Den sittande kabelroddövningen är en fantastisk övning med stora fördelar för dina ryggmuskler. Men för många människor kan den vara otillgänglig eftersom de kanske inte har en cable row-maskin.
Så, du letar efter ett bra sittande cable row-alternativ men vill inte gå miste om fördelarna?
Du är på rätt ställe. Här tar vi en titt på de bästa alternativen till sittande cable row.
Vad är en sittande cable row och vad gör den?
Den sittande cable row utförs med en sittande cable row-maskin. Det är kanske en av de mest effektiva övningarna för att få tjocklek på ryggen, inte bara bredden.
Den bygger upp våra lats och traps, samt en del av våra axlar och biceps. Det är också en fantastisk övning för vår hållning.
Men maskinen kanske inte är tillgänglig för alla, kanske är du på ett gym som inte har maskinen.
Och du har ett hemmagym men vill ändå skörda frukterna. I det fallet är det enda valet att leta efter ett alternativ till sittande cable row.
I det fallet finns det många val du kan göra. Här är några av de bästa.
8 bästa alternativen för sittande kabelrodd
Bent-over rows
Bent-over rows är det perfekta alternativet för sittande kabelrodd på många sätt. För det första träffar de dina traps och lats minst lika bra som sittande cable rows.
De kan hjälpa dig att bygga upp en rejäl storlek, och de är dessutom nybörjarvänliga.
Anledningen till att de är ett så effektivt alternativ är att de är mångsidiga. Det innebär att vi kan utföra dem med en skivstång såväl som med hantlar.
Med en skivstång kan vi belasta den hur mycket som helst. Hantlar däremot är bättre för isolering och även för nybörjare.
Det är dock knepigt att få till rätt teknik. Börja med hantelstången på golvet. Böj knäna och häng med höfterna, men håll ryggen rak.
Glöm inte heller att pressa magmusklerna och ryggmusklerna. Rörelsen ska vara kontrollerad, sväng inte runt för mycket. Ladda den på lämpligt sätt efter dina behov.
Single-Arm Dumbbell Rows
Single-Arm Dumbbell Rows är ett annat bra alternativ till sittande cable row. Du kan utföra den antingen med eller utan bänk. Du behöver en hantel för övningen.
Single-arm dumbbell rows riktar sig till lats och traps, men även till axlar och armar. Eftersom den utförs med endast en hand åt gången måste du rotera.
Tänk på att du måste försöka göra lika många repetitioner med varje arm för att hålla balansen. Övningen är också bra för din hållning.
Hur som helst uppstår problemet när wen vill belasta övningen. För nybörjare är det ett särskilt bra alternativ för att få lite ryggstyrka.
Uppförandet av övningarna är enklast med en bänk. Sätt ett knä på bänken och håll det andra rakt på marken.
Därefter tar du, böjd framåt, tag tag i hanteln och påbörjar övningen. Håll ryggen rak och sväng inte för mycket.
Håll dig så stabil som möjligt och spänn ihop magmusklerna. Kom ihåg att byta armar och gör båda sidorna av ryggen.
T-Bar Rows
Att träffa T-baren är ett utmärkt alternativ till kabel sittande rows. Självklart behöver du en stång och ett handtag för att hålla stången på plats. Övningen i sig är mycket lik kabel rows samt bent-over rows.
Det är en utmärkt övning att successivt belasta över tid. Stången i sig ger ett visst motstånd och vi kan öka det med några vikter.
Den kräver dock en viss styrka i nedre delen av ryggen, så den är inte bäst för nybörjare. En del magarbete kommer också att förekomma här.
Med den här övningen handlar allt om tekniken. Nybörjare gör ofta misstaget att runda ryggen. Håll ryggen rak, särskilt den nedre delen av ryggen.
Du kanske vill minska belastningen till en början för att istället fokusera på tekniken. En bra grund är avgörande här.
Vi måste sätta musklerna i centrum för vår uppmärksamhet. Detta innebär att engagera musklerna och hålla ryggen rak.
Inverted Rows
Inverted rows är ett utmärkt kroppsviktsalternativ. Den hjälper dig att bygga upp ryggmusklerna mer atletiskt och du engagerar fler muskler med rörelsen.
