kan gå i mål på cirka 60 minuter.

Med mer seriös träning kan samma löpare korsa mållinjen på mindre än 50 minuter.

Vad som helst under 40 minuter placerar dig i kategorin seriös idrottare.

Håll i minnet att precis som vid alla andra lopp kan den genomsnittliga 10 km-tiden bero på många faktorer som ålder, kön och konditionsnivå.

Så vilken 10 km-finaltid ska jag sikta på då?

Syft efter vad som passar din nuvarande konditionsnivå på tävlingsdagen.

Det är det bästa råd jag kan ge.

Om det är första gången du gör en 10 km, börja inte med ett alltför utmanande mål.

Visst är det bra att ha ett utmanande mål, men försök inte tugga mer än du kan svälja – annars blir du skadad eller utbränd.

10K Race Pace Chart

Använd den här 10K pace chart prediktoren för att uppskatta din 10 km-finaltid.

Håll dig i minnet – Detta är bara en förutsägelse av din maximala potential – glorifierad spådom -, det kanske inte är verkligheten på marken.

Om du på något sätt kan klara det, kudos till dig.

Men känn dig inte avskräckt om du missade det.

Från soffa till 10 km på 13 veckor

Medicinsk anmärkning: Träningsplanen nedan är ganska utmanande, och du kanske inte är redo att ta dig an en 10 km-tävling, inte ens efter sex månaders träning.

Detta gäller särskilt om du är över 40 år, har att göra med komorbida tillstånd som fetma, hjärtproblem eller har kroniska skador med fysiska begränsningar.

Gång först

Börja med att träna upp dig till att gå bekvämt i en timme.

Kan du inte klara det?

Investera då några veckor (eller månader) i en promenadrutin.

Som en grov riktlinje kan du promenera tre till fyra gånger i veckan, och successivt bygga upp dina sessioner till att vara längre än 60 till 90 minuter vardera.

När du väl har hittat din rytm är du redo att ta dig an nästa nivå i den 10 km-träningsplan som beskrivs nedan.

Walk Run

Dina första löprundor bör vara en blandning av löpning och gång.

I takt med att du blir bättre i form ska du sträva efter att bygga upp det successivt och långsamt.

Denna blandning bidrar till att minska riskerna för smärta, skador och utbrändhet samtidigt som den förbättrar din träningsglädje och din kardiovaskulära konditionering.

Håll dig till att utföra löparintervallerna tillräckligt långsamt i början av varje löpning.

Ja, du kommer att känna dig trött men inte helt utmattad eller ens ge upp i slutet.

Ta fler veckor

Det här programmet är 13 veckor långt, men du får gärna upprepa några veckor om du behöver det.

10-kilometersplanen är inte skriven i sten.

Om det känns som att planen går för fort framåt för dig, sakta ner och upprepa en vecka eller två.

Och ta helt enkelt några fler dagar för att vila och återhämta dig.

Nyckeln är att först hitta ditt eget tempo innan du lägger till mer.

Det är så mycket bättre att sakta ner än att låta dig själv bli skadad eller nedslående, vilket skulle kunna tvinga dig att sluta träna helt och hållet.

Notis – Letar du efter den bästa nybörjarguiden till löpning?
Då ska du kolla in mitt Runners Blueprint System här.

Hitta rätt intensitet

En annan sak du kan göra för att hålla dig skadefri är att hålla dig till ett konversationstempo.

Detta innebär att du kan upprätthålla en konversation medan du gör det.

När du börjar flämta gör du för mycket Sakta ner och låt dig återhämta dig.

Mer specifikt, träna inom 65 till 75 procent av din maximala hjärtfrekvens, vilket motsvarar 6 till 7 på en ansträngningsskala från 1 till 10.

Vila eller crosstrainera under 10K-planen

Att bli skadad är inte det värsta som kan hända dig som löpare.

Du kan också bli utbränd, vilket är en riktig skitstövel.

Som tumregel gäller att du ska ta ledigt en dag i veckan.

För de flesta människor brukar det vara söndagen, men olika slag för olika människor.

Under dina löpfria dagar kan du gärna ta fler vilodagar eller, om du följer mitt råd, crossträna.

Crossträning på rätt sätt kan hjälpa dig att förbättra din kardiovaskulära hälsa och styrka utan den extra påverkan som löpning innebär.

Ideala övningar för crossträning är bland annat cykling, simning, styrketräning och yoga.

