Tro det eller ej, även de mest ivriga löparna kan inte springa en mil under åtta minuter någon gång i livet. För den lokala löpartränaren Kathy Pugh verkade det omöjligt att bara springa en mil på tio minuter efter att ha gått upp nästan 60 kilo och fått ett barn.
Men fyra år senare är Pugh en maratonlöpare, och att springa en mil på åtta minuter eller mindre är en barnlek. Grundaren av den lokala sektionen av EZ8 Running coachar nu kvinnor i alla åldrar under åtta veckors sessioner med målet att hjälpa varje löpare att spika den åttaminuters milen. Hon delade med sig av de åtta bästa tipsen som hon lärt sig genom coachning och träning för att bemästra en snabbare mil.
Do fartleks.
En fartlek, som betyder ”hastighetslek” på svenska, är en intervallträningsteknik som innebär att man springer i varierande hastigheter under hela löpningen. Medan du springer i lugn takt, när du ser en lyktstolpe eller en soptunna några meter framför dig, springer du i full fart, förklarar Pugh. När du har passerat märket saktar du ner och upprepar. Din löprunda blir ett spel och blandar upp din träning.
Löp i backar.
Vi vet, backar är hemska. Men Pugh är ett stort fan och varje onsdag gör hon Hump Day Hill Day med sina löpare. Kullar bygger inte bara upp styrka, utan ”du blir snabbare eftersom du blir så
van vid att verkligen behöva jobba i de där kullarna, men sedan på platt terräng kommer det att kännas så mycket lättare”. Hitta en kulle (Pugh rekommenderar en som är cirka 0,2 mil från botten till toppen). Värm upp dig, spring sedan uppför backen och jogga eller gå nerför backen. Börja med fyra eller fem kullar och arbeta dig sedan upp till att behärska tio. (Läs våra tips om hur du gör ett backträningspass på rätt sätt.)
Variera dina löprundor.
Loppa tre mil fyra gånger i veckan är bra för din allmänna kondition och hjärthälsa, men om du vill springa en snabbare mil ska du inte bli ett vanemänniska. ”Du kommer aldrig att bli snabbare”, säger Pugh. ”Prova något nytt, gör inte samma gamla joggingslingor och blanda upp det.”
Anmäl dig till ett lopp.
”Som med allt annat i livet tenderar man att arbeta mot ett mål när man har ett mål”, säger Pugh. Så anmäl dig till ett lopp och sätt en måltid för dig själv. 5-kilometerslopp är särskilt bra om du försöker springa snabbare kilometer.
Hitta en löparkompis.
Din löparkompis bör ligga på din temponivå eller vara något snabbare. Pugh varnar dock: ”Om du börjar på en 12-minutersmil, försök inte springa med en 8-minutersmil. Du kommer att bli besviken och skada dig själv.” Din partner bör vara cirka 30 sekunder per mil snabbare.
Få tillräckligt med sömn.
Sömn måste vara ett av de mest underskattade sätten att hålla sig frisk. ”Se till att du får sju timmars sömn. Du kan springa och äta hälsosamt hur mycket du vill, men om du inte får sömn gör det ingen nytta”, säger Pugh, som säger att hon brukade vara en nattuggla. ”Alla fungerar bättre när de vilar.”
Förse din kropp klokt.
Tänk på din kropp som en bil. ”Du måste fylla den med bra bränsle”, säger Pugh, ”annars kommer den inte att må särskilt bra och den kommer inte att fungera bra.” Att ge energi med Starbucks och fylla på med Pop-Tarts ”fungerar bara en viss tid.”
Håll dig vätskeklar.
Särskilt när temperaturen överstiger 100 grader är det viktigt att dricka vatten. ”Det är otroligt vilken skillnad det gör”, säger Pugh. Ha din vattenflaska på dig hela tiden och ät vattenrika frukter och grönsaker.
Gå till ez8dc.com för att registrera dig för EZ8-loppsprogrammet.
Dela Tweet