Det är lätt – och vanligt – att anta att kaloririka livsmedel oundvikligen leder till viktökning. Även om detta inte är helt osant är det inte heller 100 procent korrekt.
Vad som spelar ännu större roll än antalet kalorier som ett livsmedel kan ”kosta”, så att säga, är dess näringsvärde. Forskning visar de värsta livsmedlen som du bör undvika.
Med andra ord kan livsmedel vara kaloririka (kaloritäta) av många anledningar. Men det finns även hälsosamma livsmedel med hög kalorihalt.
”Medan högförädlade livsmedel med tomt kaloriinnehåll (tänk på lågt näringsvärde) vanligtvis innehåller mycket socker eller fett, eller både och, som godis, pajer, bakverk, kakor, kex, kex, läskedrycker, korv och annat förädlat kött, kan andra hälsosamma livsmedel ha lika mycket kalorier, men vara näringsrika för dig”, säger Roger E. Adams, PhD, Houston-baserad dietist, näringsfysiolog och grundare av Eat Right Fitness.
När du är osäker kan du kontrollera etiketten för att ta reda på vad som kan finnas i ett visst livsmedel för att öka kaloriantalet, eller välja bland nedanstående kaloririka hälsosamma livsmedel.
Avocado
Den här krämiga, gröna frukten (ja, det är tekniskt sett en frukt!) är en av de mest kaloririka hälsosamma livsmedel som näringsexperter rekommenderar sina kunder.
”Avokado är full av hälsosamma enkelomättade fetter, karotenoider och koppar, folat och kalium”, säger Bridget Swinney, R.D., författare till Baby Bites. Men bara hälften av en medelstor avokado innehåller 125 kalorier – och de är vanligtvis ganska små.
”Fettet i avokadon hjälper kroppen att absorbera karotenoider. Så om du lägger till lite till din sallad kan näringsämnena bli mer biotillgängliga”, tillägger hon. Avokado är dessutom mycket mångsidig. De är inte bara goda i guacamole, utan du kan lägga till dem i smoothies, salladsdressingar och som ersättning för fett vid bakning.
Mörk choklad
Om du har ett allvarligt sötsug som du inte kan skaka av dig, ska du göra mörk choklad till den typ som du sträcker dig efter för att tillfredsställa det.
”Mörk choklad är rik på hjärnskyddande flavanoler, har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska risken för stroke och hjärtsjukdomar. Den kan också hjälpa till att hålla huden hydratiserad och hjärnan skarp”, skriver Frances Largeman-Roth, RDN, i sin bok Eating in Color.
”Choklad innehåller också de benstärkande mineralerna magnesium, mangan, koppar, zink och fosfor”. Medan en fjärdedel av en kopp mjölkchokladchips väger in på hela 224 kalorier, är samma fjärdedel av en kopp mörk choklad bara 80 kalorier. Njut av den som den är eller ovanpå en skål yoghurt eller färsk frukt!
Om du hellre vill jobba hårdare för att bränna bort maten har vi träningspasset för dig. Kolla in Aaptivs träningspass här.
Kokosnötskräm
Reguljär vispgrädde innehåller cirka 104 kalorier och 11 gram fett (sju mättade), medan kokosnötskräm innehåller 90 kalorier och nio gram fett (åtta mättade).
Inte någon större skillnad, eller hur? Men där de skiljer sig åt är i deras näringsvärde. ”Kokosnötsbaserade livsmedel är naturligtvis veganska och innehåller fler fytonäringsämnen”, förklarar Swinney.
”Även om både fettrika kokosprodukter och fettrika mejeriprodukter innehåller mättat fett innehåller kokosolja en annan typ av fettsyra (laurisk) som har antimikrobiella och antiinflammatoriska egenskaper.”
Du kan tillsätta kokosgrädde till i stort sett allt som du skulle tillsätta vanlig vispgrädde till. Det gäller bland annat varma flingor, smoothies, varma drycker, soppor och efterrätter.
Dadlar
Om du har en sötsug kan dadlar lätt fylla den!
”Med 200 kalorier i en halv kopp är de perfekta för att söta din smoothie, varma flingor eller snabba bröd samtidigt som de tillför näring”, säger Swinney.
