BreakingMuscle

”Slå sönder”, ”rulla” och ”bryta upp ärrvävnad” är alla vanliga sätt som idrottare hänvisar till utövandet av myofascial release. Skumrullar, lacrossebollar och PVC-rör är vanligare än någonsin i styrke- och konditionsanläggningar. Mer och mer använder idrottare dessa verktyg för att ta ett försök att behandla sin egen smärta och dysfunktion.

Så låt oss göra en djupare dykning för att förstå hur vi kan använda verktyg mer exakt för att avvärja träningens värk och smärta, hitta bättre positioner och må bättre, lyfta mer och gå snabbare.

En bit om fascia och kollagen

För att komma in på behandlingsaspekten av myofascial release måste vi förstå den vävnad vi försöker rikta in oss på med dessa tekniker och verktyg.

Fascia är den grundläggande termen som används för att beskriva kroppens bindväv. Det är det glänsande materialet som täcker och delar in din nya gräsmatade T-bone i de där små facken innan du tillagar den. Denna vävnad är en fantastisk skapelse av naturen som uppfyller många strukturella och kemiska funktioner hos däggdjur och är till stor del ansvarig för den enorma rörelsefrihet som framför allt människor besitter.

”Så lätt som det är, är kollagen proportionellt sett starkare än stålkabel. Detta är en del av anledningen till att ’stretching’ och ’rolling’ faktiskt inte påverkar det.”

Kollagen är den primära strukturella komponenten i fascia. Detta elastiska och allestädes närvarande protein har många funktioner när det färdas oavbrutet genom kroppen. Kollagenprotein är utformat för att i första hand motstå dragspänningar och är det material som ingår i hud, senor och ligament samt i överdragen av muskelvävnader och deras olika beståndsdelar.

Detta fantastiska material ändrar fibertäthet och arrangemang baserat på strukturell påfrestning, genetisk sammansättning och vävnadsminne. Just det, minne. Fibroblaster (celler som tillverkar kollagen) uppvisar faktiskt en benägenhet att komma ihåg sin funktion.

Denna täta vävnad är arrangerad på ett sätt som möjliggör maximal fördelning av belastning med minimal ram. Så lätt som det är, är kollagen proportionellt sett starkare än stålkabel. Detta är en del av anledningen till att ”stretching” och ”rullning” faktiskt inte påverkar den.

”Fibroblaster (celler som tillverkar kollagen) uppvisar faktiskt en benägenhet att komma ihåg sin funktion.”

I ett friskt muskuloskeletalt system stödjer fascia den fria rörelsen av våra muskler och ben genom den enorma mängd olika former som vi ser inom sport, scenkonst och i livet. När denna vävnad blir dysfunktionell är den en kraft att räkna med och kan vara en stor orsak till rörelsebegränsning och smärta.

Hur vet jag att min fascia är trasig?

Många gånger benämns dysfunktionella områden av fascia som knutar, rep, grynnormar, adhesioner och ärrvävnad. Det finns faktiskt inga knutar och rep under huden. Vad vi har är i stället feljustering av vävnad på grund av trauma och skador, dåliga motoriska mönster och känslomässig oro. Att frigöra dessa vävnader är helt enkelt att skapa en biokemisk och mekanisk förändring som ger oss en möjlighet att skapa effektivare rörelsemönster i framtiden.

Här är några saker att leta efter när man försöker upptäcka vävnad som kräver uppmärksamhet:

Smärta

Definieras som en obehaglig känsla som åtföljs av en tendens att dra sig tillbaka och/eller en reaktiv regional spänning. Dessa spänningar kan ibland uttrycka sig som triggerpunkter. Triggerpunkter definieras som att ett område med dysfunktion hänvisar känsla till ett annat område i kroppen. Detta sker ofta i förutsägbara mönster, men inte alltid. Dr Janet Travell och David Simons var de första som kartlade dessa mönster med noggrannhet i sin numera välkända handbok Myofascial Pain and Dysfunction. Många triggerpunktsbehandlingar försöker stänga av dessa signaler med ihållande tryck på områdena, vilket kan ge snabb smärtlindring. Detta kan vara värdefullt, men är inte alls den fullständiga bilden. Det är ungefär som att klippa av ledningen till kontrollampan. Det irriterande ljudet du hör när du kör bil är borta men motorproblemet finns fortfarande kvar.

Hudens (epidermis) oförmåga att glida över subkutana vävnader

Det är inte bara detta som kan leda till en störning av långsiktiga kemiska processer i området, utan en begränsning av detta slag kan bidra oerhört mycket till ineffektiva grova rörelsemönster och leda till att lederna rör sig utanför axeln och att kontraktila vävnader måste arbeta mycket hårdare för att uppnå de rörelseräckvidder som är avgörande för idrott. Många gånger leder detta till inflammatoriska reaktioner i vävnader som är överstressade, och om det lämnas okontrollerat kan det resultera i överdrivna kalcium- och fettdepåer.