Alla dessa hjälper dig att bygga upp din uthållighet och kondition ytterligare.

Men om jag var tvungen att välja skulle jag alltid välja styrketräning eftersom det hjälper. förbättra löpekonomin och förebygga skador.

För att få ut det mesta av det ska du göra många övningar för att stärka dina fotsulor, höfter, hamstrings, quadriceps och vader.

Om du inte känner dig okej för crossträning i dag är du välkommen att avbryta dagen.

Vila när det är som bäst.

Träningsplanen för 10K för nybörjare

Min träningsplan från soffan till 10K innehåller en blandning av lågintensiv löpning – eller jogging, promenader och vila.

Under de tre träningsmånaderna bygger du gradvis upp din löptid från 5-10 minuter under den första veckan till 40-50 minuter under den sista veckan.

I varje vecka ingår en dag med fullständig vila och tre (valfria) dagar för promenader eller crossträning, vilket kan hjälpa dig på fötter utan att riskera utbrändhet.

10K träningsplan för nybörjare – månad ett

Den svåraste fasen av träningen är också det första steget, och det handlar om att komma ut genom dörren.

Lita inte på din motivation, ibland måste du pressa dig själv ut ur din komfortzon även om du inte vill det.

Couch to 10K – Week 1

• Måndag – Spring en minut, gå sedan två minuter och upprepa sju gånger.
• Torsdag – vila eller crossträna.
• Middagen – Spring en minut, gå sedan två minuter och upprepa åtta gånger.
• Torsdagen – Vila eller crosstrainera.
• Fredagen – Spring en minut, gå sedan två minuter och upprepa nio gånger.
• Lördag – Vila eller crosstrainera.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 2

• Måndag – Spring två minuter. Gå två minuter. Upprepa fem gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Måndag – Spring 90 sekunder. Gå en minut. Upprepa sex gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Fredag – Spring 90 sekunder. Gå 30 sekunder. Upprepa åtta gånger.
• Lördag – Vila eller crosstrainera.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 3

• Måndag – Spring två minuter. Gå en minut. Upprepa sex gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Onsdag – Spring två minuter. Gå en minut. Upprepa åtta gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Fredag – Spring två minuter. Gå 30 sekunder. Upprepa tio gånger.
• Lördag – Vila eller crosstrainera.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 4

• Måndag – Spring två minuter. Gå 30 sekunder. Upprepa tio gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Middag – Spring tre minuter. Gå en minut. Upprepa sex gånger.
• Torsdag – vila eller korsa träningen.
• Fredag – Spring tre minuter. Gå 30 sekunder. Upprepa åtta gånger.
• Lördag – vila eller korsa träningen.
• Söndag – vila

Träningsplan för 10 km för nybörjare – Månad två

När du har tagit dig igenom den första träningsmånaden kommer du förmodligen att börja märka enorma förbättringar av din allmänna kondition och kondition.

Grattis!

Nu är det dags att öka tempot, men håll det lätt och i din egen takt.

Håll ut för det är dags för underhåll.

Du kommer inte att nå mållinjen utan uthållighet.

Push through!

Couch to 10K – vecka 5

• Måndag – Spring fyra minuter. Gå 90 sekunder. Upprepa sex gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Middag – Spring fyra minuter. Gå 30 sekunder. Upprepa åtta gånger.
• Torsdag – Vila eller träna korsvis.
• Fredag – Spring fem minuter. Gå en minut. Upprepa sex gånger.
• Lördag – Vila eller korsa träningen.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 6

• Måndag – Spring fem minuter. Gå 30 sekunder. Upprepa åtta gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Måndag – Spring sju minuter. Gå två minuter. Upprepa fyra gånger.
• Torsdag – vila eller korsa träningen.
• Fredag – Spring sju minuter. Gå två minuter. Upprepa sex gånger.
• Lördag – vila eller crosstrappa.
• Söndag – vila

Couch to 10K – vecka 7

• Måndag – Spring åtta minuter. Gå 90 sekunder. Upprepa fyra gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Middag – Spring 10 minuter. Gå två minuter. Upprepa tre gånger.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Fredag – Spring 10 minuter. Gå en minut. Upprepa tre gånger.
• Lördag – vila eller crosstrainera.
• Söndag – vila

Couch to 10K – vecka 8

• Måndag – Spring 12 minuter. Gå två minuter. Upprepa tre gånger.
• Torsdag – vila eller crosstrainera.
• Onsdag – Spring 15 minuter. Gå 90 sekunder. Upprepa tre gånger.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Fredag – Spring 20 minuter. Gå två minuter. Upprepa två gånger.
• Lördag – Vila eller träna korsvis.
• Söndag – Vila

Träningsplan för 10 km för nybörjare – månad tre

Detta är sanningens ögonblick, det är dags att utmana dig själv.

