Kanske har du hört talas om EAT-Lancet-kommissionens rapport som beskriver ett matmönster för friska människor och en hälsosam planet. Rapporten, som utarbetades av 37 forskare och släpptes tidigare i år, visar att den bästa kosten för både människor och planeten innehåller en mängd olika växtbaserade livsmedel, har ett lågt innehåll av animaliska proteiner, föredrar omättade framför mättade fetter och begränsar raffinerade sädesslag, starkt bearbetade livsmedel och tillsatt socker.
Det finns belägg för att detta matmönster är kopplat till en längre förväntad livslängd och, vilket är lika viktigt, en livskvalitet som innefattar en friskare kropp och ett friskare sinne.
Att äta mer växtbaserad mat kan göra din kropp (och planeten) mycket gott. Tidigare studier visar att detta matmönster kan minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes, främja ett smalare midjemått och en sundare kroppsvikt, ge högre nivåer av viktiga näringsämnen som magnesium, kalium, järn, folat och fibrer, minska inflammation och oxidativ stress som kan främja cellskador (vilket påskyndar åldrandet och kan leda till kroniska sjukdomar) samt främja ett skarpare sinne med färre minnesproblem med tiden.
Om tanken på att skära ner på kött och mejeriprodukter låter svår, kan denna nybörjarguide om växtprotein hjälpa dig att gå stegvis mot en mer växtbaserad kost som är bättre för dig och den värld du lever i.
Och oavsett om du vill hoppa in med båda fötterna eller bara doppa en tå i växtbaserad kost kommer du att dra nytta av proteinet, fibrerna och andra skyddande vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar som dessa livsmedel erbjuder.
Är det möjligt att få i sig tillräckligt med protein om man inte äter kött?
”Det är absolut möjligt att tillgodose behovet av protein och andra näringsämnen utan kött”, säger Cynthia Sass, RD, en dietist som specialiserat sig på växtbaserad kost. ”Redan från unga år får vi lära oss att våra kroppar behöver kött. I verkligheten behöver våra kroppar viktiga näringsämnen som finns i kött, men vi kan få tillräckliga mängder från växtbaserade livsmedel”, förklarar hon.
Är det något med att kombinera växtproteiner?
Alla proteiner, oavsett om de är vegetabiliska eller animaliska, består av en kedja av aminosyror. Animaliska proteiner anses vara kompletta proteiner eftersom de innehåller alla nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att stödja proteinvävnader i kroppen. De flesta växtproteiner saknar en eller flera av dessa nio byggstenar.
”En äldre teori var att för att utnyttja växtproteiner effektivt måste man äta kompletterande proteiner samtidigt. Till exempel är ris och bönor komplementära eftersom de viktiga aminosyror som saknas i bönor finns i ris och vice versa”, säger Sass. Hon förklarar att man inte längre behöver oroa sig för att kombinera växtproteiner om man äter tillräckligt med totala kalorier och ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel. ”En tillräcklig tillförsel av essentiella aminosyror kan erhållas inom en 24-timmarsperiod. Levern hjälper till genom att lagra olika essentiella aminosyror under loppet av ett dygn för senare användning”, säger hon.
Hur som helst betonar hon vikten av en näringsrik och varierad kost (inte en kost fylld av vegansk skräpmat!). ”För att på bästa sätt förse din kropp med ett brett spektrum av aminosyror samt vitaminer, mineraler och antioxidanter ska du blanda dina måltider och mellanmål. Inkludera grönsaker och frukter, tillsammans med fullkorn, baljväxter (bönor, linser, ärtor, kikärter), nötter och frön”, säger hon.
Vilka enkla sätt att införliva växtbaserade proteiner i din meny?
Enligt Sass bör huvuddelen av dina måltider, när du äter hälsosamt, ändå vara växtbaserade: grönsaker, ett växtbaserat fett, som extra jungfruolivolja, avokado eller tahini och en fullkornsgröda eller en stärkelserik grönsak, som quinoa, brunt ris, sötpotatis eller spaghettisquash.
”Det betyder att den enda omställning du behöver göra är att byta ut ditt kött mot ett vegetabiliskt alternativ, vilket är lättare än du tror”, säger hon. ”För många människor är det så att när de funderar på vad de ska göra till middag fokuserar de först på köttet. Ändra det mönstret genom att lägga till baljväxter (paraplybegreppet för bönor, linser, ärtor och kikärter) och ärtproteinbaserade köttsubstitut till din proteinlista”, föreslår hon.
