15 Oct The Ultimate 7-Day Clean Muscle Bulk Meal Plan
Sommaren är långt borta, och det är på tiden att du fortsätter med din bulk. Det spelar ingen roll om du gör det för första gången eller om det här är din tionde bulk-cut-cykel, principerna är desamma. Du måste äta, och du måste äta bra. Men där många människor gör bort sig är att göra en smutsig bulk. Vad är poängen med att packa 5 kilo muskler när de är dolda under 10 kilo fett? Det är därför vi har skrivit upp den här fina lilla måltidsplanen för bulk.
CompleteBody började med ett eget näringsprogram. Kolla in oss!
Det är väldigt svårt att organisera allt, att få i sig alla kalorier när man faktiskt vill hålla sig frisk. Här kan du få grunderna för att öka din muskelmassa samtidigt som du minimerar eventuell fetttillväxt.
Måltidsberedning på helgerna
Den antagligen viktigaste delen av en måltidsplan för bulking (eller cutting) är måltidsberedning, och det bästa skulle vara att köpa alla matvaror du behöver på helgen. Du kan laga allt i förväg och sedan värma det under veckan. Eller så lagar du inte mat, utan förbereder det bara för matlagning.
Äta ute
Självklart finns det dagar då du helt enkelt inte har tid att laga mat, det förstår vi. Du är för trött, har för många åtaganden och det slutar med att du äter ute eller hoppar över ett träningspass. Men vet att om du är smart kan du bara beställa muskelmat som är utsökt och hälsosam, även om du inte har tid att laga mat och handla.
Om du inte har något annat val än att välja snabbmat kan du beställa grillat kycklingbröst med mycket grönsaker, tonfiskmackor eller burritos utan ost. Eller så kan du kontakta ett företag som specialiserar sig på den här typen av saker. Det finns många ställen som faktiskt lagar mat som är skräddarsydd för dina träningsmål. Vissa skapar till och med måltidsplaner åt dig.
Måltiderna
Vi rekommenderar starkt att du äter fyra måltider per dag. På så sätt kan du få i dig alla dessa kalorier utan att faktiskt känna dig uppblåst efter varje måltid. Och innan vi börjar är det självklart att du behöver en bra träningsrutin.
Frukost
Du behöver:
- Ägg
- Mjölk (mandel eller vanlig)
- Havregrynsgröt (eller havregryn)
- Höns- eller kalkonkorv
- Frukt efter eget val
- Kanel
Ägg är en utmärkt källa till protein och hälsosamma fetter. Du kan göra dem till en omelett, steka dem (i olivolja eller kokosolja) eller koka dem. Som tillbehör kan du göra lite havregrynsgröt med mjölk och kanel eller bara vanlig havregrynsgröt. För extra smak kan du blanda dem med lite frukt. Bananer är en bra kaliumkälla, och de innehåller många kalorier.
Du kan också ersätta äggen med någon annan proteinkälla, till exempel kyckling- eller kalkonkorv. Välj dock inte fläskkött på grund av dess höga fetthalt.
Lunch
- Kött eller fläskkött (köttfärs, pinnar, fläskkotletter, ditt val)
- Pasta eller ris
- Frysta eller färska grönsaker
Du kommer att få störst frihet med din lunch. Eftersom du är på bulk kan du smyga in lite extra fett, och Gud vet att du behöver kalorierna. Välj därför en kolhydratkälla (pasta eller ris). Tillaga den på vilket sätt du vill. Ta sedan en bra rejäl proteinkälla. Du kan göra spaghetti med extra köttbullar, steka några biffar, göra en grytstek, vad du vill.
Fetter får ett dåligt rykte, och även om du inte bör gå över gränsen är fetter inte så onda som de har framställts som. Så länge du håller dig till resten av den här planen kommer ditt fettintag faktiskt att vara ganska lågt (för en bulk).
Snack
Du behöver:
- Härdost
- Jordnöts- eller mandelsmör
- Frukt
- Jordnötter
- Helvetebröd
Härdost är en utmärkt fettsnål proteinkälla. Jordnötter och mandlar innehåller också massor av protein, men också en hel del nyttiga fetter. De är bra om du är en riktigt hård gainer, eller om du har ett fysiskt krävande jobb. Fullkornsbröd är en bra kolhydratkälla och passar verkligen bra till jordnötssmör. Slutligen är frukt bara där för att ge dig lite extra kolhydrater, fibrer och vitaminer.
Vi föreslår att du tar en liten kopp keso, ett äpple (eller vilken frukt som helst) och gör en smörgås med jordnötssmör och bananer.
Middag
Du behöver:
- Färskare grönsaker
- Burk med tonfisk eller sardiner
- Helvetebröd
- Fetaost
Middagen ska vara lätt. Allt du behöver är en burk sardiner eller tonfisk (tömd!), lite mer bröd och massor av färska grönsaker. En tomat- och gurksallad ger dig lite mer vitaminer, och du kan till och med droppa lite olivolja över dem. Fetaost är fettsnål och innehåller lite mer protein. Du kan också ersätta tonfisk eller sardiner med någon annan typ av fisk, som lax eller till och med karp.
Slutsats
Här har ni det folk, en enkel och läcker hälsosam bulkingplan. Var bara noggrann, hoppa inte över träningspass och du kommer att packa på dig all den vikt du vill ha. Och det bästa är – du kommer att hålla dig frisk och du kommer inte att bli (så) flummig i processen.
Och även om vi rekommenderar att du äter en lätt middag och en hälsosam frukost, kan du blanda dessa måltider under hela dagen på det sätt du vill.