Försöker du hålla dig på rätt spår med en diet? Var försiktig med dessa smygande metabolismdödare.
”Ämnesomsättning” är det system i kroppen som omvandlar kalorier till energi. Många variabler bidrar till din ämnesomsättning, bland annat ärftlighet, kön och ålder.
En metabolisk avmattning leder till en uppbyggnad av kalorier. När ämnesomsättningen saktar ner och kalorierna byggs upp omvandlas de till fett, vilket leder till viktökning.
Vi pratade med vår näringsredaktör Sidney Fry, MS, RD, för att ta reda på vad som orsakar att vår ämnesomsättning saktar ner och hur man undviker dessa irriterande ämnesomsättningsdödare. Genom att följa den här listan och förbättra din kost och dina dagliga vanor kan du hålla din ämnesomsättning i schack och till och med öka den.
Du hoppar över frukosten
Vi vet alla att detta är dagens viktigaste måltid, men med trafik, möten och att få barnen till skolan kan denna måltid bli lidande. Vi kanske inte tänker på det som en stor sak, men det påverkar i hög grad våra kroppar och därmed vår ämnesomsättning. ”Vår ämnesomsättning saktar ner under sömnen. Du måste bryta den metaboliska fastan för att ge kroppen en energiboost”, säger Fry. Detta innebär dock inte att du ska ta en sockerladdad muffin eller donut på väg ut genom dörren. ”Socker och raffinerade kolhydrater gör att du kraschar igen senare. Välj livsmedel med hög protein- och fiberhalt och låg halt av tillsatt socker”, säger Fry. Kolla in dessa frukostalternativ för att väcka din ämnesomsättning på morgonen.
Du äter för mycket raffinerade kolhydrater
Raffinerade kolhydrater skiljer sig mycket från kolhydrater som finns i fullkorn, frukt och grönsaker. Ta inte till raffinerade kolhydrater som vitt mjöl och socker. ”Dessa är snabba att smälta, vilket innebär att din kropp använder mindre energi för att bryta ner dem. De fiberrika fullkornsprodukterna saktar ner matsmältningen och får kroppen att arbeta hårdare för att bryta ner näringsämnena”, förklarar Fry. Helt enkelt, fullkorn, frukt och grönsaker ökar naturligt din ämnesomsättning medan raffinerade kolhydrater och socker direkt dödar den. Det gör att du känner dig hungrig tidigare och äter fler tomma kalorier senare, vilket leder till viktökning.
Nytt år. Ny mat. Hälsosam mat börjar här, med Cooking Light Diet.
…Eller majssirap med hög fruktos
Det här hyperprocessade sockret lurar inte bara i läsken – det finns också i snacks, kryddor, glass och kex, förklarar Fry. Socker gömmer sig överallt med många olika namn, och majssirap med hög fruktoshalt (HFCS) är en av de största metaboliska bovarna. ”Långvarig konsumtion av HFCS har visat sig öka kroppsfettet i högre och snabbare takt, vilket ökar risken för metaboliskt syndrom”, säger Fry. ”HFCS är till skillnad från bordssocker en fri och obunden sockermolekyl som lättare absorberas och utnyttjas, vilket innebär att kroppen har mindre arbete att göra för att bearbeta den och därmed saktar ner din ämnesomsättning.” Det är viktigt att notera att HFCS inte ska förväxlas med den fruktos som finns i frukt, som kommer med ämnesomsättningsboostande långsamt nedbrytande fibrer, förklarar Fry.
Du äter inte tillräckligt
Du behöver kalorier för att öka din ämnesomsättning och gå ner i vikt. Att inte äta tillräckligt är nästan lika illa som att äta för mycket för att döda din ämnesomsättning. Om du inte äter tillräckligt för att din kropp helt enkelt ska fungera eller om du berövar dig själv kommer din kropp att sakta ner din ämnesomsättning och börja bryta ner kaloriförbrännande muskler. Din kropp behöver kalorier för att få energi och om det inte finns tillräckligt med kalorier för att driva din kropp har din ämnesomsättning inget annat val än att stanna. För att bekämpa detta problem men bibehålla din kost, försök att äta små och hälsosamma måltider under dagen för att hålla din energi konstant och på så sätt öka din ämnesomsättning.
Ditt träningsprogram är gammalt
Vi har alla haft den där energikicken och motivationen att träna dagligen och äta hälsosamt. Men för de flesta av oss, hur länge varar det egentligen? För att hålla din ämnesomsättning stabil är en träningsplan avgörande.
Men när det gäller ämnesomsättningen är det viktigt att blanda upp den enligt Fry. ”Se till att du inte går in i samma rutin, springer samma sträcka eller går på löpbandet i samma takt varje vecka. Lägg till några styrkeklasser eller övningar och ändra på din konditionsrutin om du kan. Även när din kropp är i vila förbränner du kalorier”, säger Fry. För att undvika att din ämnesomsättning saktar ner hittar du olika övningar som fungerar för dig, men som inkluderar muskel-, konditions- och styrkearbete för att inte bara förbränna kalorier utan också hålla din ämnesomsättning igång.
Du får inte i dig tillräckligt med protein (eller järn)
Protein är ett knepigt ämne. För de flesta av oss konsumerar vi tillräckligt med protein för att klara oss igenom dagen. Det finns dock alltid ett samband mellan en stabil ämnesomsättning, en hälsosam livsstil och ett högt proteinintag. Vi föreslår att du ser till att få protein i nästan varje måltid endast om du upprätthåller ett hälsosamt träningsschema. Om du precis har börjat träna eller ändra din kost kan du undvika viktökning genom att långsamt lägga till protein med dessa proteinrika mellanmål.
Iron finns i magert kött och växtkällor som bönor och spenat. För att hålla din ämnesomsättning igång bör du konsumera järnrika livsmedel eftersom de transporterar syre till dina muskler som i sin tur bränner bort fett. Järn överlag är bra att inkludera i en hälsosam kost samtidigt som du försöker förbättra din livsstil.
Du dricker för ofta
Ett glas vin på kvällen tar inte livet av dig. Men om du dricker varje kväll i veckan kan det döda din ämnesomsättning. När alkoholen väl finns i ditt system hindrar den kroppens fettförbränningshastighet och därmed förbränner du mindre fett och bromsar din ämnesomsättning. Om du försöker öka din ämnesomsättning ska du hålla dig till vatten och om du ändå tar en drink ska du försöka ta hjärtsundt rödvin i stället.
Du sover inte tillräckligt
Våra kroppar arbetar ständigt och för att de ska kunna vila måste du ladda upp dina batterier. Sömnbrist bidrar till många faktorer som kan döda din ämnesomsättning. Utan att gräva för djupt i hur vår kropps naturliga sömncykel fungerar, modererar i huvudsak sömn en kemikalie som kallas leptin och som signalerar till vår hjärna att vi är mätta. Mindre sömn är alltså lika med en lägre mängd leptin, vilket leder till överätning och en långsammare ämnesomsättning. Det är en glidande bana och kan lätt bli en vana utan att vi ens märker det, förutom ständiga gäspningar och en stor mängd kaffe nästa morgon. En annan sak som kan döda din ämnesomsättning är stress och vi vet alla att sömnbrist kan leda till en stressigare vecka.
Hjälten för hälsosamma vanor: Kristin McGee