6 recept på smörgåsar med låg natriumhalt till lunch

Om du regelbundet tar dig till jobbet i en brown bag är chansen stor att du äter smörgåsar med jämna mellanrum. Hur bra det beslutet än är för din budget kan det skada din hälsa. En studie som publicerades i Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics visade att smörgåsar är fulla av natrium och i genomsnitt står för ungefär en femtedel av genomsnittsamerikanens saltintag.

För mycket natrium kan höja blodtrycket och ökar risken för stroke, hjärtsvikt, benskörhet, magsäckscancer och njursjukdom, enligt Live Science. Detta betyder dock inte att du behöver svära bort smörgåsar. Genom att tillreda varianter med låg natriumhalt kan du minska ditt dagliga saltintag samtidigt som du njuter av en tillfredsställande lunch. Här är sex recept som hjälper dig att konsumera mindre salt.

1. Sandwich med jordgubbar och färskost

Söta din middagsmåltid genom att laga Eating Wells sandwich med jordgubbar och färskost. En portion innehåller 128 kalorier, 4 gram fett, 191 milligram natrium, 4 gram protein och 3 gram fibrer.

Ingredienser:

• 1 matsked fettreducerad färskost
• ¼ tesked honung
• ⅛ tesked färsk riven apelsinskal
• 2 skivor mycket tunt fullkornssmörgåsbröd
• 2 medelstora jordgubbar, skivade

Anvisning: Blanda färskost, honung och apelsinskal i en skål. Bred brödet med ostblandningen. Lägg skivade jordgubbar på 1 brödbit och toppa med den andra.

Smörgåsar med kyckling waldorfsallad

I Dietary Guidelines for Americans rekommenderas att du begränsar ditt dagliga intag av natrium till mindre än 2300 milligram och att du ytterligare minskar ditt intag till 1500 milligram om du är 51 år och äldre, afroamerikan, eller har högt blodtryck, diabetes eller kronisk njursjukdom.

Tack vare Bumble Bees smörgås med låg natriumhalt kommer du att upptäcka att det är lätt att hålla sig inom dessa dagliga rekommendationer. Receptet för kyckling waldorfsallad smörgåsar ger 2 portioner, där varje portion innehåller 398 kalorier, 16 gram fett, 399 milligram natrium och 25 gram protein.

Ingredienser:

• 1 burk vit kyckling, avrunnen
• 1 matsked citronsaft
• ⅓ kopp fettsnål grekisk yoghurt
• 2 matskedar lätt majonnäs
• ¼ tesked röda chiliflakes
• ½ kopp röda kärnfria vindruvor, halverade
• ½ kopp hackad selleri
• ½ grönt äpple, hackat
• ¼ kopp hackade valnötter
• 2 matskedar russin
• 4 skivor fullkornsbröd
• ½ kopp rå babyspenatblad

Anvisning: Rör ihop citronsaft, yoghurt, majonnäs och chiliflakes i en liten skål tills det är blandat. Vänd försiktigt ner kyckling, vindruvor, selleri, äpple, russin och valnötter. Fördela ½ av salladen på vardera 2 brödskivor, toppa med hälften av spenaten och resterande skivor för att göra smörgåsar.

3. Vegetarisk smörgås med edamamehumus

Fylld med hälsosamma, nyttiga och mättande ingredienser är Preventions vegetariska smörgås med edamamehumus en bra källa till protein, fibrer och järn. Dessutom finns det ingen anledning att stressa om salt med den här rätten; en portion innehåller endast 380 milligram natrium.

Ingredienser:

• ¾ kopp fryst skalad edamame
• ⅓ kopp 0% vanlig grekisk yoghurt
• 1 matsked färsk citronsaft
• 3 matskedar. hackad färsk persilja
• 2 matskedar hackad färsk gräslök
• 1 tesked honungsenap
• En rejäl nypa salt
• 4 skivor tunn-skivor av fullkornsbröd, rostade
• ¾ kopp babyspenat
• 1 tomat, skivad
• 1 Kirbygurka, skivad

Anvisning: Koka upp en liten kastrull med vatten. Tillsätt edamame och koka i 5 minuter eller tills de är mjuka. Låt dem rinna av väl. Lägg dem i en miniprocessor och mixa tills de är finhackade. Tillsätt yoghurt, citronsaft, persilja, gräslök, senap och salt. Bearbeta tills det är slätt. Fördela 2 matskedar av edamamamhummusen på varje brödskiva. Toppa med spenat. Skeda på ½ matsked hummus på toppen. Toppa med skivad tomat och gurka och en sista klick hummus.

