Brunt ris vs. vitt ris:

Ris är ett klassiskt bodybuilding-ämne och finns i många olika varianter. Faktum är att när de flesta kroppsbyggare pratar om tävlingsdieter hänvisar de till det som ”kyckling- och risdiet” eftersom detta är de livsmedel som oftast förknippas med en kroppsbyggares specifika näringsplan.

Det finns mer än 40 000 olika sorters ris. Det finns vitt ris, brunt ris, vilt ris, rött ris och allt däremellan. Vissa har ett högre fiberinnehåll medan andra kan skryta med mer protein och färre kolhydrater.

Näringsdebatten om brunt ris kontra vitt ris har funnits i årtionden. Ur ett näringsperspektiv är det senare inte så bra med tanke på dess höga glykemiska index och låga fiberinnehåll. Ur sportslig synvinkel är dock saker och ting lite annorlunda. Det finns trots allt en anledning till att kroppsbyggare och styrkelyftare föredrar vitt ris framför hela sorter.

Men vad är skillnaden mellan de två? Är brunt ris verkligen mer näringsrikt – eller är det bara ännu en hälsofrämjande modefluga? Viktigast av allt, vilket är bäst för muskel- och styrketillväxt? Låt oss ta reda på det!

Är ris den ultimata kolhydratkällan?

Ris är en klassisk bodybuildingmat. Det är billigt och lätt att förbereda, det passar bra till de flesta livsmedel och skryter med din energi direkt. Dessutom kan du laga det i stora partier och lagra det för senare användning.

Attleter och kroppsbyggare älskar denna mat för sin bekvämlighet. Det räcker med att titta över de menyer som läggs upp på Instagram. Från den klassiska kyckling och ris till finare rätter som risotto med soltorkade tomater och paella i slow cooker finns det oändliga kombinationer som du kan experimentera med.

Och dessutom ger ris bränsle till dina vinster. Rikt på kolhydrater hjälper det till att fylla på glykogenlagren i muskler och lever, vilket leder till snabbare återhämtning. För många kroppsbyggare är ris deras primära kolhydratkälla; de äter på morgonen, före och efter träningen och till och med före sänggåendet när de bulkar upp.

Detta sädesslag är inte bara mångsidigt utan också näringsrikt. Det är rikt på kolhydrater och mikronäringsämnen som ger bränsle till extrem träning och snabb energi. Som idrottare vet du att fettförlust inte är allt – tvärtom försöker du bli större och starkare, så att gå ner på kolhydrater är uteslutet.

Bodybuilders, strongmen och andra idrottare behöver stora mängder kolhydrater för att prestera optimalt. Många gånger innehåller deras måltidsplaner tre eller fyra gånger mer kolhydrater än den mängd protein som konsumeras.

Och dessutom innehåller ris ganska mycket kalorier, vilket gör det lättare att gå upp i vikt och bygga upp massa under lågsäsongen. Den massiva kroppsbyggaren Victor Richards, som var känd för sin otroliga storlek och bulk, ska enligt uppgift ha ätit upp till tre kilo brunt ris per dag när han tränade hårt.

Vitt ris får dock ett dåligt rykte på grund av dess höga kolhydratinnehåll. Detta betyder dock inte nödvändigtvis att det är dåligt för dig. Låt oss se vem som vinner debatten om vitt kontra brunt ris!

Vitt ris näringsvärde

Tvärtemot vad du kanske har hört är vitt ris inte ett ”tomt kolhydrat”. Det ger faktiskt stora doser av järn, selen, mangan och B-komplex vitaminer. En kopp kokt vitt ris ger följande näringsämnen:

• 205 kalorier
• 4,2 gram protein
• 44,5 gram kolhydrater
• 0,6 gram fibrer
• 0.4 gram fett
• 37% av det dagliga intaget av mangan
• 17% av det dagliga intaget av selen
• 7% av det dagliga intaget av fosfor
• 11% av det dagliga intaget av fosfor
• . järn
• 23% av RDA av folat
• 17% av RDA av tiamin
• 12% av RDA av niacin

Det är också en bra källa till kalcium, kalium, magnesium, koppar och andra spårmineraler som stöder den allmänna hälsan och den fysiska prestationsförmågan. Även om är lägre i vissa näringsämnen än brunt ris, är den faktiska skillnaden per portion försumbar. Dessutom är det lättare att smälta eftersom det innehåller mindre fibrer jämfört med sin hela motsvarighet.

Vad säger vetenskapen?

Men behöver du inte fiber för att hålla dig mätt längre och hålla dig till din diet?

