Kan du inte komma till gymmet eller är du på semester? Det är viktigt att hålla sig i rörelse med två aktiva träningspass i veckan – låt inte ditt senaste goda arbete fram till nu gå till spillo! Här kommer vårt träningsprogram med kroppsvikt.
Här är ett träningsprogram med kroppsvikt som inte kräver någon utrustning och som du kan göra var som helst.
BODYWEIGHT WORKOUT 1
NÖDIGT: Din kropp och lite utrymme (park, gymutrymme eller till och med hotellrum)
Tid för träning: 30-35 minuter totalt
WARM UP: 5 minuter lätt konditionsträning följt av 5 minuter knäböjningar, jumping jacks och air punches/skuggboxning
För det här träningspasset kommer vi att göra 3 x 7 minuter långa uppsättningar. Mellan varje set kommer du att ha 2 minuters vila. Om tiden är ett problem kan du välja bara 2 av dessa set vilket förkortar det till ett 20-25 minuters träningspass.
SET 1
Sätt timern på en nedräkning på 7 minuter
20 bodyweight squats. Nivå 2: squat jumps
10 armhävningar – nivå 1: knäarmhävningar, nivå 2: vanliga armhävningar, nivå 3: plyometriska armhävningar
20/20 höga knän (springa på plats och ta knäna till höfthöjd).
Det här är 1 ”runda” som består av 70 repetitioner.
Upprepa de här 3 rörelserna och gör så många rundor och så många repetitioner som möjligt under de 7 minuterna. I slutet av de 7 minuterna ska du registrera vilka vikter du använde, hur många rundor du gjorde och sedan hur många extra repetitioner du gjorde på den tilldelade tiden.
Till exempel:
4 rundor + 26 repetitioner (20 knäböjningar med kroppsvikt och 6 armhävningar)
SÄTT 2
Ställ in timern på en nedräkning på 7 minuter. Slutför:
10 kroppsviktsutfall vänster och höger (totalt 20 repetitioner). Nivå 2: lunge jumps
10 sit ups
20/20 mountain climbers
Detta är 1 ”runda”, som består av 70 repetitioner.
Upprepa dessa 3 rörelser och gör så många rundor och så många repetitioner som möjligt under de 7 minuterna. I slutet av de 7 minuterna ska du anteckna vilka vikter du använde, hur många rundor du gjorde och sedan hur många extra repetitioner du gjorde på den tilldelade tiden.
Till exempel:
3 rundor + 41 repetitioner (20 lunges, 10 sit ups och 11 mountainclimbers)
SÄTT 3
Ställ in timern på en nedräkning på 7 minuter. Slutför:
- side lunges vänster och höger X 10 (20 totalt)
- russian twists vänster och höger X 10 (20 totalt)
- plank ups – nivå 1: på knä, nivå 2: standard. X 10
Detta är 1 ”runda” som består av 50 repetitioner.
Upprepa dessa 3 rörelser och gör så många rundor och så många repetitioner som möjligt under de 7 minuterna. I slutet av de 7 minuterna ska du anteckna vilka vikter du använde, hur många rundor du gjorde och sedan hur många extra repetitioner du gjorde under den tilldelade tiden.
Till exempel:
2 omgångar + 58 repetitioner (20 sidolunges, 20 ryska vändningar och 9 plank ups)
BONUSÖVNING
Om det finns en dragstång, gör 3 uppsättningar med så många repetitioner som möjligt av pull ups, assisterade pull ups (med fötterna på marken eller genom att hoppa upp och sakta sänka dig ner) eller inverted rows.
Slut av träningspasset. Nästa gång du gör det här programmet, försök att göra fler repetitioner eller mer vikt än sist.
Dirigera eventuella frågor till din BASE-tränare.