Om du har tränat hemma har du kanske begränsat utrymme, vilket leder till en hel del rörelser med kroppsvikt. Om du har tillgång till ankelvikter (som är kompakta och lätta att förvara) är övningar med ankelvikter ett bra sätt att öka svårighetsgraden på några av dina favoritkroppsviktsövningar, säger Noam Tamir, C.S.C.S., vd och grundare av TS Fitness i New York City.
Det är därför som Tamir skapade en serie övningar med fotledsvikter som inte ger någon påverkan och kan vara utmärkta för rehabilitering om man kommer från en skada, säger Tamir. Dessutom är de unilaterala övningar så att varje lem arbetar oberoende av varandra, vilket bidrar till att förbättra balansen.
” kan användas för att öka den muskulära uthålligheten för att träffa långsamt kopplade muskelfibrer som är viktiga för uthållighetsövningar som cykling”, säger Tamir.
Hur man gör det: Du behöver fotledsvikter, en yogamatta och en stol eller annat föremål som du kan balansera på. Upprepa varje övning för det rekommenderade antalet repetitioner i varje beskrivning. Upprepa kretsen två till tre gånger.
Slut dig till Bicycling idag för fler häftiga träningspass! 💪
Lateral Leg Raise
Ligg på höger sida och stötta huvudet med höger hand. Böj höger knä i en 45 graders vinkel mot marken. Sträck ut vänster ben och håll det från marken. Håll benet utsträckt, lyft mot taket så högt du kan och sänk sedan långsamt till utgångspositionen. Upprepa 15 till 20 gånger. Vänd dig sedan om och upprepa på andra sidan.
Donkey Kick
Start på alla fyra, axlarna över handlederna och knäna precis under höfterna. Sträck ut ett ben uppåt och bakåt och lyft det till höfthöjd med böjd fot. Pressa hälen upp mot taket, se till att ryggen förblir platt och att knät pekar rakt ner med kärnan engagerad. Sänk tillbaka till höfthöjd och upprepa 15 till 20 gånger på varje ben.
Vindrutetorkare
Lägg dig med ansiktet uppåt på mattan med armarna rakt ut så att kroppen bildar ett ”T” och sträck ut benen rakt upp mot taket. Håll magmusklerna spända och sänk benen till höger så långt du kan utan att lyfta axlarna från golvet. Sväng benen till vänster och sänk så långt som möjligt utan att lyfta axlarna. Det är en repetition. Fortsätt att växla från sida till sida med kontroll. Upprepa 10 till 12 gånger
Flutter Kick
Lägg dig med ansiktet uppåt med händerna under ryggslutet för att ge lite extra stöd. Lyft sedan upp benen över höfterna (90 grader). Krama huvudet och axlarna från marken för att engagera magmusklerna. Sänk långsamt benen mot golvet.
För att hålla benen raka ska du fokusera på att hålla benen raka genom att flexa dina quads. Lyft det ena benet ungefär tre till fyra centimeter högre än det andra och byt sedan plats. Använd en måttlig kadens och växla fötterna upp och ner i den här positionen, samtidigt som du håller din kroppskropp spänd. Upprepa 15-20 gånger.
Stående höftförlängning
Ställ dig bakom en stol eller ett annat föremål som du kan använda som balans. Vila händerna belysning på stolsryggen och förflytta vikten till höger fot. Lyft vänster ben något från marken. Svep långsamt benet bakom dig, så långt du kan utan att äventyra din hållning, och återgå sedan långsamt till utgångspositionen. Upprepa 15 till 20 gånger med varje ben.
Prova nästa gång de här träningspassen:
.