Vecknet klockan fem på morgonen ljuder, och i stället för att komma iväg på morgonträning tar något annat över din kropp och ditt sinne. Du går in i träningsspinnzonen – de där 60 sekunderna där du tittar på din gymväska och sedan börjar rättfärdiga varför du absolut inte behöver ta dig till gymmet i dag. Var tog all din motivation vägen från kvällen innan?
Det rekommenderas för närvarande att amerikanerna ska få i sig minst 150 minuters fysisk aktivitet varje vecka (det är ungefär 20 minuter om dagen), men i verkligheten når ungefär hälften av de amerikanska vuxna inte upp till detta mål. Kan det vara så att någon intern, demotiverande dialog har dödat vår fitnessmojo?
Inspirerande citat är ett bra sätt att återuppliva vårt fitnessengagemang, och musik kan vara en melodisk väg till att komma in i en fitnessgroove. Ha dem båda i bakfickan när du behöver ett mantra eller en sång för att ta dig igenom de sista repetitionerna. Men det finns andra beprövade metoder för att hjälpa dig att få igång dig från början, säger Deborah Feltz, PhD, en framstående professor i kinesiologi vid Michigan State University och författare till många fitnessstudier.
Förvandla din träningsrutin till en vana med de här sex vetenskapligt och expertuppbackade sätten för att bli (och förbli) motiverad på lång sikt.
- 1: Dina hårda och fasta regler är gjorda för att brytas
- En liten vänskaplig tävling kan tända en eld
- Finn en vän som inte låter dig slippa undan
- Sluta göra träningen till en fråga om hur du ser ut
- Double Tap or Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game
- Satsa på motion och du vinner två gånger
- Få mer träningsmotivation
1: Dina hårda och fasta regler är gjorda för att brytas
Ett stort hinder att hoppa över är att inte ge dig själv hårda eller fasta regler, som ”Jag måste börja mitt träningsprogram på en måndag, annars kan jag inte göra det.”
”Om du gör det här är det lätt att prata dig själv bort från något”, säger Feltz. Och om du bara ställer in dig själv även för något mycket litet, som att bara ta en promenad (även om det inte är måndag), är du mer benägen att säga ”Det här känns bra, jag tror att jag kan avvara mer tid”.'”
En liten vänskaplig tävling kan tända en eld
Oavsett om du är ute efter att ta hem förstaplatsen eller bara vill gå snabbare än personen bredvid dig på löpbandet, så har vänskaplig tävling en stor uppmuntrande kraft.
Även om du inte är en tävlingsmänniska av naturen föreslår Feltz att du hittar en person eller en grupp som är något bättre eller snabbare än du. ”Det kan vara till hjälp när det gäller antingen lite konkurrens eller bara när det gäller vad vi kallar en konjunktiv uppgift”, säger hon. ”Det är en laginsats, men prestationen beror på vem som slutar först.” Med andra ord, ingen gillar en som ger upp, inte ens du själv.
Finn en vän som inte låter dig slippa undan
En del människor föredrar soloträning (mer kraft till dem!), men för dem som behöver en liten knuff i motivationsavdelningen kan det göra stor skillnad att schemalägga regelbundna träningspass med en kompis eller en grupp. Det är mindre troligt att du trycker på snooze eller går hem för kvällen om du vet att du lämnar din träningspartner i sticket.
”Vi vet att bara för att komma ut och träna kan det hjälpa att få upp dig från soffan om du har andra människor eller är en del av en grupp”, säger Feltz.
Det kan också få dig att bli entusiastisk över din träningsresa igen.
”Att ha andra människor omkring mig med samma mål är alltid spännande”, säger Diana Mitrea, en ACE-certifierad personlig tränare i New York City och medgrundare av Stronger With Time. ”Vi pratar alla om rätt saker och pushar varandra och vi firar deras segrar lika mycket som mina.”
Även att ha en stödjande partner, familjemedlem eller vän kan vara motiverande. Om du meddelar att du ska delta i ett kommande lopp är det mindre troligt att du slarvar med träningen om du vet att de kommer att vara där och heja på dig.
Sluta göra träningen till en fråga om hur du ser ut
”I samma ögonblick som jag slutade träna för att jag såg ut blev jag mer motiverad”, säger Mitrea. ”När träningen handlar om hur du ser ut och du inte når upp till dina förväntningar några gånger slutar det med att du bara ger upp.”
Istället för att fokusera på större, mer svårfångade mål (hej, sexpack i magmusklerna), försök att sätta upp mikromål som hjälper dig att fira mindre segrar på vägen, som att förlora 5 % av din kroppsvikt, klara av en armhävningsövning för första gången eller springa en mil utan att stanna.
”Du bör känna dig fantastisk över dessa prestationer och du bör berätta för någon – en instruktör eller vän – och vara stolt och högljudd”, säger Mitrea.
Double Tap or Tag Your Friends on Social to Boost Your Fitness Game
Sociala medier kan vara extremt överväldigande ibland (hallå, enhörning allting), men det är en bra hävstång för att få lite fitnessmotivation och vissa sociala plattformar kan till och med hjälpa dig att gå ner i vikt!
Sund social konkurrens och stöd på sociala medieplattformar motiverar människor att komma ut och träna mer, enligt en rapport från 2015 från University of Pennsylvania Annenberg School for Communication.
”Använd sociala medier för att hålla dig själv ansvarig och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår och stödja varandra”, säger Mitrea. ”Huvudsaken är att vara genomtänkt när det gäller mål och vem du har som ledstjärna och motivation – dina vänner bör vara entusiastiska över samma saker som du är.”
Satsa på motion och du vinner två gånger
Okej, motionens hälsofördelar är inte tillräckliga för att väcka dig ur sängen i gryningen, men om en del av din lön står på spel finns det ingen chans att du missar träningen, eller hur?
Appar för ansvarstagande för träning, som PACT och Diet Bet, gör det möjligt för deltagarna att sätta upp ett mål, och om det inte uppfylls måste deltagaren dela med sig av kalla, hårda pengar. Och eftersom utbetalningen är kopplad till ditt bankkonto är tanken på att backa ur mycket mindre frestande. Å andra sidan, om du uppnår ditt mål vinner du tillbaka allt och lite till! Och det är inte bara en smart gimmick – en studie i den medicinska tidskriften JAMA visade att bantare med ett ekonomiskt incitament var mer benägna att äta rätt, motionera och gå ner i vikt.
Så ses vi imorgon, kl. 5.00?
Få mer träningsmotivation
- Hur man går ner i vikt, enligt personliga tränare
- ”Hur jag lärde mig att älska min kropp genom yoga”
- Varför träning med en massa människor ger en extra kick åt ditt träningspass
- Hur det är att börja dagen med ett dansparty
- 9 sätt att övervinna ”gym dread”
Vill du ha fler tips som dessa? NBC News BETTER är besatt av att hitta enklare, hälsosammare och smartare sätt att leva. Anmäl dig till vårt nyhetsbrev och följ oss på Facebook, Twitter och Instagram.