Du kan mäta styrka på många olika sätt, men det viktigaste av dem alla är One Repetition Max (1RM) – hur mycket vikt du maximalt kan lyfta för en hel repetition.
Det mest exakta sättet att känna till din 1RM är att faktiskt sätta dig under en skivstång och testa den. Det kan dock också ställa till det för ditt program och bromsa dina framsteg, på grund av hur det belastar din kropp.
Istället kan du använda den här kalkylatorn för att uppskatta din 1RM:
Inför dina siffror ovan
Varför vill du veta din 1RM?
Bortsett från att ha ett behändigt svar på den oundvikliga frågan ”Så, hur mycket bänkar du?” finns det två andra viktiga anledningar – den ena är för programmering och den andra för motivation.
Många styrkeprogram använder din 1RM som bas för de föreskrivna vikterna. Måndagar kan vara sex repetitioner på 80 % av din 1RM, onsdagar tio repetitioner på 70 % osv. Då måste du veta dina 100 %.
Den andra anledningen är mindre praktisk men ändå viktig. Eftersom styrka är basen för all atletisk förmåga, kommer vetskapen om att din ökar med tiden att hålla dig motiverad och hålla dig på rätt spår.
Formlerna
Det finns många olika formler för att uppskatta din 1RM, alla med lite olika beräkningar. Den mest populära (och bevisat korrekta1) är Brzycki-formeln från Matt Brzycki:
weight / ( 1.0278 – 0.0278 × reps )Om du precis lyckades lyfta 100 kg i fem repetitioner skulle du beräkna din 1RM så här:
100 / ( 1.0278 - 0.0278 × 5 ) = 112.5 kgDu kan fortsätta att lyfta dina fem repetitioner, om det är ditt program, och samtidigt få en uppfattning om var din maxstyrka ligger. För mig, en kronisk 1RM-testaholic, har detta gjort underverk för min utveckling!
Desto längre bort från en repetition du är, desto mer opålitlig blir dock 1RM-skattningen2. Säg att du kan lyfta 10 kg i 30 repetitioner – med Brzyckis formel skulle din 1RM då vara 52 kg. Tillförlitligheten för denna siffra är dock så svag att det inte ens är värt att göra beräkningen.
Som tumregel ska du aldrig anstränga dig för något som överstiger tio repetitioner2. I planeringssyfte ska du veta att ditt resultat normalt kommer att ligga inom 5 kg, mer eller mindre, av din sanna 1RM3 4.
Göra en formel
För att skapa dessa formler samlar forskarna ihop ett gäng deltagare, mäter några variabler och knyter sedan ihop siffror för att komma fram till en formel. Enkelt, eller hur?
Mätningen kan variera lite mellan olika studier men vanligtvis får deltagarna åtminstone sina olika RMs (10RM, 7RM, etc) testade. I vissa mer avancerade studier5 mäter de även biometriska värden, som armlängd för bänkpress, kroppsfett, bröstomfång etc.
Allt som forskarna tror kan vara användbart för den slutgiltiga 1RM-formeln testas.
Sedan tillämpar de regressionsanalys på de insamlade siffrorna. Detta visar relationer mellan uppgifterna, som ”en högre 5RM verkar vara relaterad till en högre 1RM” eller ”personer med kortare armar verkar vara starkare i bänk”. Genom att justera styrkan i dessa relationer föds en formel.
När de väl har en formel kan forskarna sedan testa den på samma grupp människor eller, i fallet med en studie6 , på en annan grupp, för att kontrollera hur exakt formeln är.
En intressant variabel för förutsägelse av 1RM är hastigheten på stången. Mark Rippetoe säger i sin bok Starting Strength att man ska använda ögonen för att bedöma när stången saktar ner, eftersom det betyder att man börjar komma till en tung vikt (närmare sitt 1RM). Vetenskapen stöder detta7 och det finns till och med en 1RM-formel som använder stångens hastighet8. Tyvärr blir det knepigt att själv mäta stångens hastighet när du lyfter.
De flesta deltagarna i dessa studier har varit män, av någon anledning, men en separat studie visade att de resulterande formlerna verkar hålla även för kvinnor9.
Populära formler
Det finns många fler än ett sätt att beräkna din 1RM. Dessa är de formler jag har hittat:
- Brzycki:
weight × (36 / (37 - reps))(ett annat sätt att skriva det) - Epley:
weight × (1 + 0.0333 × reps) - Lander:
(100 × weight) / (101.3 - 2.67123 × reps) - Lombardi:
weight × reps ^ 0.1 - Mayhew et al:
(100 × weight) / (52.2 + (41.9 × e-0.055 × reps)) - O’Conner m.fl:
weight × (1 + 0.025 × reps) - Wathan:
(100 × weight) / (48.8 + (53.8 × e ^ -0.075 × reps))
Testar din sanna 1RM
Skattningar är bra men vad händer om du vill veta vad din sanna 1RM är? Då finns det verkligen inget alternativ till att odla en ryggrad, sätta sig under stången och pressa dig själv till din gräns.
Det är uppenbart att detta kommer att belasta din kropp hårdare än vanlig träning, så återhämtningen kommer att vara längre.
Säkerställ att du har en säkerhet på plats – säkerhetsnålar, såghästar eller spanare. Särskilt för bänkpress där du inte kan hoppa av lika lätt som vid knäböj eller overheadpress.
Hoppa inte direkt till ditt 1RM-försök utan bygg upp till det gradvis. Detta kommer både att värma upp dig själv och hjälpa din kropp att förbereda sig för vikten. Oroa dig inte för att bränna ut dig på vägen, du kommer faktiskt att kunna lyfta mer på detta sätt. Vila bara mycket mellan lyften när det börjar bli tungt.
Finnligt, känn till rörelsens regler. Om du vill mäta din True 1RM får du inte stanna ovanför parallell i knäböj, misslyckas med att röra bröstet i bänkpress eller släppa stången vid dödlyft.
Träna eller testa
När du är på gymmet kan du antingen träna eller testa.
Båda är användbara: träning för att göra framsteg och test för att utvärdera dessa framsteg. Jag säger att man ska försöka undvika att testa helt och hållet – till exempel genom att beräkna en uppskattning av din 1RM istället.
Personligen har jag inte testat alls på åtta månader nu, i skrivande stund. Men genom att förutse min 1RM har jag sett den stiga och därför är jag supermotiverad av den utvecklingen!
Sammanfattningsvis – träna mer än du testar.