Enligt vetenskapen finns det ingen skillnad mellan vitt och brunt ris när det gäller mättnad. En studie från 2013 som publicerades i Journal of Obesity & Weight Loss Therapy har visat att båda sorterna är lika mättande. Dessutom dämpar de aptiten och ökar mättnaden i större utsträckning än ren flytande glukos.

Vitt ris är också rikt på tiamin, folat, niacin och andra B-komplex vitaminer. Dessa näringsämnen spelar en viktig roll i energiproduktionen och ämnesomsättningen, stöder hjärnans funktion och främjar muskelreparation.

I en klinisk studie från 2016 rapporterade ultra-maratonlöpare som tog riboflavintillskott före och under loppet mindre muskelsmärta och ömhet efter tävlingen jämfört med placebogruppen.

En annan studie, som utfördes av Oregon State University, har kopplat B-vitaminbrist till dåliga idrottsprestationer. Enligt forskningen presterar idrottare som inte får i sig tillräckligt med B-vitaminer i kosten sämre under högintensiv träning och har svårare att bygga upp muskler och återhämta sig efter träning jämfört med dem som har ett högt intag av B-vitamin.

Brunt ris näringsvärde

Brunt ris anses vara ett hälsosammare alternativ till vitt ris. Detta innebär dock inte nödvändigtvis en förbättrad fysisk prestation. Faktum är att det inte finns någon anledning att inkludera det i din kost om du inte gillar dess smak och arom.

Från näringssynpunkt skiljer sig detta korn egentligen inte så mycket från sin bearbetade motsvarighet. Även om det ger mer fibrer och vissa näringsämnen har det en liknande makronutrientprofil. En kopp kokt brunt ris innehåller:

• 216 kalorier
• 5 gram protein
• 44,8 gram kolhydrater
• 3,5 gram fibrer
• 1.8 gram fett
• 88% av det dagliga intaget av mangan
• 27% av det dagliga intaget av selen
• 21% av det dagliga intaget av magnesium
• 16% av det dagliga intaget av magnesium
• . av fosfor
• 14% av det dagliga intaget av vitamin B6
• 15% av det dagliga intaget av niacin
• 12% av det dagliga intaget av tiamin

Som du ser, är makronutrientförhållandena i brunt och vitt ris ganska lika. Skillnaden mellan de två ligger i deras värden på mikronäringsämnen. Det är ganska uppenbart att brunt ris är högre är selen, mangan, fosfor och B-komplex vitaminer.

När det gäller debatten om brunt ris kontra vitt ris bör du tänka på dina hälso- och fitnessmål. Om du prioriterar muskel- och styrketillväxt eller fokuserar mest på dina makronivåer kan båda risvarianterna passa in i din kost. Ur ett hälsoperspektiv är brunt ris mer näringsrikt och kan ge större fördelar.

Dietary Fiber in Brown Rice vs White Rice

Studier som utförts under årens lopp visar att brunt ris är överlägset sin vita motsvarighet. För det första innehåller det alla delar av kornet, nämligen grodd, kli och endosperm. I det vita riset har man däremot tagit bort grodden och kliet, vilket innebär att de flesta fibrerna går förlorade.

Brunt ris innehåller 3,5 gram fibrer per kopp, medan samma mängd vitt ris endast innehåller 0,6 gram fibrer. Det är inte en särskilt stor skillnad med tanke på att det dagliga rekommenderade intaget av fibrer är 25 gram per dag för en kost på 2 000 kalorier, enligt American Heart Association. Det är dock tillräckligt för att förändra det glykemiska indexet (GI) något.

Kokat vitt ris har ett GI på 73, vilket anses vara högt. Vitt bröd har i jämförelse ett GI på 75. Brunt ris ligger inte heller långt ifrån – dess glykemiska värde är 68. En viktig notering är att dessa glykemiska index för livsmedel snedvrids när de blandas med andra livsmedel.

Vitt ris skulle inte ha samma glykemiska index om det livsmedlet äts tillsammans med ett proteinrikt livsmedel med hög fetthalt som biff eller lax.

Om du inte har diabetes gör dessa små skillnader egentligen ingen skillnad. Det du bör bry dig om är fiberinnehållet. Kostfibrer saktar ner sockerabsorptionen i kroppen, vilket i sin tur hjälper till att förhindra insulin- och blodsockertoppar. Av denna anledning skulle vitt ris vara den föredragna källan till fullvärdiga kolhydrater som du bör inta omedelbart efter ett träningspass.

Forskningsstudier

Forskare har funnit att byte av vitt ris mot brunt ris kan minska de postprandiala blodglukosnivåerna och skydda mot diabetiska kärlkomplikationer på lång sikt.

