Låt mig få dig på fall: Knäböj är inte det enda sättet att stärka dina glutes, och det är inte heller det bästa sättet att göra det på.
Ja, en studie från 2019 som publicerades i Journal of Strength and Conditioning Research tyder på att rumänska dödlyft och viktade höftbroar arbetade deltagarnas rumpor hårdare än bakre knäböjning.
Så om du är här ute och undrar om du knäböjs fel, är det kanske dags att fråga dig själv om du kan jobba in andra rörelser i din rutin också. Är det coolt? Cool.
Med det ur vägen, låt oss diskutera hur en riktig squat ser ut, ska vi?
Hur man gör le squat
- Stå med fötterna axelbrett isär.
- Med bröstet lyft, böj långsamt knäna för att sänka kroppen tills låren är parallella med golvet och håll knäna bakom tårna.
- Pressa in i hälarna och fokusera på dina fotsulor när du sträcker ut knäna för att komma tillbaka till startpositionen. Det är en repetition.
- Känn dig som en ballerina.
Oppenbarligen är formen det viktigaste när du gör någon form av övning, eftersom om du gör fel kan det i bästa fall innebära att du inte får full effekt av träningen och i värsta fall att du skadar dig själv. No bueno.
Om du har förstått allt detta kan vi gå vidare till alla de saker som du förmodligen inte har tänkt på ännu, som att fokusera på clench, den bästa tidpunkten för att arbeta med ryggen, med mera.
1 . Du pressar inte tillräckligt hårt.
Att träna på din underkropp, dvs. dina glutes, quads och hamstrings, kan bidra till att förbättra din form med tiden, säger Hannah Davis, certifierad personlig tränare och grundare av Body By Hannah. ”Sätt fart på underkroppen genom att pressa allting innan du börjar knäböjningen”, säger Davis. Detta trick intensifierar den del där du sänker dig ner, så du bör börja känna bränningen tidigare. Varje knäböj kommer att bli mycket effektivare.
2 . Du squattar efter att ha gjort konditionsträning.
Om ditt mål är att bygga en större och starkare rumpa kan det här misstaget sabotera dig, säger Davis. Så här ligger det till: Om dina ben redan är trötta från löpning, Spin-klass eller elliptisk träning har du inte tillräckligt med energi kvar för att krossa ditt styrketräningspass, säger hon. Och du kommer inte heller att se några större framsteg om du inte kan ge rörelsen allt du kan genom att lägga till motstånd och öka vikten för varje set.
3 . Du släpper inte ner den tillräckligt lågt.
Om du vill få ut det mesta av rörelsen ska du placera låren parallellt med marken (eller ännu lägre) innan du trycker dig upp igen, säger Davis. ”Du tonar upp dig snabbare och mer effektivt när du använder hela rörelseomfånget i din knäböjning”, säger hon.
Du tar inte vilodagar.
Musklerna behöver tid att läka. ”Du upplever ömhet eftersom du bokstavligen bryter sönder muskelfibrerna”, säger Massy Arias, certifierad fitness tränare från L.A. och Instagram-ikon med 2,5 miljoner följare på Instagram. ”Dessa måste repareras helt och hållet så att du kan gå igen och upprepa processen.”
Du lägger inte till motstånd.
Air squats är bra för nybörjare, men om du har gjort knäböjningar i mer än sex månader och inte märkt att din rumpa blivit större måste du lägga till vikt, säger Arias. Precis som alla andra muskler måste du öka motståndet för att dina glutes ska växa. Börja med att använda en vikt som är utmanande för dig – men inte tillräckligt för att du ska känna att du anstränger dig. ”Dina två sista repetitioner ska kännas som om de är mycket svåra att utföra men inte omöjliga”, säger Arias. Öka belastningen gradvis när du är sugen på mer utmaning.
.