Prenumerera på uppdateringar Muskeluppbyggnad är en komplicerad och stressig process för kroppen.
Vissa näringsämnen behövs för att se till att du inte bara kan maximera dina ansträngningar för att bygga muskler, utan också göra saker och ting rätt utan att överanstränga eller skada din kropp.
När du arbetar för att bygga muskler, från din träning till dina vanor efter träningen och återhämtningsprocessen som sker medan du sover, är processen som en upptagen byggarbetsplats med tusentals små spelare som gör sin del.
Vissa näringsämnen hjälper till att reparera och bygga upp muskelmassa, vissa transporterar andra näringsämnen till dina muskler, vissa arbetar för att bränna fett och andra ser till att dina muskler kan fungera på bästa sätt genom att maximera din ämnesomsättning och förbättra muskelsammandragningen.
Så ja, rätt träning och sömn är kritiska komponenter, men om du inte ger kroppen rätt näringsämnen kommer den bara att arbeta med halv kapacitet och du slösar bort dina ansträngningar. Eller ännu värre, du skadar din kropp.
Din framtida hälsa kan förutsägas av näringstätheten i din kost.
– Joel Fuhrman
Här är nio näringsämnen som din kropp behöver för att bygga upp och bibehålla musklerna samtidigt som du håller dig frisk under hela processen.
Magnesium
För det första bidrar magnesium till att förbättra sömnkvaliteten. Det gör det viktigt redan eftersom det är när du sover som din kropp arbetar med att reparera den skadade muskelvävnaden från ditt träningspass.
Magnesium är dock viktigt av andra skäl också.
Det hjälper till att bygga muskler eftersom det främjar muskelavslappning och förhindrar kramper, vilket är viktigt när du pressar din kropp till sin gräns och vill undvika onödiga skador.
Var får du magnesium:
- Lövrika grönsaker
- Leguminer som bönor
- Nötter
- Helkorn
Järn
Järn, liksom flera av näringsämnena på den här listan, bidrar till att föra syre till dina muskler. Detta är viktigt eftersom de utan tillräckligt med syre inte kan fungera ordentligt.
Förutom detta hjälper järn dock till att reglera din ämnesomsättning, vilket är kritiskt viktigt om du försöker förlora kroppsfett samtidigt som du bygger upp musklerna.
Var får du järn:
- Lövgrönsaker
- Fisk
- Ägg
- Fågel
- Fjäderfågel
Kalcium
Håller du ihåg de där gamla mjölkreklamfilmerna med den talande kon, som säger att du ska dricka mjölk för att den hjälper dig att bli stark i skelettet? Tja, kalcium är viktigt för mer än bara benhälsa.
Det beror på att kalcium har aktin och myosin, proteinfilament som ger energi som dina muskler behöver för att fungera ordentligt. Utan tillräckligt med kalcium kan dina muskler inte fungera ordentligt, och detta blir ännu viktigare när du konsekvent tränar och använder mer av denna energi än vanligt.
Var får du kalcium:
- Mjölkprodukter
- Spinat
- En del berikade spannmål
D-vitamin
D-vitamin kallas ibland för ”solnäringsämnet”, eftersom vår kropp tar upp D-vitamin när den utsätts för solen.
Det är känt för att bidra till att förbättra immunfunktionen och stärka skelettet. Men det är också viktigt för muskeltillväxt och -underhåll eftersom det hjälper till att bygga upp testosteron, ett hormon som är avgörande för båda funktionerna.
Var får man D-vitamin:
- D-vitamintillskott eller multivitamin (de flesta livsmedel har en låg nivå av D-vitamin, så det är bäst att ta tillskott för att vara säker på att du får i dig tillräckligt mycket – och se till att du vistas utomhus!)
- Låga nivåer i mejeriprodukter, ägg och fisk
Protein
Som du säkert är medveten om spelar protein en viktig roll i muskeluppbyggnadsprocessen.
Protein innehåller flera aminosyror som är kritiska för att både bygga och reparera muskler, förutom att hjälpa till att förbättra kroppens förmåga att reparera sig själv i allmänhet.
Var får man protein:
- Mjölkkött
- Fisk
- Mjölkprodukter
- Leguminer, till exempel bönor
- *Sidnotering om soja: Många tror att soja är en bra proteinkälla. Det är det inte. Kroppen tar inte upp praktiskt taget något av proteinet i soja eftersom det saknas kritiska komponenter som gör att kroppen kan ta upp proteinet när det konsumeras.
Kalium
Har du någonsin haft en svår muskelkramp? Du får inte i dig tillräckligt med kalium.
Kalium hjälper till att transportera näringsämnen som vatten till dina muskler, vilket gör det avgörande för hela muskeluppbyggnadsprocessen. Det är också en av flera viktiga elektrolyter för muskelkontraktion, därav kramperna om du inte får i dig tillräckligt.
Var får du kalium:
- Grönsaker
- Höns
- En del fisk (till exempel lax)
- Banan (en av de bästa källorna)
Glutamin
Glutamin är en annan aminosyra, och den är särskilt viktig när du tränar regelbundet.
Det beror på att glutamin hjälper till att reparera musklerna, precis som protein, och det är särskilt effektivt om du utför träning med hög belastning som högintensiv intervallträning eller tyngdlyftning.
Hur man får tag på glutamin:
- Kött som kyckling och nötkött
- Fisk
- Mjölkprodukter
- Ägg
- En del grönt som spenat
Kolhydrater
De flesta tänker på kolhydrater som kroppens primära energikälla och något du vill minska när du bygger muskler eller går ner i vikt. De kunde dock inte vara viktigare.
Kolhydrater förser kroppen med glykogen, som inte bara förser kroppen med energi (som du behöver mycket av eftersom musklerna använder massor av energi för att arbeta), utan också förbättrar muskelreparation, särskilt efter ett bra träningspass.
Hur man får i sig kolhydrater:
- Helkorn
- Hälsosädesslag som bönor
- Frukter
Vitamin B12
Vitamin B12, eller kobalamin, är viktigt eftersom det är ett av de primära näringsämnena som hjälper till att bygga röda blodkroppar.
Varför är röda blodkroppar så viktiga? De transporterar syre till musklerna vilket är avgörande för muskeltillväxten. Dessutom hjälper de till att metabolisera energi som fetter och proteiner som används vid muskelreparation och muskeltillväxt, vilket lätt gör vitamin B12 till ett av de viktigaste näringsämnena när du försöker bygga muskler.
Var får du vitamin B12:
- Kött
- Fisk
- Mjölk
- En del frukostflingor