5 bästa axelträning för massa: En mellanguide!

Ingen kroppsdel får lika mycket jobb som axlarna. Till viss del är de involverade i bröst-, rygg- och till och med triceps-träning – och det är innan du har gjort en enda dedikerad rörelse för deltoiderna.

Om de ömtåliga kul- och skottlederna i axeln kan skadas så lätt och på så många olika sätt, kan utdragen högvolym- och tung träning med hög volym ta ut sin rätt, även när du är försiktig. Därför måste ett träningspass på mellannivå balansera det totala antalet set med tillräcklig chans till återhämtning, så att deltoiderna inte blir överansträngda.

Det här är bara några av de faktorer som man måste ta hänsyn till när man går från ett axelträningspass på nybörjarnivå till ett träningspass på mellannivå. Tidigare gjorde du förmodligen två övningar tre gånger i veckan. Nu gör du snarare fyra övningar var fjärde dag eller så. Det extra arbetet och den mer krävande träningen kräver helt enkelt mer tid för återhämtning.

Uppgradering av din träning för nybörjare

Där en nybörjare kanske följer en axelträning som integreras i en rutin för hela kroppen, måste den mellanliggande träningen inte bara öka volymen utan också introducera större variation i sin rutin för att fortsätta att göra vinster. Som regel, rangliga nybörjare åsido, börjar ett träningspass förlora i effektivitet efter cirka 6-8 veckor. Så du måste göra vissa justeringar i din träning – särskilt när det gäller val av övningar – för att fortsätta att göra vinster. Det är där som träning smartare, istället för att bara träna längre eller hårdare, kan göra skillnad för hur långt du går framåt.

Låt oss ta en titt på några olika axelträningspass som är inriktade på intermediärer och hur de skiljer sig åt så att du kan välja det eller de som är rätt för dig.

Kännetecken för ett bra axelträningspass

Skulderträningspass på mellannivå kännetecknas, precis som andra träningspass för kroppsdelar, av några viktiga begrepp:

• Tillförlitlighet på övningar med flera led i ett massproducerande repintervall
• Flera vinklar för största möjliga totala tillväxt
• Preferens för utmanande övningar med fria vikter framför maskiner
• Tillräckligt med volym och intensitet för att öka den hormonella responsen

Under denna fas av din träning, handlar det om att bygga upp en grund, och det bästa stället att börja på axeldagen är någon variant av overheadpress. Vissa variationer, som att använda hantlar, är svårare att få grepp om om du aldrig har gjort dem tidigare. Det finns många tekniska punkter att ta hänsyn till, och ”How To Overhead Press” täcker många av dem. Bemästra den här rörelsen, eftersom den kommer att vara ryggraden i en massuppbyggande axelträning under hela din lyftkarriär.

Du kanske inte har tyckt att uppvärmningar var nödvändiga som nybörjare, men de blir allt viktigare ju mer avancerad du blir. Enkelt uttryckt blir du starkare på en rörelse om du först har föregått den med några lättviktsuppsättningar. När du kommer in på dina arbetsvikter kan du luta din axelträning mer mot styrka i början genom att gå lite tyngre (failure vid cirka 6 repetitioner) än en normal hypertrofi-baserad träning (failure vid 8-12). Det bästa tillfället att ta itu med tyngre vikter är tidigt i träningspasset när din styrka är som störst och tröttheten inte har lagt sig.

Men medan många program följer ett pyramidupplägg, där du använder allt tyngre vikter i successiva set, bygger nedanstående program i stället på omvända pyramider, där du att ta fler totala set till failure. Efter att ha värmt upp ordentligt går du direkt till dina tyngsta 1-2 set och minskar vikten på efterföljande set för att ta hänsyn till den ackumulerande tröttheten. Sänk vikten med cirka 5-10 procent, vilket i träningarna indikeras av ett högre rep-mål.

Efter pressar avslutar du träningen med rörelser med en enda led, vilket effektivt gör att du kan rikta in dig på vart och ett av de tre delts-huvudena: främre (främre), mellersta och bakre (posteriora). De högre rep-målen här hjälper dig också att avsluta träningspasset med en muskelpump. Det sista träningspasset, pre-exhaust, är det enda som inte följer standardprotokollet att göra multijoint pressar först.

För alla mellanliggande axelträningspass nedan ska du följa de här tipsen:

• Träningspassen innehåller inga uppvärmningssatser. Utför så många som du behöver, men ta aldrig dina uppvärmningssatser i närheten av muskelsvikt.
• Efter uppvärmningssatserna väljer du en vikt som gör att du kan nå muskelsvikt vid det angivna repmålet. Rep-sekvensen för varje övning följer en omvänd pyramid, vilket innebär att du lättar vikten lite för något högre reps på varje set efter dina första 1-2 set. Det är viktigt att du tar varje set nära muskelsvikt.
• Som mellanliggande övare vill du utöka din övningsrepertoar, vilket gör att du kan träna målmuskelgrupperna på olika sätt. Vår avsikt här är att exponera dig för några nya rörelser. Var inte rädd för att prova något nytt. När du lär dig en ny rörelse ska du använda dig av läroboksform. Dåligt utförande kan lägga belastningen på en led eller en annan muskelgrupp.

1. Grundläggande massuppbyggande träningspass

Detta massträningspass börjar med två rörelser med flera led. Den stående overheadpressen är mer utmanande eftersom det är en helkroppsrörelse. Genom att föra stången framför huvudet drar du armbågarna något framåt, vilket gör att den effektivt riktar in sig på de främre och mellersta delthuvudena. Om du har problem med axlarna bör du undvika att sänka stången bakom huvudet.

