Bent-Over Barbell Row: Så här gör du och blir sliten

Sammanfattning

– Bent-Over Barbell Row är i första hand en ryggövning, men den tränar även många andra muskler och kan betraktas som en helkroppsrörelse.

– Raden kan användas som en assistansövning för att förstärka svaga punkter i specifika lyft som du vill förbättra.

– Rodd med skivstång kan vara hårt för ländryggen, så det kan vara klokt att överväga alternativ.

Bent-Over Barbell Row: How To Do It & Get Ripped

När de flesta hör ”ryggövning” föreställer de sig en pullup, pulldown eller någon annan sådan vertikal dragande rörelse. Det är inget fel med det, men rodd bör prioriteras i din ryggträning. Rows tränar scapularmusklerna (de som kontrollerar dina skulderblad) att dra sig tillbaka, och det hjälper till att bekämpa den dåliga hållning som människor utvecklar av att sitta och titta ner på sina iPhones. De balanserar effekterna av pushups och bröstpressar på axlarna, och de bygger upp tjocklek i hela ryggen.

Den kanske bästa och mest hyllade roddningen av alla är den böjda överliggande skivstångsroddningen. Ungefär lika gammal som själva lyftandet är den så kallade bent-over row där du måste kämpa för att behålla en stel överkropp i en ledad position medan du drar skivstången mot magen. Även om den främst används för att bygga upp lats, rhomboider och traps är barbell row egentligen en övning för hela kroppen, där man använder sig av nedre delen av ryggen, core, biceps, hamstrings med mera. Låt oss ta dig igenom det korrekta utförandet av övningen, dess många fördelar och några alternativ som du kan använda för att få liknande resultat om du bestämmer dig för att bent-over barbell row inte är något för dig.

Hur man gör bent-over barbell row

Steg 1. Placera en skivstång på ett ställ i höfthöjd. (Du kan också lyfta den upp från golvet – men bara om du kan hålla en platt rygg/neutral ryggradsposition, för säkerhets skull). Ta tag i stången med händerna strax utanför axelbredd och med handflatorna vända nedåt. Dra ut stången ur hyllan. Ta ett steg tillbaka och ställ fötterna på höftbredd; håll stången på armlängds avstånd mot låren.

Steg 2. Dra skulderbladen bakåt och nedåt – tänk: ”stolt bröst”. Ta ett djupt andetag in i magen och försök att expandera den 360 grader. Spänn upp din kärna. Böj nu höfterna bakåt samtidigt som du håller huvudet, ryggraden och bäckenet i linje. Låt knäna böja sig naturligt när du driver höfterna bakåt tills din överkropp är strax över parallell med golvet – eller så lågt du kan komma utan att förlora den neutrala positionen i nedre delen av ryggen. Armarna ska hänga rakt ner, men inte lösa; behåll din stolta bröstposition och dra aktivt stången nära dig så att den nuddar dina skenben strax under knäna. Din nacke ska vara neutral – inte utsträckt eller rundad framåt. Fokusera ögonen på golvet några meter framför dig.

Steg 3. Spänn/spänn ihop ryggmusklerna aktivt när du rotar stången upp mot magen. Andas ut medan du gör det. Stången ska nudda din överkropp någonstans mellan naveln och bröstbenet. Håll den där i en sekund eller två och sänk sedan stången tillbaka ner under kontroll och andas in igen.

Då den lämpar sig för att träna tungt utförs bent-over barbell row vanligen i uppsättningar om 6 till 12 repetitioner, men den kan utföras i högre repetitionsintervall för att träna uthålligheten i nedre delen av ryggen och kärnan. De som är nya i övningen bör börja med 3-5 uppsättningar med 5 repetitioner för att hålla tröttheten i schack medan de behärskar tekniken.

Säkerhetstips

Var försiktig så att du inte låter din överkropp hoppa upp och ner när du ror stången, eftersom detta kan orsaka en skada i nedre delen av ryggen. Fokusera på att hålla bålen orörlig och stångbanan jämn. Kör dessutom inte upp armbågarna så högt som möjligt. Detta kan irritera axellederna med tiden. Överarmarna ska peka ut i ungefär 45 graders vinkel i toppen av roddningen och de ska vara i nivå med din bål.

Träningstips

Den böjda överliggande skivstångsroddningen kan också utföras med olika greppbredder och handpositioner för att betona en muskelgrupp framför en annan. Den klassiska row som beskrivs ovan är till exempel bra för den allmänna ryggutvecklingen, men genom att greppa stången ännu bredare och utvidga armbågarna mer förskjuts muskelaktiveringen så att traps och rear delts gör mer av jobbet. Samtidigt kommer ett smalare grepp i axelbredd att få dig att dra stången lägre på magen med armbågarna närmare sidorna. Detta kommer att träna dina latmuskler i större utsträckning. Ett annat alternativ: Använd ett underhandsgrepp (med handflatorna uppåt), vilket ger mer spänning på lats- och bicepsmusklerna, men mindre på traps- och övre ryggmusklerna. Välj den variant som bäst passar dina mål.