I en annan studie, som presenterades i Journal of Nutritional Science and Vitaminology, upplevde diabetiska försökspersoner som konsumerade åter groddat brunt ris större förbättringar av totalkolesterol-, fasteblodsocker- och triacylglycerolnivåerna jämfört med gruppen med vitt ris.

Andra studier har kopplat vitt ris till en högre risk för diabetes och insulinresistens. Forskare tillskriver dessa potentiella negativa effekter dess höga glykemiska index och låga nivåer av fibrer, lignaner, vitaminer och andra näringsämnen.

Enligt en översikt från 2014 som publicerades i BMJ kan varje portion vitt ris som konsumeras dagligen öka diabetesrisken med så mycket som 11 % i den allmänna befolkningen.

Mer fibrer är inte alltid bättre

Samtidigt som det är sant att fibrer stödjer matsmältningshälsan och underlättar den glykemiska kontrollen, har de liten inverkan på träningsresultatet. Dessutom kan det orsaka uppblåsthet och matsmältningsbesvär hos vissa personer, särskilt de som lider av IBS och andra gastrointestinala störningar. Många idrottare undviker fiberrika livsmedel före träning och tävlingar eftersom de kan orsaka magsmärtor.

Enligt Central Washington University upplever 30-50 % av idrottarna matsmältningsproblem om de äter före en tävling eller andra idrottsevenemang. Fiberrik mat, fet mat, koffein och stress gör bara saken värre. Känslan av mättnad och obehag kan hindra dem från att prestera sitt bästa.

Som vi har nämnt tidigare bromsar fibrer upptaget av socker i blodet. Efter ett träningspass behöver du dock en snabb källa till kolhydrater för att fylla på dina glykogendepåer och ge dina muskler bränsle till tillväxt. Det är inte ovanligt att se kroppsbyggare och styrkelyftare som tillsätter druvsocker, glukos eller honung till sina proteinshakes efter träning.

Vitt ris är fiberfattigt och innehåller mycket enkla kolhydrater. Därför ger det en omedelbar energikälla. Kolhydraterna i brunt ris tar däremot längre tid att smälta och nå blodomloppet.

B-vitaminer i vitt respektive brunt ris

När det gäller B-vitamin är det tydligt vem som vinner debatten om vitt respektive brunt ris. Det senare ger mer än 15 % av RDA av niacin, 14 % av RDA av vitamin B6, 12 % av RDA av tiamin och 6 % av RDA av folat per kopp. Din kropp behöver dessa vitaminer för att producera röda blodkroppar, hormoner och kolesterol.

Vitt ris innehåller också dessa näringsämnen men i mindre mängder. Det finns dock ett undantag. Jämfört med brunt ris innehåller det mycket mer folat. En kopp kokt vitt ris ger 23 % av det rekommenderade dagliga intaget av folat, medan samma mängd brunt ris ger 2 % av det dagliga rekommenderade intaget av folat.

Vad säger vetenskapen?

Detta B-vitamin är särskilt viktigt för idrottare. Enligt en studie från 2013 som publicerades i Journal of the International Society of Sports Nutrition kan intensiv fysisk aktivitet tömma kroppen på folsyra, vilket leder till en högre risk för hjärtsjukdomar. Forskarna påpekar att tillskott av folsyra kan bidra till att bibehålla homocysteinnivåerna och skydda mot kardiovaskulära problem.

Studien genomfördes på handbollsspelare, men resultaten gäller för de flesta idrottare. Regelbunden träning håller hjärtat friskt, men den utlöser också inflammation och höjer homocysteinnivåerna – särskilt när den utförs med hög intensitet. Förhöjda homocysteinnivåer bidrar till blodproppar och artärskador.

Som Healthline konstaterar beror detta tillstånd ofta på folat- eller B12-vitaminbrist. Folat spelar en viktig roll i DNA-syntesen och hjälper kroppen att absorbera och bryta ner aminosyror. Högpresterande idrottare kan behöva folsyratillskott för att förebygga brister och avvärja kardiovaskulära sjukdomar.

Om du bara tycker om att träna eller går på gymmet några gånger i veckan kanske folattillskott inte är nödvändigt. En kopp vitt ris ger ungefär en fjärdedel av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra. Fullkorn, bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker, ägg, baljväxter och citrusfrukter innehåller också detta näringsämne, så en balanserad kost bör ge mer än tillräckligt med folat.

Får du i dig tillräckligt med magnesium i din kost?

Omkring hälften av amerikanerna har brist på magnesium. Detta är det fjärde mest förekommande mineralet i kroppen och bidrar till över 300 biokemiska reaktioner, från proteinsyntes och energiproduktion till nerv- och muskelfunktion. Även den minsta brist kan påverka din hälsa och ditt välbefinnande samt din idrottsprestation.