”Överraskande nog har dadlar ett måttligt glykemiskt index på 43 – ungefär samma som en apelsin. Dessutom är dadlar fiberrika och rika på kalium, magnesium och antioxidanter!” Ät en eller två dagligen för en söt efterrätt!
Nötsmör
Nötter och smör som bearbetas av dem är mycket kaloririka. Men många har en hälsosam mängd enkelomättade oljor som gynnar hjärta och leder, förklarar dr Adams.
Den försiktighet han ger sina klienter med dessa val är dock att kombinationen av salt och fett ofta kan vara för stor för att motstå och kan lätt överätas.
”Mät ut en portion nötter, ungefär ett uns eller en matsked nöttersmör. Njut av detta som ett mellanmål varje dag tillsammans med en fiberrik frukt. Du kommer att ha tillräckligt med bränsle för att klara dig igenom alla farliga hungerperioder”, säger han.
”Nötter kan vara en välsmakande del av din kost som faktiskt hjälper till att hantera aptiten senare på dagen. Bara du inte överäter dem!”
Jordnötter och jordnötssmör är ett bra val. Han rekommenderar dock även andra nötter och deras produkter, som pekannötter, valnötter och mandlar, särskilt eftersom de innehåller mer enkelomättade fetter.
Farro
Antika sädesslag är på tapeten och det är av en bra anledning. De är otroligt näringsrika, men också kaloririka. Farro, liksom många andra sorters, till exempel quinoa, innehåller en fin mängd kalorier.
”En kokt kopp ger 220 kalorier, två gram fett, 47 gram kolhydrater och fem gram fibrer”, säger Toby Amidor, MS, RD, och Wall Street Journals bästsäljande författare till The Easy 5-Ingredient Healthy Cookbook. ”Men den här portionen ger också en rejäl mängd antioxidativa vitaminer A och E och mineraler som järn och magnesium.”
Olivolja
Amerikanerna har börjat använda den här typen av olja, i stället för rapsolja (som var vanligare för flera decennier sedan), till nästan allt. Liksom alla andra oljor innehåller olivolja mycket kalorier.
Den ger 120 kalorier och 14 gram fett i bara en matsked. Men den är också fullproppad med hjärthälsosamma enkelomättade oljor.
”Att öka det enkelomättade fettet i kosten bidrar till att sänka totalkolesterolet och LDL (dåligt kolesterol) och förbättra förhållandet mellan LDL- och HDL-kolesterol”, säger Largeman-Roth.
”Oliver innehåller också olika fytonäringsämnen som har antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper”. Olivolja kan användas dagligen vid matlagning, bakning och även som bas för salladsdressingar.
Högfettyoghurt
Många människor äter fettsnål eller fettfri yoghurt. Den helfeta varianten bör dock fortfarande betraktas som en hälsosam del av din kost. ”Mjölkfett är inte rikt på enkelomättade oljor som andra hälsosamma kaloririka livsmedel. Men det gör ett bra jobb med att hantera din aptit”, säger Dr Adams.
”Mejeriprodukter är i allmänhet långsamma att tömma magen (de har en långsam gastrisk tömningshastighet), vilket är viktigt eftersom ju långsammare något rör sig genom mag-tarmkanalen, desto mindre hungrig blir du.”
Och lägg till fettet från den fullfeta mejerivaran, så saktar du verkligen ner transittiden för detta livsmedel!
Det är dessutom så att yoghurt är fylld med nyttiga bakterier som hjälper matsmältningssystemet, så du kan få mycket kvalitetsnäring med detta val, tillägger Dr Adams. Han föreslår att man håller sig till en portionsstorlek på en halv kopp eller så eftersom kalorierna är ganska täta. ”Jag rekommenderar mina klienter att använda de vanliga fullfeta grekiska yoghurtsorterna. Inte de med frukt och socker redan tillsatt.”
Kalorier ska inte definiera din kost, det ska näringsämnena göra. Naturligtvis ska du, som med allt annat, njuta av dessa kaloririka hälsosamma livsmedel med måtta. Men låt resten av deras näringsetiketter – utöver kalorier – vara din vägledning.
Nybörjare på Aaptiv? Ta en titt på våra träningsexempel på insidan.