En lyftare som till exempel vill stärka ryggen för att förbättra sina prestationer i dödlyft bör använda den grundläggande barbell row som beskrivs ovan som en huvudregel. Mekaniken är mest lik den som används vid dödlyft, så den här typen av rodd kommer att ha den största överföringen. En person som försöker bygga tjockare och bredare lats för att utveckla sin fysik kan dock göra bättre i att fokusera på row med underhandsgrepp med armbågarna in nära sidorna.

Pendlay Row

Den böjda roden kan också utföras med en något annorlunda teknik. En Pendlay row, uppkallad efter den olympiska tyngdlyftningstränaren Glenn Pendlay, är en bent-over barbell row med en lägre överkroppsposition som gör att du kan röra plattorna på stången (om du antar att du använder olympiska plattor i standardstorlek, eller 45-pundingar) mot golvet mellan repetitionerna. Den här varianten bidrar till att bygga mer explosiv styrka, eftersom du inte kan förlita dig på momentum eller musklernas sträckreflex för att hjälpa dig att ro stången.

Det gör det också lite svårare att fuska. Många människor kommer oavsiktligt att stå mer upprätt mitt i setet när de gör tunga rows, vilket tar bort trycket från nedre delen av ryggen och använder momentum för att få upp vikten. Pendlay row gör att du stannar i den böjda positionen, men den ger din nedre rygg en paus mellan repetitionerna, vilket gör att du kan ställa om dig, och det kan göra det möjligt för dig att lyfta tyngre. Pendlay row kräver dock en stark ländrygg och god höftrörlighet för att du ska kunna böja dig så långt och behålla positionen utan att runda ländryggen, så vi skulle inte rekommendera den för oerfarna lyftare eller de som har problem med ländryggen.

Fördelar med Bent-Over Barbell Row

Bent-Over Barbell Row är en av de effektivaste övningarna du kan lära dig eftersom den tränar ett antal muskler och funktioner. Här är en snabb genomgång av vad vi anser vara dess viktigaste försäljningsargument.

#1. Den tränar höftgångjärnet. Förmågan att böja höften bakåt – aktivera de bakre musklerna samtidigt som du håller en bra linje från huvudet till bäckenet – är ett måste för alla som vill vara funktionellt starka eller prestera bra på sport. En trepunktsställning i fotboll, början av ett hopp och att utföra den enkla handlingen att plocka upp en matkasse från golvet kräver alla en sund gångjärnsmekanik. Den böjda överliggande skivstångsrodden lär dig inte bara att hängas utan också att hålla den hängande positionen medan du tränar överkroppen. Lustigt nog är det en ryggövning, men i själva verket är det en atletisk rörelse för hela kroppen.

#2. Den tränar massor av muskler. Som du kommer att se i nästa avsnitt tränar row i stort sett hela baksidan av kroppen, med lite extra stimulans för biceps, underarmar, grepp och core också. Om dina träningspass måste vara korta, eller om du blir överväldigad av tanken på att behöva använda ett dussintal olika övningar för att träna alla dessa muskler, kan bent-over row förenkla saker och ting avsevärt. Dessutom sätter bent-over barbell row dig i ett starkt biomekaniskt läge och får dig att använda båda armarna samtidigt. Det gör att du kan hantera mer vikt än vad du skulle kunna göra i de flesta andra ryggövningar. Om det är ett mål för dig att lyfta stora vikter – på vilken övning som helst – kan bent-over row hjälpa dig att nå dit.

I en studie från 2018 undersöktes åtta olika övningar för att på ett effektivt sätt rikta in sig på alla muskler i ryggen. Övningarna var bent-over barbell row, chinup, inverted row, IYT raise, lat pulldown, pullup, seated row och suspension trainer row. Den ledande forskaren drog slutsatsen att om en person bara var tvungen att välja en enda ryggövning att göra, skulle bent-over barbell row vara det bästa alternativet, eftersom den aktiverar tre av de fem viktigaste ryggmusklerna i störst utsträckning (middle traps, infraspinatus, spinal erectors), och var den näst bästa övningen för de andra två musklerna (lower traps och lats).

#3. Den stärker de svaga punkterna. Vissa personer har svårt att hålla skivstången nära kroppen när de utför dödlyft eller olympiska tyngdlyftningsövningar. Den böjda barbell row hjälper till att stärka ryggen så att du kan behålla kontrollen över stången, samt styvhet i bålen och höfterna när du befinner dig i en ledad position. Det är svårt att hitta en tyngdlyftare, styrkelyftare eller strongman som inte har använt bent-over barbell rows för att förbereda sig för tävling någon gång.