Den mänskliga kroppen kan inte metabolisera D-vitamin utan tillräckliga magnesiumnivåer. Om din kost är fattig på magnesium har du sannolikt också brist på D-vitamin. Detta vitamin hjälper till med kalciumabsorptionen och håller dina ben starka.

Brunt ris innehåller fyra gånger mer magnesium än sin vita motsvarighet. Detta borde vara skäl nog att få in mer av det i din kost. Som idrottare behöver du magnesium för att prestera på topp och få den energi som behövs för intensiv träning.

Under träning förlorar du magnesium genom svett och urin. Därför behöver idrottare och fysiskt aktiva personer 10-20 % mer magnesium jämfört med genomsnittspersonen. Ett lågt magnesiumintag kan påverka din prestation, undertrycka immunfunktionen och orsaka arytmier.

I en studie upplevde triathleter som tog magnesiumtillskott i fyra veckor minskade kortisol- och insulinnivåer och hade snabbare cykel-, löp- och simtider under ett lopp. En annan studie, som genomfördes på volleybollspelare, som fann att idrottare som kompletterade med magnesium dagligen upplevde stora förbättringar i hopp- och armsvängningsvärden.

Detta mineral förbättrar träningsprestanda genom att öka glukostillgången i blod, hjärna och muskler. Samtidigt minskar och fördröjer det laktatansamlingen, vilket leder till snabbare återhämtning efter träning. Magnesiumbrist har kopplats till muskelkramper och ömhet, minskad uthållighet, förhöjt blodtryck och trötthet.

Hur är det med arsenik och fytinsyra i brunt ris?

Leguminer, nötter, frön och fullkorn (inklusive brunt ris) innehåller fytinsyra. Detta anti-näringsämne binder sig till kalcium, magnesium, järn, mangan, zink och andra mineraler och gör dem olösliga. Därför kan din kropp inte absorbera och använda dem ordentligt.

Detta ämne hämmar dessutom enzymet amylas, vilket leder till minskad smältbarhet av stärkelse. På grund av detta upplever många människor uppblåsthet, förstoppning, magsmärta och andra gastrointestinala symtom efter att ha ätit fullkorn. På lång sikt kan fytinsyra påverka tarmfloran och orsaka en kedjereaktion i kroppen.

Vitt ris har fått kliet borttaget, så det innehåller lite eller ingen fytinsyra. Brunt ris har ett högre innehåll av mineraler, men fytinsyra upphäver många av de fördelar som dessa näringsämnen ger. Dessutom innehåller det upp till 80 % mer arsenik än sin vita motsvarighet; denna giftiga förening ackumuleras i kliet och hamnar i blodomloppet efter intag.

Arsenik har kopplats till flera typer av cancer. Med tiden kan den skada dina reproduktionsorgan, bidra till hjärt- och kärlsjukdomar och påverka hjärnans funktion. Ungefär 90 % av arseniken i livsmedel absorberas i mag-tarmkanalen.

Som Journal of Preventive Medicine and Public Health påpekar kan denna förening öka risken för hud- och lungcancer. Den hämmar också verksamheten hos olika enzymer som stöder DNA-syntesen, glutationmetabolismen och andra biokemiska reaktioner i människokroppen.

Även om du kan minska mängden arsenik i brunt ris genom att koka det ordentligt kan du inte eliminera den helt.

Vitt ris kontra brunt ris: Vår dom

Varje typ av ris har sina för- och nackdelar. Vitt ris är bearbetat och har en något lägre halt av näringsämnen, men utgör mindre hälsorisker på grund av sitt låga innehåll av arsenik och fytinsyra. Det har också mindre fibrer, vilket kan fungera för eller emot dig.

Brunt ris är å andra sidan mer fiberrikt och mer näringsrikt, men inte nödvändigtvis mer mättande. Dessutom innehåller det potentiellt skadliga föreningar som kan uppväga dess fördelar.

Med tanke på dessa fakta är det svårt att säga vem som vinner debatten om vitt kontra brunt ris. Sanningen är att de flesta av näringsämnena i brunt ris också kan hittas i olika andra livsmedel som inte innehåller arsenik eller fytinsyra. Om du äter vitt ris som en del av en balanserad kost är det osannolikt att du utvecklar vitamin- eller mineralbrist.

Varken brunt eller vitt ris är ”dåligt”. Kom ihåg att måttlighet är nyckeln. Det är din totala kost som verkligen spelar roll.

Vilken typ av ris äter du normalt som en del av din bodybuildingdiet? Föredrar du brunt ris eller vitt ris och är det på grund av smaken eller näringssammansättningen i detta livsmedel? Låt oss veta!