Många näringsexperter, inklusive dietister, har en god uppfattning om vilken fördelning av makronutrienter de flesta människor bör sträva efter. Detta mål i procent av de totala dagliga kalorierna skulle vara 45-60 % kolhydrater, 15-25 % protein och 20-35 % fett. Men under de senaste åren, då en rad specialiserade dieter som keto och carb cycling har fått ökat inflytande, har fler människor justerat dessa proportioner till vad de tror stämmer bättre överens med deras önskade mål som t.ex. viktnedgång. Vilket leder till frågan: Är makronutrienterna värda att mixtra med eller bör vi hålla oss till etablerade riktlinjer?
Så, vad är makronutrienter exakt? ”De är kolhydrater, proteiner och fetter som kroppen behöver i stora mängder för tillväxt och utveckling”, säger Lisa R. Young, Ph.D., R.D.N., författare till ”Finally Full, Finally Slim”. Faktum är att ”makro” är ett grekiskt ord som betyder ”stor”. Varje gram kolhydrater och protein innehåller ungefär fyra energikalorier, medan ett gram fett ger nio kalorier. Vad är inte ett makronutrient? ”Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen eftersom de behövs i mindre mängder”, förklarar Young.
En makrocentrerad kost flyttar fokus från totala kalorier till förhållandet mellan kolhydrater, proteiner och fetter som konsumeras, och lägger i sin tur större vikt vid var kalorierna kommer ifrån. Detta kan variera mycket beroende på vilken dietplan en individ hakar på. De som följer en keto-diet kan till exempel hämta 60-80 % av sina kalorier från fett och så lite som 5-10 % från kolhydrater, vilket är en stor kontrast till de vanliga kostråden.
Paleo-dieten, som är inriktad på proteiner, kan få upp den procentuella andelen dagliga kalorier från proteiner till 30 % eller mer. En uthållighetsidrottare kan förstärka sitt kolhydratintag så att det når så mycket som 70 % av de totala kalorierna. Och med den diet som kallas carb-cycling justerar människor sitt kolhydratintag under en vecka eller månad för att inkludera dagar med låga (5-10 %), medelhöga (40 %) och höga (60 %) kolhydrater.
Vad är det som är meningen med allt detta lekande med makrosiffrorna? Allt handlar om att justera makrotalen för ett målinriktat syfte, vare sig det handlar om viktminskning eller förbättrad idrottsprestanda. En person som vill lägga på sig extra mager kroppsmassa kan välja en större kycklingbit för att öka den procentuella andelen kalorier som de får från protein.
De som använder sig av fettvänlig keto tror att fokusering på kostfetter i stället för kolhydrater gör kroppen effektivare när det gäller att förbränna fett, minskar aptiten och gör ett bättre jobb när det gäller att trimma midjan. ”Mycket av detta beror på att människor följer de nuvarande diettrenderna”, säger Young. Även om det finns gott om anekdotiska bevis som flödar runt i sociala medier om hur framgångsrika vissa makroförhållanden är, saknar vi för det mesta långtidsstudier för att mäta vilken inverkan stora svängningar i makronutrienterna kan ha på vår hälsa och våra ansträngningar att gå ner i vikt.
”Det är viktigt att komma ihåg att drastiska förändringar i makronutrientsintaget är svåra för de flesta människor att upprätthålla på lång sikt”, påpekar Young. Hon tillägger att de etablerade makroriktlinjerna är det som de flesta människor återgår till eftersom de är lättare att följa och ger större flexibilitet. Problemet när människor regelbundet ändrar sitt makrointag är att det kan leda till frekventa viktförändringar och ny forskning visar att den stress som detta innebär för kroppen kan öka risken för tidig död. Och i kampen om bölden är det lika viktigt vad du äter som varifrån dina makronivåer kommer. En färsk studie i tidskriften JAMA visade att människor gick ner ungefär lika mycket i vikt under en ettårsperiod på en diet med låg fetthalt och högre kolhydrathalt som på en diet med ett makroförhållande som var mer inriktat på fett än kolhydrater, så länge som dieterna var inriktade på fullvärdiga livsmedel i stället för bearbetade.
Den knepiga saken med makronutrienter är att mängden av var och en av dem som du bör äta kan variera drastiskt från person till person. Till exempel kommer en stillasittande person troligen att kräva ett makroförhållande som inte är lika starkt förskjutet mot kolhydrater som en uthållighetsidrottare på heltid. Vissa kan trivas med att få en högre procentandel kalorier från protein medan andra alltid kommer att känna sig nedsläckta av denna bantningsstrategi. Därför är det en bra idé att träffa en registrerad dietist för att ta reda på vilka makrojusteringar som fungerar bäst för dig och som kommer att vara hållbara på lång sikt. ”Och det är alltid en bra idé att börja med makroförändringar långsamt”, tillägger Young. Räkna med lite trial and error när du justerar makronivåerna. I dagsläget finns det inget rätt svar på hur dina makronivåer bör se ut.
Denna artikel är skriven av Matthew Kadey, M.S., R.D. från Environmental Nutrition och har legalt licensierats via Tribune Content Agency genom NewsCred publisher network. Vänligen rikta alla licensfrågor till [email protected].