9 tecken på att du oavsiktligt överäter

Det händer de flesta av oss då och då, eller åtminstone en gång om året på Thanksgiving. Vi äter alldeles för mycket på en gång och slutar med att känna oss överdrivet mätta, uppblåsta, slöa och sömniga.

Om överätning är en upplevelse som du bara upplever en gång i taget har du ingen anledning att oroa dig. Men om du regelbundet känner dessa obehagliga symtom efter en genomsnittlig måltid kan du vara en kronisk överätare.

Denna ohälsosamma vana att äta mer än vad din kropp behöver på upprepad basis kan leda till viktökning, högt kolesterol, högt blodtryck och en mängd sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar och diabetes.

Aaptivs träningspass kan hjälpa till med alla dessa tillstånd. Se till att kolla in våra nyaste träningspass som vi lagt till i appen idag.

Här är några viktiga signaler att hålla utkik efter om du tror att du överäter regelbundet.

Du äter ofta med distraktioner.

TV-middagar kan vara nostalgiska saker från det förflutna, men de bör inte vara en del av din regelbundna rutin. Detsamma gäller om du äter medan du surfar på sociala medier.

Experter varnar för att detta ”tanklösa ätande” leder till att människor kopplar bort sina signaler om hunger och mättnad och ofta slutar med att de äter för mycket. ”När vi äter med distraktioner är vi inte längre uppmärksamma på hur mycket bränsle vi stoppar i kroppen och hur mycket den faktiskt behöver, säger Gisela Bouvier, R.D.N., L.D.N., grundare av B Nutrition and Wellness.

Hon rekommenderar att man äter vid ett matbord och kopplar bort all teknik. Dessutom kan det hjälpa att ta sig tid att äta långsamt och njuta av varje tugga. ”Genom att njuta av din måltid kan du uppleva mättnad och äta tillräckligt för din kropp baserat på din hunger och mättnad”, säger hon.

Du begränsar vissa livsmedel från din kost.

Trots vad de flesta människor kanske tror är näringsexperter inte för att begränsa vissa livsmedel eller hela livsmedelsgrupper från din kost. Även om dessa kostplaner kan hjälpa människor att tappa kilon, är viktminskningen ofta ohanterlig över tid. Detta kan leda till att vikten kryper upp igen – ibland dubbelt.

”En ond cirkel uppstår när du begränsar din kost och tömmer din kropp på de näringsämnen och livsmedel som den ber dig om”, förklarar Bouvier. ”När begränsningen blir för stressig kan man börja äta mycket eller äta sig mätt, vilket i båda fallen leder till överätning.”

Hennes råd är att återgå till att vara uppmärksam och intuitiv. ”Tillåt dig själv att äta den mat du älskar och som din kropp ber dig om”, säger hon. ”När du inte begränsar dig själv från den mat du vill ha finner du tillfredsställelse, och det är mycket mindre sannolikt att du överäter.”

Du förlitar dig på mat för att hantera känslor.

En del människor vänder sig bort från mat under en tid av stor stress eller sorg, andra vänder sig till mat som en källa till tröst. ”Mat kan vara en känslomässig resa och väcka minnen från vår barndom, en första träff, resor eller något däremellan”, säger Bouvier. ”Mat kan också vara ett sätt att hantera när vi hanterar känslor, särskilt svårigheter, sorg eller ilska.”

Bouvier påpekar att det inte nödvändigtvis alltid är dåligt att äta känslomässigt eftersom det kan hjälpa till att lägga fokus på maten i stället för på dina känslor. Men var försiktig.

Overgätning kan uppstå när maten blir den ständiga känslomässiga kopplingen och stödet. ”När överätning på grund av känslor uppstår kan skuldkänslor och stress följa med”, säger Bouvier. Därför rekommenderar hon att man försöker ta itu med problem och känslor direkt. Lös problemen när de uppstår för att undvika överätning till följd av din inre känslomässiga turbulens.

Du äter av tristess.

”När vi är ensamma hemma utan mycket att göra och blir uttråkade kan vi ha en tendens att beta av, äta mellanmål och helt enkelt äta för att det inte finns något mer spännande, eller kanske tillgängligt, för oss att göra”, säger Bouvier. Detta, förklarar hon, är ett annat exempel på tanklöst ätande. ”Det är viktigt att verkligen stanna upp och tänka: ’Är jag verkligen hungrig? Ber min kropp verkligen om näring just nu?”. Om svaret är nej så äter vi av tristess, vilket innebär att vi äter när våra kroppar inte behöver det”, säger hon.

