Kroppsbyggare ägnar år efter år av sina liv åt att perfektionera människokroppen med hjälp av rätt träning och näring. Du, å andra sidan, kanske inte är intresserad av kroppsbyggarsporten, men vill veta hemligheterna bakom sexpacks magmuskler, en bred rygg och rundade axlar. Och det finns inget bättre ställe för att lära sig de bästa knepen än från den trefaldige Mr Olympia Phil Heath.
25 sätt att bli större >>>>
De 10 bästa sätten att få muskler>>>>>
TRAINERA I FASER
Om dina träningsmål är att bli stark och bygga upp hårda, synliga muskler, så kommer du att vilja träna i tre faser enligt Heath. Styrka, konditionsträning och en blandning av de två som fungerar för dig. ”Om du kan ta dig till gymmet 4-5 dagar i veckan vore det perfekt”, säger han. ”Du kan fortfarande träna bröst/tri, rygg/bi, ben, axlar och göra den femte dagen till en upprensningsdag, det vill säga fokusera på kroppsdelar som du kanske är svagare inom.” Kolla in Heaths guide för att hitta din bästa muskeluppbyggnadsrutin.
FAS 1: STYRKA
3 arbetssatser per övning
5-7 reps
4-6 veckor*
*Optionellt: öka vikten vid 3-4 veckor
FAS 2: KARDIOVASKULÄR KONDITIONERING
3 arbetssatser per övning
12-15 reps
4 veckor
FAS 3:
3-4 träningssatser per övning
8-12 repetitioner
4 veckor
The Six-Week Game Changer Workout >>>
APPLY CONSTANT TENSION TO WEIGHTS
Det finns flera sätt att förbättra kvalitén på ett träningspass, och en del förändringar kan till och med göras under varje rep. ”Konstant spänning bör tillämpas på de sista fem repsen av varje arbetssats, vilket innebär att du gör de första 5-6 repsen i normalt tempo och de sista repsen bör hållas i minst två sekunder på toppen av kontraktionen”, säger Heath. ”På så sätt får musklerna längre tid under spänning och du arbetar med olika muskelfibrer.” Håll vikten vid toppen för maximal pumpning.
Vad är Time-Under-Tension Training>>>>
DO CARDIO YEAR-ROUND
Bodybuilders gör konditionsträning, till exempel löpning och användning av en StairMaster StepMill, för att förbränna fett och göra musklerna mer synliga. ”Gör konditionsträning under hela året minst tre dagar i veckan i minst 30-40 minuter, oavsett om det är först på morgonen på tom mage eller efter en proteinshake efter träningen”, säger Heath. ”Cardio dödar inte dina vinster så mycket som du tror, du kommer att se hur mycket muskler du verkligen har.” Svettas för att hålla dig smal dygnet runt.
8 fantastiska fettförbrännande intervaller>>>>
DROPSETS ARE KEY
Heath föreslår att du införlivar dropsets i din träningsrutin genom att omedelbart sänka vikten och reppa ut igen tills du misslyckas. ”Dropsets överbelastar muskeln med kortare viloperioder och ökad volym som du behöver för att växa”, säger Heath. ”Denna överbelastning förbättrar kroppens förmåga att utnyttja mer näringsämnen, naturligt tillväxthormon och naturligt testosteron i dessa områden och gör de kosttillskott du tar mer effektiva.” Heaths favoritsätt att göra dropsets är på en maskin med stiftbelastning eftersom det går snabbare att byta vikter.
25 sätt att bli starkare nu >>>>
5. ORGANISERA DIN DIET
När det gäller att hitta rätt måltidsplan måste du börja någonstans. Börja med att skriva ner vad du äter i en matdagbok, beräkna de kalorier du äter dagligen (t.ex. 3 000 utan proteinshakes) och dela upp dem i sex måltider (t.ex. 500 kalorier vardera), säger Heath. Välj sedan ett makronutrientförhållande. Till exempel är förhållandet 40 % protein, 40 % kolhydrater, 20 % fett det som Heath använde för att bli större när han började med bodybuilding. ”Köp en matvåg, lär dig att använda den och du kanske till och med måste lära dig att använda det metriska systemet, till exempel gram i stället för uns”, säger Heath. ”Du måste träna din kropp att bearbeta mat snabbt, så ät var tredje timme.”
The Skinny-Guy Guide to Getting Big>>>
PROTEINKRAFT
Heath säger att man ska konsumera 1,25-2 gram protein per pund kroppsvikt för att växa och att han aldrig överskrider förhållandet mellan måltider och proteinshake på 1:1, vilket innebär att om han äter tre shakes, så äter han tre måltider. Han föreslår att om du ska dricka proteinshakes ska du dricka två och äta fyra måltider. Öka också din proteinkonsumtion och minska kolhydrater för att se mager ut. ”När jag väl hade nått en viss storlek ville jag bli smalare så jag gick över till 50 % protein, 30 % kolhydrater och 20 % protein.”
Hur mycket protein behöver jag?>>>
Ta framstegsfoton
Det bästa sättet att veta de verkliga framstegen du gör är att spela in dem på video eller ta foton. ”Foton betyder allt, för om du kan ta dem i samma områden och i samma poser kan du tydligt se dina styrkor och svagheter”, säger Heath. ”Revidera dina tränings- och kostprogram för att eliminera svagheterna.” Håll en fil över dina framsteg för att se hur långt du kan ta din kondition.
Den bästa muskelträningen för hela kroppen >>>>
Missa aldrig ett träningspass igen. Anmäl dig till våra dagliga nyhetsbrev!
För att få tillgång till exklusiva redskapsvideor, intervjuer med kändisar och mycket mer, prenumerera på YouTube!