7 steg för att läka ditt förhållande efter ett bråk

Konflikter är ofta oundvikliga. Och i våra värsta stunder kan till och med mindre missförstånd utlösa fullfjädrade gräl.

Men grejen med bråk (i ett i övrigt sunt förhållande) är att – hur frustrerande det än kan kännas när det faktiskt händer – om det hanteras på rätt sätt kan lösningen faktiskt föra er närmare varandra. Faktum är att om du lär dig att navigera i processen efter bråket kan du förbereda dig för att studsa tillbaka starkare än någonsin, varje gång.

Här är sju steg som hjälper dig att avdramatisera, försonas och gå vidare efter ett stort bråk med din partner.

Omedelbart efter – eller under – bråket, ta en avsiktlig ”timeout”

Att försöka lösa ett gräl när ni båda känner er känslomässigt laddade är riskabelt – och ofta orsakar det faktiskt ytterligare skada.

För att undvika att orsaka ytterligare smärta i hetluften, ge er båda tillåtelse att ta ett steg bort för att ge varandra tid och andrum. Till och med något så enkelt som att gå undan för att ta ett glas vatten eller göra en lugnande andningsövning kan hjälpa er att samla era tankar och snabbare återgå till ett känslomässigt neutralt tillstånd.

Vissa par tycker att det är bra att ha en plan för gräl – till exempel en överenskommelse om att det är okej att lämna en upphetsad situation, för att förhindra att den trappas upp. Andra kan planera in en tid några dagar senare för att återuppta samtalet, när känslorna har svalnat. Det viktiga är att vänta tills ni båda är lugna och redo att ta upp frågan på ett objektivt sätt.

När tiden är inne, sträck ut en olivkvist

När ni båda har lugnat ner er, försök att inte hänga kvar i känslor av ilska och sårbarhet. Det kommer bara att orsaka dig mer lidande och riskera att ytterligare skada ditt förhållande. Så när tiden är mogen kan du överväga att erbjuda en ursäkt (eller en ”olivkvist”, så att säga).

Notera att det faktum att du är den första att be om ursäkt inte behöver betyda att du tar ensamt ansvar för bråket. Snarare är en ursäkt ett erkännande av att ni båda har blivit sårade, att du fortfarande bryr dig om och finns där för din partner och att du vill läka efter bråket.

Du kan sträcka ut olivgrenen med:

• En verbal ursäkt om själva bråket (”Jag är ledsen att jag missförstod vad du menade” eller ”Jag är ledsen att jag tog upp i vårt bråk”).
• En fysisk knuff av värme, som en kram.
• En liten, men uppmuntrande, inbjudan att prata, som att ge din partner sitt favoritsnack.

Att göra det kan tina upp spänningen och ställa in er på ett mer produktivt återhämtningssamtal.

Aktivt lyssna på din partners perspektiv och erkänna eventuell skada som du orsakat

Så ofta, när vi befinner oss mitt i ett gräl, försöker vi så hårt att få fram vår egen synpunkt att vi i huvudsak glömmer bort den andra personens sida.

När ni båda är mer rationella är det dags att lyssna på vad din partner har att säga. Visa att du hör dem genom att praktisera reflekterande lyssnande:

• Försök att upprepa det du hör dem säga tillbaka till dem: Även ett enkelt uttalande som ”Det låter som om du kände dig sårad när jag pratade över dig” kan vara ett bekräftande uttalande när din partner är upprörd.
• Erkänn deras smärta: Om du fortfarande inte håller med om den andra personens perspektiv kan du erkänna deras smärta och perspektiv genom ett uttalande som ”Jag är ledsen att du kände dig så här.”

Som det kan vara svårt att höra din partner tala om din roll i ett gräl, är det inte läge att spela försvar.

Dela din sida – utan att peka finger

När det är din tur att dela med dig av ditt perspektiv i grälet, undvik att fokusera på skuld – och presentera i stället dina bekymmer på ett neutralt sätt.