Täta vävnadsområden

Dessa förhindrar att rörelseomfånget uttrycks fullt ut och hindrar angränsande vävnader från att glida förbi varandra. När de är dysfunktionella är dessa områden ofta gryniga, hårda och rör sig dåligt. Men bara för att ett område har tät vävnad betyder det inte att det är dysfunktionellt. Squattar du ofta? Gissa vad? Dina IT-band kommer att vara täta och stela från att ha överfört kraften från höfterna till marken. Är du en idrottare som har stora brödkakor som bor bredvid din ryggrad? Ja, det beror på att du arbetar och det betyder inte att du är skadad.

De flesta idrottare kommer att upptäcka att de har minst ett av dessa problem, om inte fler. Låt dig inte avskräckas om du själv upptäcker dem. Träning och sport utsätter våra mjuka vävnader för enorma spänningar och stelhet är ofta en del av spelet. Det finns enkla lösningar som kan lindra de flesta mjukdelsrestriktioner med viss flit.

Fascia Release Tools and Techniques

Pressure Wave/Slow Burn

När vi försöker påverka ett lokalt förhållande mellan vävnader är ett sätt att hantera vävnadsstivhet att applicera tryck i restriktionens riktning och vänta. Detta kan ibland ta trettio sekunder eller mer innan det börjar släppa, så ha tålamod. Om du bara rullar runt gör du inte det du tror att du gör. När det faktiskt sker en förändring kan det uppstå en brännande känsla i vävnaden. Ge inte upp i det läget. Detta är en kemisk förändring som äger rum och början på frigörelsen.

Tack and Stretch

Tack and Stretch kan användas tillsammans med tryckvågen för att uppmuntra en bred rörelse till djupa lager av vävnad. När vi väl har ett bra bett på vävnaden rör vi oss genom den rörelse som är begränsad och uppmuntrar till nya rörelser genom upprepning, inte med våld. Kom ihåg att fascia är utformad för att överföra kraft, så om man tillämpar för mycket kraft kan man förbigå det område man riktar in sig på. Rör dig inte så långt genom området att du förlorar bettet på vävnaden. Om begränsningen hindrar dig från att uppnå det fullständiga rörelsemönster som du arbetar med, stanna då vid begränsningspunkten och upprepa.

Notera: Både pressure wave och tack and stretch är i första hand verktyg efter träning/utan träning och rekommenderas i allmänhet inte före träning.

VooDoo Floss Band

VooDoo Floss Band gör det möjligt för idrottare att tackla stela vävnader på samma sätt som tack och floss, men här kan vi röra oss genom rörelsemönster med full räckvidd och använda färre korrelater. Till exempel, medan tekniken med tack och floss endast tillåter oss att böja och sträcka knäet isolerat, är det möjligt att utföra en knäböjning med fullt rörelseomfång med hjälp av bandet. Därför kan vi träna den exakta (eller närmare den exakta) rörelsen som vi försöker förbättra. På så sätt skapar vi ett starkt neurologiskt förhållande samtidigt som vi behandlar vävnadsrörelsen.

Hur vet jag om det fungerar?

Gör alltid ett test och omtest. Utför en rörelse före självbehandlingen och utför sedan exakt samma rörelse efteråt. På detta vi sätt har vi en jämförelse för att se om vi gör en verklig förändring. Några saker att titta efter är:

• Smärtreduktion
• Känsla av lätthet och smidighet i rörelsen
• Ökat rörelseomfång
• Reducerad inflammation

Duell noggrannhet

Avhjälpande av fasciell dysfunktion kan vara ett långvarigt problem och det krävs noggrannhet för att korrigera. Människokroppen är dock otroligt anpassningsbar och vill röra sig mot hälsa. Fortsätt att arbeta!

Det är viktigt att när vi bestämmer oss för att använda verktyg för själv myofascial release att vi alltid behåller sammanhanget och ställer den viktiga frågan varför blev den här vävnaden på det här sättet? Din kropp är ett system av system och det finns inte ett enda helande svar på alla problem. Så vi kan bäst stödja allt rörlighetsarbete vi gör genom att optimera rörelsemönster och förhindra att problem uppstår från första början.

Mer som detta:

• Ditt IT-band är inte fienden (men kanske din foamroller är det)
• Doeds Foam Rolling Really Work?
• Foam Roller vs. PNF Purgatory: Vilken kommer att rädda dig?
• Nytt på Breaking Muscle Today