Håll dig stark och gör vad du måste göra för att få saker och ting gjorda.

Du är nästan framme och du ska vara stolt över dig själv!

Couch to 10K – vecka 9

• Måndag – Spring 25 minuter. Gå fem minuter. Upprepa två gånger.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Måndag – Spring 30 minuter. Gå fem minuter. Spring 20 minuter.
• Torsdag – vila eller korsa träningen.
• Fredag – Spring 35 minuter. Gå fem minuter. Spring 15 minuter.
• Lördag – Vila eller crosstrainera.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 10

• Måndag – Spring 30 minuter. Gå två minuter. Spring 15 minuter.
• Torsdag – vila eller crosstrainera.
• M onsdag – Spring 35 minuter. Gå tre minuter. Spring 10 minuter.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Fredag – Spring 40 minuter.
• Lördag – vila eller crosstrappa.
• Söndag – vila

Couch to 10K – vecka 11

• Måndag – Spring 40 minuter.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Måndag – Spring 45 minuter.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Fredag – Spring 30 minuter, gå sedan fem minuter, springa sedan 20 minuter.
• Lördag – vila eller crosstrappa.
• Söndag – vila

Couch to 10K – vecka 12

• Måndag – springa 40 minuter.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Middagen – Spring 45 minuter.
• Torsdagen – Vila eller korsa träningen.
• Fredagen – Spring 35 minuter, gå sedan tre minuter, springa sedan 20 minuter.
• Lördagen – Vila eller korsa träningen.
• Söndag – Vila

Couch to 10K – vecka 13

• Måndag – Spring 50 minuter.
• Torsdag – Vila eller crosstrainera.
• Måndag – Spring 20 minuter, gå sedan två minuter och upprepa två gånger.
• Torsdag – vila eller crosstrappa.
• Fredag – Spring 20 minuter, gå sedan tre minuter och upprepa tre gånger.
• Lördag – vila eller crosstrappa.
• Söndag – vila

Sista dagen

Loppdagen – Du klarar det! Löpning 6,2 miles. Låt oss hoppas att ditt hårda arbete lönar sig.

Gör ditt bästa.

Note – Om den här 10K-planen är för mycket för dig kan du prova mitt schema från soffa till 5K i stället.

10K-racetips för nybörjare

Mer 10K-tips för nybörjare?

Varför inte.

Du kan förbereda allting rätt under dina träningsmånader bara för att sabba det på loppet på grund av ett dumt misstag.

För att hoppa in i 10K-loppet ska du ha följande riktlinjer i åtanke.

Rekommendera dig väl

Den sista veckan före den stora dagen ska du göra din 50-minuters långkörning.

Men under de två till tre dagarna före loppet ska du vila och låta din kropp återhämta sig.

Anmäl dig tidigt

För att hålla träningen konsekvent ska du anmäla dig till ett lopp så tidigt som möjligt.

På så sätt har du ett tydligt mål att arbeta mot.

Det är som att ge dig själv ett åtagandekontrakt om att hålla dig till din träningsplan.

Det finns ingen återvändo.

När du väl har valt ett evenemang, bygg sedan upp din träningsvolym gradvis och långsamt

Gör dig redo kvällen innan

För att hålla ditt sinne fokuserat på loppet i stället för på allt annat, ska du lägga fram dina löparkläder kvällen innan loppet.

Så ska du försöka sova så mycket som möjligt, och sikta på 8 till 9 timmars högkvalitativ sömn utan uppehåll.

Jag vet att en del av er kan bli för upphetsade och inte kan sova ordentligt före förfallodagen.

Håll dig i minnet att återhämtning är avgörande för en bra tävlingsupplevelse.

En sömnig löpare är en usel löpare.

Ta takt under din första 10 km

När det är din första 10 km som nybörjare ska du försöka springa jämnt.

Om du börjar för fort kommer du att ångra dig i slutändan – förutsatt att du klarar av att springa fram till mållinjen.