Hon rekommenderar att du bedömer din faktiska hungernivå och att du hittar sätt att tänka på andra saker tills du kan avgöra exakt om och när din kropp behöver näring.

Du går ut och äter oftare än du äter hemma.

Vem älskar inte att äta ute? Inte vi! Men Bouvier varnar för att när vi äter ute tenderar vi att äta mer eftersom vi vill prova lite av allt, portionerna är större, brödkorgen är frestande och vi kanske vill ha efterrätt i slutet av måltiden. Att äta ute är en bov som snabbt leder till överätning.

En studie som publicerades i Public Health Nutrition visade att folk som äter på restaurang tenderar att konsumera 200 kalorier mer än vad de skulle göra med en hemlagad måltid. ”Jag ger aldrig kunderna en gräns för hur många gånger de ska gå ut och äta”, säger Bouvier. ”Jag rekommenderar dock att de lagar mat hemma så ofta de kan.”

Och när du äter hemma har du också kontroll över portionerna, vilket kan vara till hjälp när du försöker att inte överdriva.

Du äter snabbare än alla andra i din omgivning.

Oavsett om det beror på att du är utsvulten eller har bråttom att äta klart lunchen före ett affärsmöte på eftermiddagen, kan du genom att äta snabbt öka mängden mat och kalorier som du konsumerar relativt snabbt. ”Det tar ungefär 20 minuter för hjärnan att hinna ikapp magen, så om du äter snabbt kan du konsumera fler kalorier”, förklarar Cara Schrager, M.P.H, R.D., C.D.E. vid Joslin Diabetes Center i Boston.

Hon rekommenderar att du övar dig på att lägga ner gaffeln efter varannan eller varannan tugga och att du tar en klunk vatten för att sakta ned ditt tempo. ”Detta kan hjälpa till att fylla magen lite och minska mängden mat som äts efteråt.”

Du har svårt att andas efter måltiden på grund av mättnad.

Om du är mätt efter en måltid är det ett tecken på att du har ätit för mycket. ”Det är skillnad mellan att känna sig mätt och att känna sig nöjd”, förklarar Schrager. ”Ibland vet vi inte när vi känner oss mätta, och det leder till att vi känner oss mätta om vi fortsätter att äta efter att ha blivit mätta.” I stället för att gå tillbaka för en andra gång rekommenderar hon att man väntar i ytterligare fem till sju minuter. Du kommer troligen att börja känna dig mer nöjd och behöver inte gå tillbaka för mer.

Du undviker sociala situationer som involverar mat.

Om du ofta upplever skuldkänslor eller skam när du äter för mycket i närheten av andra, till och med en nära vän eller en kärleksfull person, kan du få för vana att äta för mycket privat. ”Social isolering är mycket verklig för många som undviker att äta i sociala sammanhang”, förklarar Grace Wong, läkare i Calgary, Kanada. ”Du kanske är rädd att du skulle ’förlora kontrollen’ över ditt ätande och därför undviker du alla sociala matsituationer. Du kanske också är orolig för att andra ska döma dig för vad eller hur mycket du äter.”

Oavsett om du är en person som tenderar att äta väldigt lite före sociala evenemang eller mycket mer än vad du borde, kan denna begränsning ytterligare vidmakthålla deprivations- och överätningscykeln, säger Wong. Hennes bästa råd är att äta regelbundet före evenemanget. ”Om du är orolig för att vara i närheten av människor och mat, planera i förväg för att umgås med en stödperson”, tillägger hon.

Du känner dig ofta okontrollerbar när mat är inblandad.

Om tanken på att äta en måltid, med eller utan människor, får dig att bli panikslagen eller höjer din ångestnivå en aning kan du falla i fällan för att överäta. ”Du kanske tar en tugga av en förbjuden mat och tappar kontrollen”, säger Wong. ”Många skyller bristen på viljestyrka för att överäta njutbar mat, men huvudproblemet är den återhållsamhet vi ålägger oss själva.” Hon förklarar att när vi begränsar vissa livsmedel och sedan ger oss själva denna ”förbjudna frukt” börjar en intensiv drivkraft att äta.

”För att stoppa den här cykeln av brist och överätning behöver din kropp konsekvent näring”, säger hon. ”Börja med att tillåta dig själv att äta med några timmars mellanrum och var uppmärksam på vad din kropp signalerar till dig.”

Att träna regelbundet kan hjälpa till med de extra kalorier som du kanske äter. Anmäl dig till Aaptivs träningspass idag och spara.