För att bli mer bekväm med växtproteiner rekommenderar Jackie Newgent, RDN och författare till ”The All-Natural Diabetes Cookbook”, att du börjar med ingredienser som är rika på växtproteiner, som jordnötssmör eller hummus, som du redan är bekant med, och sedan tar det därifrån. ”Om du till exempel redan tycker om hummus (som är baserad på kikärter) som en dipp, använd det som ett smörgåspålägg eller som toasttopping”, säger hon.
Amy Gorin, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition, föreslår ett liknande tillvägagångssätt – i det här fallet för smoothieälskare: ”Blanda in växtproteiner, som edamame, tofu eller kikärter på burk, för att få en proteinpunch. Dessa blandningar tar upp smakerna från de andra ingredienserna och därför smakar de inte lika starkt som om du äter dem ensamma.”
Prova det här receptet: En annan idé på ingångsnivå är ett proteinbaserat byte. ”Överväg att använda hummus i stället för ost i en quesadilla, prova tempeh eller tofu i stället för kött i en wokrätt och njut av bönor eller linser i stället för kött i en chili- eller tacofyllning”, säger Newgent. Angie Asche, RD och ägare av Eleat Sports Nutrition, LLC säger att en växtbaserad favorit bland hennes idrottare är en tofu scramble. ”När den smulas sönder och kokas med näringsjäst, chilipulver, paprika och några andra kryddor får den en äggröra-liknande konsistens som smakar utsökt tillsammans med hash browns, paprika och lök”, säger Asche.
Try this recipe: Vegan Breakfast Tacos
Hur man lagar mat med växtbaserade proteiner
”När du använder ett växtbaserat protein ska du ta hänsyn till att dess matlagningsegenskaper kan skilja sig från ett djurbaserat proteins. Om du till exempel använder konserverade bönor i en chili i stället för rå köttfärs behöver du inte sautera bönorna. Smaken kommer också att skilja sig åt. Det kan hända att du får mindre umami – den där smakliga känslan av smak. Så utöver det växtbaserade proteinet bör du överväga att förstärka smaken på andra sätt, till exempel genom att inkludera svamp, sojasås eller andra umamirika ingredienser”, säger Newgent.
Asche ger liknande råd. ”Växtbaserade proteiner som tofu och tempeh är otroligt enkla att göra, men de måste kryddas eller marineras. Om du försöker att bara skära upp lite tofu och grilla den i en stekpanna är chansen stor att du inte kommer att gilla den”, säger hon.
Bara hur mycket protein du kan få från växtbaserade källor kan variera. Nedan följer en titt på proteinet i vanliga källor, tillsammans med några enkla recept som hjälper dig att lättare börja äta mer protein från växter.
Hylsor
De här livsmedlen är näringsrika med meningsfulla halter av viktiga mineraler, som kalium, magnesium, folat och järn, som ofta är en bristvara i vår kost. Även om du kan köpa dem torkade (och påskynda tillagningen i din Instant Pot) gör burkbönor det riktigt enkelt att äta dessa livsmedel. ”En av skönheterna med växtproteiner, som burkbönor, är att du inte behöver göra mycket förberedelser. Att laga en växtbaserad lunch eller middag kan ofta vara mycket snabbare än att vänta på att ta emot mat”, säger Gorin.
En kopp kikärter på burk innehåller cirka 11 gram protein, medan en kopp linser innehåller närmare 18 gram, och en kopp svarta bönor ligger på 14 gram protein. Det finns så många sätt att njuta av dessa livsmedel, men några av de enklaste är:
- Om sallader eller skålar med grönsaker och spannmål
- Fällda till tacos eller quesadillas (se nedan)
- Som bas i vegetariska hamburgare
- Blandade till energibollar i mellanmålsstorlek eller rostade till snacks att mumsa i sig (se nedan)
Prova de här recepten:
- Grillad hummus-”Quesadilla”
- Söta-n-salta sesamrostade kikärtsmackor
Nötter
Nötter har ett proteininnehåll på mellan cirka 4 gram (valnötter) och cirka 7 gram (pistagenötter) per kvarts kopp. Mängden kanske inte låter så mycket, men den ligger ganska nära ett kokt ägg, som innehåller cirka 6 gram. När du dessutom tar hänsyn till att nötter ofta kombineras med andra växtproteinkällor är det lätt att se att de kan ge dig en rejäl boost. Det finns oändligt många sätt att njuta av nötter och deras smör (som du säkert vet!), men här kommer några fler:
- Hoppas och serveras över varm frukt
- Tilläggs röranötter
- Pulseras i dips och pålägg (se nedan)
- Som ”mjöl”-bas för bakverk
Prova detta recept: Cashew Ranch Dressing
Sådana frön
En portion hampafrön på 3 matskedar innehåller 10 gram växtbaserat protein. Samma mängd chiafrön har över 5 gram. En portion tahini på 2 matskedar – ett malet smör gjort av sesamfrön – ger 5 gram av detta näringsämne.
