6 sätt att stanna uppe sent
Om du försöker jobba hela natten eller om du försöker anpassa dig till ett nattskift, finns det några grundläggande sätt som du kan förbättra dina chanser att stanna uppe sent på natten.
Nappa i förväg. Antingen sover du lite längre varje natt före din sena natt eller så tar du en tupplur på eftermiddagen samma dag. ”Man kan bankas sova”, säger Drake. ”Före din nattliga sovmorgon kan du sova nio timmar per natt i en vecka och spara lite sömn.”
Håll dig sysselsatt. Människor som håller sig sysselsatta när de är sömniga tenderar att raljera och skjuta sömnigheten åt sidan eftersom de är intresserade av den nya uppgiften. Det är det som hjälper Sevigny att komma igenom natten. Han är glad över att hans nattskift börjar på fredag och lördag, vanligtvis de mest hektiska nätterna för poliser. ”Om vi håller oss upptagna märker man det inte ens förrän man är klar med sitt skift och är på väg hem”, säger han.
Använd koffein… på rätt sätt. Koffein är ett effektivt hjälpmedel för att stanna uppe sent. Men att bara slänga i sig en stor koffeinhaltig dryck i början av skiftet kommer inte att hjälpa dig genom hela kvällen. ”Min rekommendation är att inte använda en gigantisk Venti Starbucks utan att använda små doser jämnt fördelade under hela nattskiftet”, säger Drake. ”Det hjälper till att upprätthålla vakenheten under hela skiftet men undviker också att folk får betydande sömnstörningar när de är hemma och redo att lägga sig.”
Nap smart på natten. Att ta en kort halvtimmes tupplur under ett skift kan vara effektivt, men vissa människor kommer att känna sig slöa efteråt. Drakes lösning: Drick en 8-ounce kopp kaffe, som innehåller cirka 75 milligram koffein, innan du tar din tupplur. ”Att ta en liten kopp kaffe precis innan man tar den korta tuppluren eliminerar sömntröghetseffekten”, säger han.
Håll dig i starkt ljus. Ljus har en kraftfull effekt på din inre klocka, och starkt ljus kan tillfälligt lura kroppen att tro att det ännu inte är dags att sova. ”Den cirkadiska klockan har kopplingar till ögat, och starkt ljus kan ställa om vår inre klocka”, säger William Kohler, MD, medicinsk chef för Florida Sleep Institute i Spring Hill, Fla. ”Det är den klockan som talar om för oss när vi är alerta och när vi är trötta.” Håll dig i extremt väl upplysta rum eller använd periodvis en ljuslåda som producerar mellan 2 000 och 10 000 lux.
Förbered dig på att 4 till 5 på morgonen Bankdvala tar dig dock bara en bit in på natten. ”Du kan inte undgå de negativa effekterna av den cirkadiska klockan”, säger Drake. ”Man kommer att vara sömnig mellan fyra och fem på morgonen eftersom det är den sömnigaste tiden på dagen.” Var beredd på att känna dig extremt sömnig under timmarna strax före gryningen och använd alla möjliga motåtgärder för att hjälpa dig att hålla dig vaken.
Anpassning av ditt schema
Att övergå till ett regelbundet nattskiftschema kräver mer ansträngning. Du måste arbeta hårt för att lura ditt sinne och din kropp, och även då måste du räkna med att det inte kommer att lyckas helt och hållet. Att sova under dagen är fundamentalt annorlunda än nattsömn.
Med detta i åtanke bör personer som måste arbeta nattskift prova dessa strategier:
Etablera en falsk dag-natt-cykel. En studie från 2013 i Journal of Clinical Sleep Medicine visade att sjuksköterskor med nattskift bäst kunde anpassa sig till schemat om de utsatte sig för extremt starkt ljus i början av skiftet och sedan bar mörka glasögon efter skiftet. Du kan förlänga denna effekt genom att använda en sömnmask och öronproppar när du väl ligger i sängen.
Försök inte sova på en gång. Många människor gör misstaget att försöka replikera nattsömnen under dagen. ”De flesta nattskiftare somnar inom 10 eller 15 minuter, men efter fyra timmar blir deras sömn fragmenterad”, säger Drake. ”De somnar och vaknar och somnar och vaknar och vaknar. Det är förmodligen bättre att använda två sömnperioder som varar i tre eller fyra timmar. Försök inte att stanna kvar i sängen. Gå upp och gör det du behöver göra. Gör ärenden. Efter tre eller fyra timmars vakenhet tar du en ny tupplur på tre eller fyra timmar innan du går tillbaka till jobbet.”
Undvik alkohol. Idén om en sängfösare fungerar inte under dagen (och inte heller på natten). Alkohol kan hjälpa dig att somna, men det kan orsaka störningar som förstör kvaliteten på din sömn.