Vi vet att det oftast är vi som säger åt dig att träna, men då och då måste du ta en paus. Och inte bara en vilodag, vi pratar om en vilovecka. Allvarligt talat – sju hela dagar utanför gymmet, bort från studion och från banan. Och även om det kan låta olidligt för träningsnarkomaner (inklusive oss själva) är det så mycket mer än nödvändigt.
Efter varannan till var tredje månad av konstant, intensiv träning bör du överväga att ta en hel veckas paus för att ta hand om din kropp. Här är varför.
Rekonvalescens
Detta kan tyckas vara en självklarhet, men om du tar en vecka ledigt kan du verkligen återhämta dig både fysiskt och mentalt. Du får tid att sova lite längre, foam roll lite mer och ge din kropp lite tid att komma ikapp – och lite TLC!
Resetera nervsystemet
”Den största anledningen till att ta en vilovecka är att återställa nervsystemet efter en intensifierings- eller ackumuleringsfas i ett styrkeprogram”, säger Nicolette Amarillas, personlig tränare på DIAKADI. Läs: Om du har byggt upp och gått hårdare och hårdare på gymmet behöver du en återställning! ”Att avlasta musklerna hjälper till med återhämtningen”, säger hon.
Håll dig på rätt spår
Att gå från ett träningsprogram till ett annat kan vara utmattande och du kan börja tappa motivationen. Att ta en vecka ledigt är ett bra sätt att kompensera den mentala och fysiska tröttheten. ”Viloveckor är också ett bra sätt att övergå från varje fas i ett program”, säger Amarillas. ”Det ger möjlighet till en viss mental och fysisk avkoppling för den som tränar fem eller fler gånger i veckan. Den mentala och fysiska pausen hjälper också till att bli upphetsad för att komma tillbaka!”
Förhindra skador
”En veckas vila kan hjälpa musklerna att komma tillbaka starkare och hålla dig aktiv hela livet”, säger tränaren och Equinox-tränaren Caroline Jordan. ”Även om det ibland kan kännas svårt att ta en hel vecka ledigt är det mycket lättare än att ta månader ledigt vid sidan av en skada!” Jordan vet av egen erfarenhet av att behandla kunder med skador att tillräcklig vila är absolut nödvändig för långsiktig hälsa. ”Så du kan se på en veckas vila som förebyggande hälsa – det är bra för kroppen och dess kondition på lång sikt.”
”Även om det ibland kan kännas svårt att ta ledigt en hel vecka är det mycket lättare än att ta ledigt i flera månader på grund av en skada!”
Visa det här!
Class FitSugar
Efter att ha behandlat dussintals ”högpresterande, perfektionistiska kvinnor som behöver tillåtelse att vila” kom Jordan fram till konceptet att ”vila = investering i din fitnessframtid.”
Undervik utbrändhet
Finner du dig trött på ett träningspass som en gång i tiden fick dig att känna dig glad för att komma upp ur sängen? ”Att ta en veckas träningsuppehåll är inte bara ett bra sätt att förebygga skador och förbättra prestationen, utan det hjälper också till att hålla dig motiverad och undvika träningsutbrändhet”, säger Jordan. ”Träningsutbrändhet händer oss alla, särskilt när vi glömmer att ta regelbundet ledigt.”
Undervik överträningssyndrom
Om du har hållit på, hållit på, hållit på utan uppehåll ställer du in dig själv för överträningssyndrom. Förutom att förstöra ditt immunförsvar och din kropp kan du också drabbas av humörförändringar (inklusive depression och irritabilitet) och överanstränga ditt hjärta.
Get the Gains
Tränar du för mycket kan du faktiskt få dina framsteg ur spel och orsaka viktökning och muskelförlust. Vill du se frukterna av ditt arbete? ”Ta de där vilodagarna”, säger Liz Letchford, tränare och specialist på skadeförebyggande åtgärder. ”Din kropp behöver dem för att återhämta sig från all nedbrytning som har skett under träningen.”
Amarillas förstärkte detta. ”Styrka kan inte byggas upp med ett program som inte tillåter tillräcklig återhämtning av musklerna”, sade hon. Vila väl och få vinsterna.
Återupprätta din kropp-själ-förbindelse
Hur mår du? Nej, verkligen … har du kollat in dig själv? Du kanske inte märker vissa förnimmelser eller känslor i din kropp förrän du verkligen tar en paus.
”Styrka kan inte byggas upp med ett program som inte tillåter tillräcklig återställning av musklerna.”
Att ge dig själv flera dagar för att kolla in din kropp och hur du mår kan bidra till skadeförebyggande, mer meningsfull återhämtning och en starkare återgång till din träning.
Reducera kortisol
Kommer du ihåg kortisol? Det är stresshormonet som gör att du behåller magfett – ugh. När du konsekvent pressar över dina fysiska gränser utan att ge dig själv en tillräcklig paus, hamnar du på kortisolnivåerna.
”Din kropp har i princip uttömt sin förmåga att slåss, men du fortsätter att försätta den i ”slåss eller fly”-läge genom att träna – särskilt högintensiv träning med lång varaktighet”, säger Letchford. ”Det här får dina hormoner ur balans, vilket orsakar trötthet, dålig prestanda, dimma och viktökning, särskilt i mitten av kroppen.”
Snabbt sätt att se till att det inte händer? En vecka av vila, återhämtning och förnyelse. Gå och få dig en massage, titta på Netflix, ta ett varmt bad, läs en bok – du vet hur det går till.