För ingredienser som nötter och frön föreslår Newgent att du strör in dem i måltider som du redan tycker om. ”Det kan vara så enkelt som att lägga till chia- eller hampafrön i din favoritsmoothie”, säger hon. Förutom att leverera protein absorberar chiafrön upp till 10 gånger sin vikt i vätska, så när du använder dem i smoothies och puddingar får du en tjockare, gräddliknande konsistens.
Sådana frön är mycket mångsidiga. Du kan bland annat använda dem på följande sätt:
- Som topping över avokado toast
- Spritsat över sauterade grönsaker
- Som huvudingrediens i chiapudding (som i receptet nedan)
Prova det här receptet: Läs mer: Grön chiapudding
Korn
Quinoa är förmodligen det mest anmärkningsvärda proteinrika spannmålet (vilket är ironiskt, eftersom det faktiskt är ett frö), men även andra fullkornsprodukter ger protein. Du hittar cirka 6 gram protein i en kopp kokt hirs eller bulgur och cirka 7 gram i samma mängd vilt ris; som referens har quinoa 8 gram per kopp. Återigen, dessa siffror kanske inte imponerar på dig, men när de kombineras med andra växtproteinkällor kan de summera till meningsfulla mängder. Några proteinrika sätt att införliva fullkorn är:
- Som en varm flingor rörd med hackade nötter och frukt
- I en pilaf eller gryta gjord med baljväxter och andra färgglada grönsaker (se nedan)
- Sköljt med baljväxter i sallader och grönsaksskålar
Prova detta recept: Försök med detta recept: Black Bean Quinoa Casserole
Soy
Likt animaliska proteinkällor är hel soja en komplett källa till de nio essentiella aminosyror som kroppen behöver. Hela sojaprodukter inkluderar tofu, edamame, sojanötter, sojamjölk och tempeh. En portion tofu på 3 gram innehåller nästan 9 gram protein – samma mängd som en halv kopp skalad edamame.
Det har tidigare funnits farhågor om huruvida sojaprodukter, som innehåller växtbaserade östrogener som efterliknar hormonernas effekt, kan öka risken för hormonberoende cancer (som bröst- och prostatacancer). Men efter att ha granskat alla befintliga bevis säger American Institute of Cancer Research att så inte är fallet, och att hela sojabönor i vissa befolkningsgrupper till och med kan skydda mot cancer. Med det sagt är säkerheten hos sojaproteinisolat – en vanligt förekommande bearbetad form av soja som finns i köttfria hamburgare, köttimitationer, shakes och barer – fortfarande okänd, varför rådet är att konsumera hela former av soja.
När du väljer tofu rekommenderar Gorin att du uppmärksammar vilken form du använder. ”Om du vill blanda in den i en smoothie eller använda den som bas för att göra chokladmousse skulle jag rekommendera mjuk tofu. Jag föredrar fast tofu för att röra om eller baka – den här typen är bäst om du vill ha en mer köttig konsistens. Många människor är inte fans av tofu helt enkelt för att de inte inser hur mångsidig ingrediensen är!” Här är några enkla sätt att njuta av hela dessa livsmedel:
- Använd skalad edamame i stället för ärter i grytor och pastarätter (inklusive mac and cheese)
- Tryck att byta ut extra fast tofu mot kyckling (se receptet på tofu parmesan,
- Gör tofukross som du kan använda i stället för köttfärs eller kalkon i tacorätter och spannmålsskålar (som i receptet nedan)
Prova de här recepten:
- Tofu Parmesan
- Southwestern Vegan Bowl
Mer hälsosamma matråd
- Vad fyra näringsfysiologer äter på en dag
- Hur man äter pizza, enligt en dietist
- Skadliga kostråd som dietisterna vill att du ska glömma
- Det bästa sättet att gå ner i vikt går ut på de här tre sakerna
- Vad du behöver veta om att bli vegan
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.