Den sittande overhead hantelpressen låter armbågarna gå rakt ut till sidorna, vilket effektivt riktar in sig på de mellersta delterna, som ger dig bättre bredd. Här börjar rep-intervallet att glida lite högre (vilket innebär relativt lättare vikter), vilket ger en något annorlunda träningsstimulans än den första övningen.

De två sista rörelserna är av enkelriktad karaktär, vilket generellt sett följer högre rep-scheman. Den ena fokuserar på de främre delterna, den andra på de bakre delterna, vilket fullbordar ett balanserat träningspass som träffar alla tre huvudena. De flesta män tenderar att ha överutvecklade front delts från allt bröstarbete, så du kan överväga att göra rörelsen för den sist. Flytta gärna på ordningen för rörelser med en enda led så att du inte alltid gör samma rörelse sist.

Håll dig till att du följer en omvänd pyramid, där din första övning lutar åt den nedre änden av hypertrofiområdet (når failure vid rep 6-8) för att få lite mer styrkestimulans. Denna omvända pyramid gör att du kan ta fler totala set till muskelsvikt.

2. Massuppbyggande träning för främre delts

Den sittande överliggande skivstångspressen drar armbågarna framåt, vilket bättre engagerar även de främre delts. Varje gång du sänker stången framför huvudet får du den där extra aktiveringen av front-delt.

Då startpositionen kräver att armbågarna är framför kroppen får du en stor stimulans av front-delt även med Arnoldpressen. Rep-intervallet är också något högre så att de två första rörelserna tränar dem med olika relativ intensitet (dvs. med både ganska tunga och måttliga vikter).

Det finns hur många övningar med en enda led som helst för de främre delterna; rope front raise råkar bara vara en av mina favoriter. Den sista övningen fokuserar bättre på de mellersta delterna för att säkerställa att träningen är balanserad. Du skulle också kunna ersätta den med en bakre delt-övning med en enda led om det huvudet kräver mer uppmärksamhet.

3. Massuppbyggande träning för mellandeltträning

De flesta av oss vill att våra deltträningar ska prioritera mellandeltträningen eftersom de förstorar utseendet på V-tapern. Det här är träningen som verkligen fokuserar på dem. Varje gång armbågarna går direkt ut till sidorna vet du att mittdelarna är starkt engagerade, och det är vad som händer med rörelserna här.

Härmed borde formeln låta bekant: Börja med ett par flerledade rörelser för mittdelarna som har lite olika rep-mål, och lägg till ett par enkelledade rörelser efter det. Du vet redan att den sittande överhuvudhantelpressen är en beprövad vinnare i mittenledet, och likaså den upprättstående row med ett brett grepp. (Om du av misstag väljer ett nära grepp, se hur det förändrar var dina armbågar går under rörelsen.)

Ta dina side delts till failure med lateral-raise-maskinen. Avsluta sedan med en bakdelsträning för att få lite variation och balansera din rutin. Vi väljer rear delts här, men du kan lika gärna göra en front-delt-övning.

4. Massuppbyggande bakdelsträning

Och nu har vi ett problem. Alla de multijoint pressar som vi inkluderade i tidigare träningspass arbetar huvudsakligen med de mellersta och främre delterna, men har bara en marginell effekt på bakdelarna. Men vet du vad som gör det? Rows! (Vilket besvarar frågan om varför så många kroppsbyggare tränar sina bakre delts med ryggar). Den första övningen i det här träningspasset är en roddrörelse, så du måste tänka på hur du lägger upp din träningsuppdelning med avseende på axel- och ryggträningsdagar. De flesta rows träffar rear delts ganska effektivt; jag föreslår att du väljer en som du kan använda med en ganska bra vikt.

Vi lägger till tre enkelriktade rörelser härifrån, och börjar med en enkelriktad bakre delts-övning där du använder en ganska rejäl vikt. Min röst här går på bent-over lateral raise, som tillåter en bra grad av kroppsengelska. Följ upp med en rörelse för midje- eller främre delts, och avsluta sedan med en isolerad bakre delts-rörelse; mitt val är stående reverse cable fly eftersom vinkeln är lite annorlunda än den bent-over-rörelse du redan gjort. Dessutom ändrar du den relativa intensiteten något (vilket innebär att du når muskelsvikt vid ett högre rep-mål).

5. Pre-Exhaust Shoulder Workout

Detta är en ofta förbisedd teknik som: gör att du kan rikta in dig på ett visst huvud för tillväxt. Det är också användbart om du har ömma axlar eftersom förtröttningen innebär att du inte kommer att använda samma tunga vikter på dina övningar med flera led för att nå muskelsvikt. Det är ett bra sätt att lägga till variation i din träning eftersom det vänder på en- och flerledade övningar i din träning, vilket för de flesta är ett nytt träningsstimulans.

Vi började med en mellandelsrörelse men du kan börja med vilket delthuvud som helst så länge du väljer en enledad rörelse. Eftersom det är först i din träning kommer du att kunna gå lite tyngre än normalt, så den får ett större träningsstimulans än normalt. Vi slänger också in lite extra volym; du kommer redan att vara vältränad när du går in i dina pressar.

Denna förtrötthet innebär att du inte kommer att vara lika stark som vanligt när du gör dina pressar; därför kan du träna med lättare vikter för att nå muskelsvikt. Vi valde en maskinrörelse här så att du inte behöver oroa dig för att balansera stången. Det är bara att komma i position och trycka.

De nästa två övningarna med en enda led i det här träningspasset träffar de återstående delthuvudena för en balanserad total utveckling. Kom ihåg att du kan alternera ordningen för vilket delthuvud som riktas först – och sist – för att skapa variation i din träning och få upp ett eftersatt område.