Nyckeln är att börja långsamt… riktigt långsamt och gradvis öka farten.

Om du till exempel planerar att slutföra 10-kilometersloppet på 60 minuter (ett realistiskt mål om du frågar mig), planera att passera varje kilometermarkering med 6-minutersintervaller.

Om du fortfarande känner att du har mer energi i slutet, öka tempot när du närmar dig mållinjen.

Du kan också göra en negativ split.

Löp den första 5 km i ett lätt, mycket lätt tempo.

När du sedan har passerat 5 km, ökar du gradvis hastigheten och gör varje kilometer lite snabbare så att när du når slutsträckan är du definitivt på max.

Ät för att prestera

Hungra inte och stoppa inte upp dig själv..

På tävlingsdagen ska du äta något som ger dig tillräckligt med energi men utan att du blir upprörd i magen.

Det är därför du måste testa olika ätstrategier under dina vanliga vardagslöpningar.

Det är så du vet vad som fungerar och vad som inte fungerar.

Det finns många måltidsplaner, men du måste hitta det som fungerar bäst för dig.

Lyssna på din kropp

Det här är det viktigaste rådet – oavsett om du slutar tävla eller inte.

Om du får akut smärta när du tävlar ska du omedelbart sluta springa och söka läkarhjälp, men om du är lindrigt öm ska du vila i en dag och se hur du mår.

Om du bara har fått en klassisk, inte så allvarlig, löparskada som blåsor eller skavsår, se det som en hedersbetygelse och tryck dig bara igenom.

Tag din 10k-träningsplan till nästa nivå?

Har du redan snott några medaljer eller registrerat en bra tidtagning och vill ta saker och ting till nästa nivå?

Följande tips kan hjälpa dig.

• Träna konsekvent. Verklig tillväxt sker när du håller fast vid din träning under lång tid. Att träna i några månader och sedan kalla det snabbt efter att ha sprungit din första 10 km kommer inte att hjälpa dig att nå din maximala potential. Tänk på en större bild eller ett mål. Jag är klar med 10 km, vad sägs om halvmaraton eller till och med maraton senare?
• Utför övningar – i stället för att bara fokusera på att logga fler kilometer, gör hastighetsövningar som hjälper dig att öka din snabbhet och uthållighet. Det kan handla om att utföra intervallträning, repetitioner i backar eller tempoträning. Kanske kan du avsluta snabbare på nästa lopp? Du känner aldrig till din potential förrän du pressar dig själv till dina gränser.
• Förbättra din kadens. Detta avser antalet steg du kan ta under en minuts löpning. Att förbättra din kadens hjälper dig att springa mycket snabbare med mindre risk för skador.

Bonustips: Hur blir jag en bättre löpare?

Svaret på den frågan finns i mitt Runners Blueprint System.

Varför?

Mitt system är speciellt utformat för nybörjare som antingen vill börja springa eller ta sin träning till nästa nivå, men som inte har någon aning om hur de ska göra det.

Och oroa dig inte, min e-bok är skriven i en konversationsvänlig, jargongfri, stil. Allt du behöver göra är att ladda ner den, följa de enkla instruktionerna och börja se resultat ASAP.

Här är vad den innehåller :

• Hur du snabbt och enkelt kommer igång med löpning (det är faktiskt lättare än du tror!)
• Hur snabbt (eller långsamt) ska du gå på dina första pass
• De exakt 13 frågor du måste besvara innan du en köpa en löparsko
• De sju vanligaste löparskadorna….Hur du hanterar dem innan de utvecklas till större skador!
• Den snabba stående stretchingrutinen som håller dig flexibel även om du är upptagen som fan
• Den 10 minuter långa uppvärmningen som du måste göra före varje pass för att få ut det mesta av din träning
• Och mycket, mycket mer.

Klicka HÄR för att komma igång med The Runners Blueprint System idag!

Slutsats

Där har du det.

Nu vet du inte bara hur många mil som är en 10 km utan du har faktiskt en praktisk 10 km-träningsplan.

Det är häftigt.

Men utan att fullfölja och vidta åtgärder kommer ingenting att förändras.

Så börja träna nu och avvik aldrig.

Resten är bara detaljer, som man brukar säga.

Följ gärna med dina kommentarer och frågor i avsnittet nedan.

Under tiden tack för att du tittade in.

Håll dig stark i tävlingen.