#4. Det främjar en god hållning. De flesta människor slokar. Deras axlar är roterade framåt och deras övre ryggar är svaga till följd av detta. Om du gör mycket bröstpressning ovanpå det gör du problemet värre och ökar risken för smärta i axlarna. Rows stärker den övre delen av ryggen – särskilt rhomboiderna och de mellersta trapsen, som drar in skulderbladen. När dessa områden är starka står du rakare med axlarna bakåt och bröstet utåt – som en marinsoldat som står i givakt. Med andra ord får rows dig att se bättre ut och undvika handikapplistan.

Muskler som används i bent-over barbell row

Du kan förvänta dig att följande muskler tränas när du gör bent-over barbell row, med början uppifrån och ner på kroppen.

• trapezius (mellersta och nedre delen)
• rhomboider
• latissimus dorsi (lats)
• teres major
• rear delts
• infraspinatus (rotator cuff)
• teres minor
• pec major (bröstpartiet)
• brachialis (överarm)
• biceps
• brachioradialis (underarm)
• spinal erectors
• quadratus lumborum (core)
• rectus abdominis (den sex-packmuskeln)
• obliques
• glutes
• hamstrings
• adduktorer
• quads

Hur man sträcker sig innan man gör Bent-Over Barbell Row

Prova följande rörlighetsövningar för uppvärmning från Cristian Plascencia och Natalie Higby, grundare av thedurableathlete.com, innan du utför bent-over barbell row. Gör 3 set med 5-10 repetitioner för varje rörelse.

Shoulder Protraction/Retraction

Kneeling Arm Thread

Cat-Cow

Half Mountain Climber to Full Mountain Climber

Alternativ till Bent-Over Barbell Row

För alla sina goda sidor, har den böjda överkroppen en nackdel: Den kan vara ett helvete för nedre delen av ryggen, särskilt om du är över 40 år eller har en historia av ryggproblem. Att bara bli starkare i barbell row med tiden gör dessutom att det blir lite mer prekärt för ländryggen eftersom du utsätter ländryggen för allt tyngre belastningar. Det är därför vi älskar bent-over row för nybörjare och yngre idrottare som vill bygga upp en bas av styrka, men sällan förskriver den vanliga skivstångsversionen till äldre personer eller personer med skadade ryggar. När du ror 185 pund är du inte särskilt utsatt för någon större risk. Men om du bygger upp till att kunna ro 225 för repetitioner kan du upptäcka att din nedre del av ryggen vill runda och ge upp innan din lats och övre del av ryggen gör det. Av dessa skäl är det bra att cykla in alternativa övningar i ditt program som tränar samma muskler som barbell row, men på ett mindre riskfyllt sätt.

Inverted Row

Inverted row är en roddrörelse som utförs medan du hänger i en barbell eller suspension trainer. Precis som bent-over row är det en helkroppsrörelse som kräver din core för att stabilisera kroppen, men du belastar inte ryggen i ett hängande läge, så det finns ingen stress på ländryggen. Gjord på en skivstång är inverted row lite mer stabil. När du använder en suspension trainer måste du stabilisera handtagen och du får lite extra rörelseomfång.

Steg 1. Ta tag i handtagen med handflatorna nedåt och häng från suspension trainer i den vinkel som är lämplig för din styrka. En brantare vinkel gör övningen lättare och en plattare vinkel är svårare. Se bara till att det finns spänning i banden. Spänn magmusklerna och dra axlarna bakåt och neråt – tänk ”stolt bröst”. Dra in nacken, som om du gör en dubbelhaka, så att kroppen bildar en rak linje från huvudet till fötterna.

Steg 2. Rodda kroppen upp till handtagen, dra in armbågarna nära sidorna och rotera handtagen så att handflatorna är vända mot varandra.

One-Arm Dumbbell Row

Rowing med hantlar är ofta att föredra framför en skivstång. Hanteln tillåter ett större rörelseomfång, ett friare rörelseomfång – så att din kropp kan bestämma den bästa rörelsevägen utifrån din egen mekanik – och den tvingar dig att stabilisera din bål för att förhindra rotation. Den är också bra för att bygga upp greppstyrka, och den kan tränas både tungt och för höga repetitioner. Det är en stapelövning i många styrkeidrottares träning, liksom i bodybuilding- och fitnesskonkurrenters träning.

Steg 1. Håll en hantel i ena handen och ställ dig i en förskjuten ställning, balansera på bollen av din bakre fot med din motsatta underarm som stöd mot ditt främre lår. Handen som håller tyngden ska vara motsatt den fot som är framme.

Steg 2. Rodda hanteln till höften och håll den sedan i toppositionen i en sekund eller två. Sänk vikten under kontroll.