När du utför den kommer du inte bara att känna dina ryggmuskler. Du bör även känna dina axlar, armar och till och med din core.
Ja, inverted rows är kanske inte det bästa för att bygga muskelmassa snabbt. Men med tiden ger den oss ett bra sätt att utföra något mer funktionellt med vår egen vikt.
För att göra det behöver du en stång eller en smithmaskin. Stången ska befinna sig i höjd med vår buk (ungefär). Sedan måste vi gå under stången och greppa den med ett överhandsgrepp.
Du kan också använda underhandsgreppet, vilket skulle rikta in sig mer på biceps. Med rak rygg och engagerade magmuskler börjar vi lyfta oss upp. Gå långsamt ner igen och upprepa.
Single-Hand T-Bar Rows
Nu vänder vi oss till T-baren för att få hjälp. Den här gången är det one-hand T-bar rows som kan ersätta de sittande cable rows.
Det är en ganska likartad rörelse som de single-arm dumbbell rows. Den enda skillnaden är att vi gör den här övningen stående och med T-bar.
T-bar single-hand rows arbetar effektivt med traps och lats. De sekundära musklerna som vi arbetar med den här rörelsen är axlar och armar.
Uppförandet av den här övningen är fördelaktigt för bättre isolering på varje sida av ryggen. Men du måste vara försiktig med din hållning under övningen.
Tekniken vinner återigen här, eftersom den är avgörande för att göra övningen mer effektiv. Utför single-hand T-bar rows stående med T-stången vid sidan.
Böj sedan knäna lätt och håll ryggen rak. Krama ihop magmusklerna och ryggmusklerna. Försök att hålla dig stabil och sväng inte när du utför rörelsen.
Rörelsen av din överkropp ska vara minimal med den här rörelsen.
Seated Band Rows
Seared band rows är ett bra alternativ om du inte har en sittande cable row-maskin. Faktum är att den här övningen kan göras hemma.
Det enda du behöver är en stabil stång, ett bra motståndsband och kanske ett handtag för att greppa bandet. Observera att detta alternativ inte är bra för att ladda övningen. Istället riktar det sig till nybörjare.
Alternativt behöver du inte ens någonstans att fästa bandet. Allt du behöver är bandet, och fäst det vid dina fötter.
Rörelsen är mycket lik sittande cable rows. Den tränar dina traps och lats, men är inte effektiv för muskeltillväxt över tid.
Inverted TRX Rows
För att träna dina lats och traps behöver du bara TRX-handtagen och någonstans att hänga dem, förstås. Det är en övning som kräver en hel del styrka och balans. Det är en kroppsviktsrörelse.
Det är lätt att ändra belastningen; allt du behöver göra är att ändra vinkeln du utför den i. TRX rows är en bra övning.
Den tränar samma muskler som en sittande cable row. Men å andra sidan kan vissa nybörjare tycka att den här övningen är utmanande.
Vad du kan göra är att utföra den i en vänligare vinkel till en början. När du väl har gjort framsteg kan du göra vinkeln brantare.
För att göra den tar du tag i TRX-handtagen och håller armarna raka. Flytta sedan benen framåt så mycket du kan för att öka svårigheten.
Med rak rygg och raka ben börjar du utföra rows. Håll också magmusklerna strama. Du kan hålla i toppen av rörelsen i en sekund för att få den där extra klämmen.
Incline Dumbbell Row
Sist men inte minst har vi incline dumbbell row som ett sittande cable row-alternativ.
För den här övningen behöver du en bänk och några hantlar. Det är en roddrörelse, så den träffar dina traps och lats effektivt.
The incline dumbbell row är ett utmärkt alternativ till sittande cable rows. Kanske är det det närmaste alternativet! Det är en isoleringsrörelse för dina ryggmuskler.
Övningen hjälper också till med din hållning. Hur gör man den? Ligg med magen på den platta bänken. Bänkens ovansida ska vara i en vinkel.
Med rak rygg tar du tag i hantlarna och börjar utföra rows. Pausa på toppen av rörelsen för den extra belastningen.
Slutsats
Så det här är de 8 bästa sittande cable row-alternativen som vi rekommenderar dig.
Att ha några sittande cable row-alternativ är fördelaktigt om du inte har en maskin hemma. Eller om du vill växla upp och prova något annat för din rygg.