Men även om detaljerna i ditt gräl kommer att variera beroende på situationen, så finns det här några tips för att dela med dig av din sida på ett skuldfritt sätt:

• Undvik att börja ett uttalande med ”du alltid”. Istället för att till exempel säga ”du lämnar alltid köket så stökigt”, försök med ”jag har haft en riktigt stressig vecka på jobbet och skulle gärna komma hem till ett rent kök”. Skulle du kunna ställa in disken i diskmaskinen?”
• Börja uttalanden med ”jag”, inte ”du”. ”Du-uttalanden” – som till exempel ”Du bara spenderar och tänker inte på de ekonomiska konsekvenserna” – antyder skuld och utlöser ofta en försvarsreaktion. Minska skuldbeläggandet genom att omvandla dem till ”jag-uttalanden”, till exempel ”Jag blir nervös när jag ser stora avgifter som jag inte känner igen på våra konton; jag vill försäkra mig om att vi båda är på samma sida när det gäller besparingar”.”

När saker och ting definitivt har lugnat ner sig, gå tillbaka till roten till problemet

När ni båda har återvänt till ett lugnare tillstånd, försök att gräva fram vad det egentligen var som gjorde att en av er, eller båda, blev så upphetsad.

Till exempel, om det är ett gräl om disken, handlar det verkligen om disken? Eller handlar det om en underliggande förbittring du känner för att det verkar som om du bär en oproportionerligt stor del av hushållsarbetet? Kanske går det ännu djupare, genom att påminna dig om dina föräldrars relationsdynamik som du är orolig för att efterlikna.

Det är viktigt att identifiera och lösa problemet som ligger till grund för bråket; det är det som förhindrar att samma gräl eskalerar igen.

Det är troligare att ni kommer att nå fram till en lösning eller en medelväg mycket snabbare när ni båda känner er rationella, så se till att ni båda har haft tillräckligt med andrum.

Arbeta tillsammans för att hitta en praktisk lösning

När ni båda har gett varandra utrymme att ventilera era respektive bekymmer och känner er hörda och förstådda av varandra kan ni försöka arbeta tillsammans för att skapa en praktisk lösning.

Tag till exempel frågan om svartsjuka. Om du känner dig osäker i ditt förhållande och är orolig för det ”hot” som andra utgör mot det, kan du börja känna igen ett mönster av kontrollerande beteende hos dig själv. Du kanske alltid vill ha din partner för dig själv, eller förväntar dig att han eller hon ska behandla dig med extra speciell omsorg i gruppsammanhang (och blir frustrerad när han eller hon inte lever upp till dessa förväntningar).

Men även om dessa mönster inte kommer att försvinna över en natt finns det små gester som du, eller din partner, kan göra för att få varandra att känna sig säkrare, t.ex. genom att visa extra ömhet i situationer som skulle kunna utlösa svartsjuka, eller genom att lyssna på varandras perspektiv helt och hållet, i stället för att genast rusa iväg och agera defensivt.

I vissa fall kan kommunikation och samarbete med en lagmentalitet släppa greppet som en osäkerhet (t.ex. svartsjuka) har om dig.

Om ni fortsätter att ha samma gräl eller har svårt att hitta en lösning, överväg parrådgivning

Om du och din partner kämpar för att hitta ömsesidigt acceptabla lösningar kan ni börja gräla oftare.

Oavsett om du upptäcker att ni bråkar om samma frågor om och om igen, eller om nya frågor dyker upp snabbare än vad ni kan hantera dem, kanske du vill söka hjälp utifrån.

Som parrådgivare kan ni få hjälp att bättre förstå varandras tankar och känslor, identifiera de sätt på vilka ni kanske trycker på varandras knappar och lära er färdigheter för att lösa problem.

Att läka ert förhållande efter ett gräl kan ta tid, uthållighet och tålamod. Genom att kommunicera och lösa problem tillsammans är det möjligt att arbeta sig igenom smärtan och skadan. Ni kan förstå varandra bättre, stärka er relation och upptäcka en lösning som kan fungera för er båda.

Tänk på att det är helt normalt att partners bråkar ibland. Men det är lika viktigt att känna igen när mönstret börjar bli ohälsosamt eller skadligt, och att ta hjälp av en professionell person när du behöver det.