Psyllium finns i olika former och har många hälsofördelar.
Psyllium lindrar förstoppning
Psyllium är ett massbildande laxermedel. Det fungerar genom att öka avfallsstorleken och hjälpa till att lindra förstoppning (1, 2).
Initialt fungerar det genom att binda sig till delvis smält mat som passerar från magsäcken till tunntarmen.
Det hjälper sedan till med att absorbera vatten, vilket ökar storleken och fuktigheten i avföringen. Slutprodukten är större och lättare att passera avföring.
En studie visade att psyllium, som är en löslig fiber, hade en större effekt än vetekli, som är en olöslig fiber, på avföringens fuktighet, totalvikt och konsistens (6).
En annan studie visade att intag av 5.1 gram (g) psyllium två gånger om dagen i två veckor signifikant ökade avföringens vatteninnehåll och vikt samt det totala antalet tarmrörelser hos 170 personer med kronisk förstoppning (7).
För dessa anledningar främjar intag av psylliumtillskott regelbundenhet.
Det kan hjälpa till att behandla diarré
Forskning visar att psyllium kan lindra diarré (1, 2). Det gör det genom att fungera som ett vattenabsorberande medel. Det kan öka avföringens tjocklek och bromsa dess passage genom tjocktarmen.
En äldre studie visade att psylliumskalen signifikant minskade diarré hos 30 personer som genomgick strålbehandling för cancer (8).
I en annan äldre studie behandlade forskarna åtta personer som hade laktulosainducerad diarré med 3,5 g psyllium tre gånger dagligen. Genom att göra detta ökade deras magsäckstömningstid från 69 till 87 minuter, med åtföljande fördröjning i tjocktarmen, vilket innebar färre tarmrörelser (9).
Psyllium kan därför både förebygga förstoppning och minska diarré, vilket effektivt bidrar till att normalisera tarmrörelserna.
Det kan sänka blodsockernivåerna
Intag av kosttillskott med fibrer kan bidra till att kontrollera kroppens glykemiska respons på en måltid, till exempel genom att sänka insulin- och blodsockernivåerna. Detta är särskilt fallet med vattenlösliga fibrer som psyllium (4, 10, 11).
För denna mekanism fungerar psyllium faktiskt bättre än andra fibrer, till exempel kli. Detta beror på att de gelbildande fibrerna i psyllium kan bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att reglera blodsockernivåerna.
I en studie gav forskare 51 personer med typ 2-diabetes och förstoppning 10 g psyllium två gånger om dagen. Detta resulterade i minskad förstoppning, kroppsvikt, blodsockernivåer och kolesterol (12).
Då psyllium saktar ner matsmältningen bör människor ta det tillsammans med mat, snarare än ensamt, så att det har en större effekt på blodsockernivåerna (13).
Det verkar som om en daglig dos på minst 10.2 g kan främja lägre blodsockernivåer (14, 15).
Det kan öka mättnadskänslan och hjälpa till att gå ner i vikt
Fibrer som bildar viskösa föreningar, inklusive psyllium, kan hjälpa till att kontrollera aptiten och hjälpa till att gå ner i vikt (12, 16).
Psyllium kan hjälpa till med att kontrollera aptiten genom att sakta ner magentömningen och minska aptiten. Minskad aptit och minskat kaloriintag kan stödja viktminskning.
En studie visade att intag av upp till 10,2 g psyllium före frukost och lunch ledde till signifikanta minskningar av hunger, önskan att äta och ökad mättnad mellan måltiderna jämfört med placebo (17).
En annan äldre studie från 2011 visade att tillskott av psyllium i sig självt, samt parat med en fiberrik kost, resulterade i en signifikant minskning av vikt, kroppsmasseindex och andel kroppsfett (18).
Det sagt, en granskning från 2020 av 22 studier rapporterade ingen övergripande effekt av psyllium på kroppsvikt, BMI eller midjeomkrets (19).
Forskare behöver göra fler studier innan de vet de verkliga effekterna av psyllium på viktnedgång.
Det kan sänka kolesterolnivåerna
Psyllium binder sig till fett och gallsyror och hjälper kroppen att utsöndra dem.
I processen att ersätta dessa förlorade gallsyror använder levern kolesterol för att producera mer. Som ett resultat sjunker kolesterolnivåerna i blodet (2).
I en studie upplevde 47 friska deltagare en minskning av LDL-kolesterol (”dåligt”) med 6 % efter att ha tagit 6 g psyllium varje dag i 6 veckor (20).
För övrigt kan psyllium bidra till att öka HDL-kolesterolnivåerna (”bra” kolesterol) (21).
I en studie resulterade intag av 5,1 g två gånger om dagen i 8 veckor i en minskning av total- och LDL-kolesterol samt en ökning av HDL-nivåerna hos 49 personer med typ 2-diabetes (22).
Interessant nog rapporterades det i en genomgång av 21 studier att minskningarna av total- och LDL-kolesterol är dosberoende. Detta innebär att större resultat observerades med behandlingar av 20,4 g psyllium per dag än 3,0 g per dag (21).
Det verkar vara bra för hjärtat
Alla typer av fibrer kan vara bra för hjärtat. American Heart Association (AHA) säger att kostfiber kan förbättra kolesterolet och minska risken för hjärtsjukdomar, stroke, typ 2-diabetes och fetma (23).
Vattenlösliga fibrer, inklusive psyllium, kan bidra till att minska triglycerider i blodet, blodtrycket och risken för hjärtsjukdomar (1, 3).
En genomgång av 28 studier visade att intag av i median 10,2 g psyllium per dag effektivt kunde förbättra markörer för hjärthälsa, inklusive sänkning av LDL-kolesterol. Detta kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar (3).
En granskning från 2020 av 11 prövningar rapporterade att psyllium kunde sänka det systoliska blodtrycket med 2,04 millimeter kvicksilver (mmHg). Författarna rekommenderar att psyllium används för att hjälpa till att behandla hypertoni (24).
Den har prebiotiska effekter
Prebiotika är osmältbara föreningar som ger näring åt tarmbakterier och hjälper dem att växa. Forskare tror att psyllium har prebiotiska effekter (25).
Och även om psyllium är något resistent mot jäsning kan tarmbakterier jäsa en liten del av psylliumfibrerna. Denna fermentering kan producera kortkedjiga fettsyror (SCFA), inklusive butyrat. Forskning har kopplat SCFAs till hälsofördelar (26, 27).
Då psyllium jäser långsammare än andra fibrer ökar inte heller gas och matsmältningsbesvär.
I själva verket bidrog behandling med psyllium i 4 månader till att minska matsmältningssymptomen med en skillnad på 45 % hos personer med ulcerös kolit (UC) jämfört med placebo (28).