4. Sandwich med päron, kalkon och ost

Att använda delikatesskött med låg eller reducerad natriumhalt är ett bra sätt att se till att smörgåsen inte är full av salt. USA Pears smörgås med päron, kalkon och ost, via The Oregon Dairy Council, innehåller 190 kalorier, 4 gram fett, 480 milligram natrium, 13 gram protein och 7 gram fibrer. Överväg att kombinera din smörgås med FatFree Vegan Kitchens mikrovågs chips. De innehåller endast 2 milligram natrium per portion.

Ingredienser:

• 2 skivor multikorns- eller rågbröd
• 2 teskedar dijonsenap
• 2 skivor (1 uns) av kokt eller rökt kalkon med reducerat natriuminnehåll
• 1 päron, urkärnad och i tunna skivor
• ¼ kopp strimlad mozzarellaost med låg fetthalt
• Grovt malen peppar

Anvisningar: Bred varje brödskiva med 1 tesked senap. Lägg en skiva kalkon på varje brödskiva. Lägg päronskivorna på kalkonen och strö över 2 matskedar ost på varje skiva. Strö över peppar. Grilla på en yta på 6 till 10 cm från värmen i 2-3 minuter, eller tills kalkonen och päronen är varma och osten smälter. Skär varje smörgås på mitten och servera med öppet ansikte.

5. Chicken Salad Sandwiches

Better Homes and Gardens rika och krämiga Chicken Salad Sandwich har låg fetthalt och natriumhalt. En portion innehåller 237 kalorier, 7 gram fett, 416 milligram natrium, 19 gram protein och 4 gram fibrer.

Ingredienser:

• 1 kopp hackat kokt kycklingbröst
• ⅓ kopp hackat urkärnat äpple, hackad kärnad gurka eller finhackad selleri
• 1 hårdkokt ägg, skalat och hackat
• 2 matskedar vanlig lågfettyoghurt
• 2 matskedar lätt majonnäs eller salladsdressing
• Salt och svartpeppar
• 8 skivor fullkornsbröd
• 4 salladsblad

Anvisningar: Rör ihop kyckling, äpple och ägg i en medelstor skål. Tillsätt yoghurt och majonnäs, rör om för att kombinera. Smaka av med salt och peppar. Servera omedelbart eller täck och kyl upp till 4 timmar. Fördela kycklingblandningen på hälften av brödskivorna. Toppa med salladsblad och resterande brödskivor. Skär bort skorporna om så önskas. Skär varje smörgås i fyra trianglar eller fyrkanter.

Lågsaltsäggsallad

Lågsalts Gourmet skapar en hälsosam saltreducerad smörgås genom att använda gräddfil i stället för det mesta av majonnäsen. En portion av denna natriumfattiga äggsallad innehåller 155 kalorier, 11,9 gram fett, 122,8 milligram natrium och 9 gram protein. För en mättande smörgås med låg natriumhalt, servera den på vetebröd med sallad.

Ingredienser:

• 8 hårdkokta ägg, hackade
• 2 buketter grönlök, hackad
• ⅓ kopp lätt gräddfil
• 2 matskedar majonnäs
• ½ tesked malen senap
• 1 tesked röd vinäger
• ½ tesked lökpulver
• ⅛ tesked svartpeppar
• ⅛ tesked paprika

Anvisningar: Blanda gräddfil, majonnäs, senap, rödvinsvinäger, lökpulver, svartpeppar och paprika i en stor skål. Rör om tills det är väl kombinerat. Tillsätt hårdkokta ägg och grön lök och rör om tills det är väl blandat. Strö ytterligare paprika på toppen för att ge färg, om så önskas.

Mer från Culture Cheat Sheet:

• 7 Recept som erbjuder hälsosammare versioner av dina favoritpubar
• 6 hälsosamma middagar för veckan som du kan göra på 10 minuter eller mindre

.