”Du kan förvandla en sallad till en hamburgare ganska snabbt om du inte är försiktig”, varnar gastroenterologen Robynne Chutkan, MD, FASGE och grundare av Gutbliss, vars expertis ligger i att hitta lösningar på alla dina GI-problem. Mellan oljiga dressingar, överflödiga fibrer och ofta bortglömda saltkällor finns det gott om möjligheter för en en gång hälsosam sallad att gå åt helvete – för din tarm.
Men frukta inte, du behöver inte sluta med din Sweetgreen-vana ännu. Allt som krävs är lite information så kommer du på nolltid att kunna blanda ihop sallader som gör dina smaklökar och GI-kanalen lika nöjda.
- Här är fem överraskande orsaker till oönskad uppblåsthet som du bör hålla utkik efter nästa gång du beställer en sallad.
- Din dressing gör dig ingen tjänst
- Din sallad är fylld med råa grönsaker
- Gemensamma toppings ger extra salt och socker i smyg
- 4. Baljväxter orsakar en överbelastning av fibrer
- Din sallad är för stor
Här är fem överraskande orsaker till oönskad uppblåsthet som du bör hålla utkik efter nästa gång du beställer en sallad.
Din dressing gör dig ingen tjänst
Okej, du vet redan att en sallad som simmar i dressing inte är det mest fördelaktiga sättet att få vår grönsaksfix, men det visar sig att det finns mer än bara kvantitet. ”Du måste titta på mängden olja, salt och socker, eftersom det är saker som kan göra dig uppblåst”, råder Chutkan, som särskilt nämner restaurangdressingar, som ofta är överdrivet fokuserade på smak (läs: potentiellt fulla av uppblåsthetsskapande ämnen).
Det betyder dock inte att du måste äta din sallad torrt. (Tacka den gröna gudinnan!) ”Jag älskar att använda bara lite citronsaft eftersom det kan stimulera matsmältningsenzymer och fungera som en ”de-bloater””, säger Chutkan. Och om du vill ha lite mer smakkomplexitet i din dressing är det bäst att göra den själv. Dessa enkla recept för salladsdressing är ett utmärkt ställe att börja.
Din sallad är fylld med råa grönsaker
Okokta grönsaker är fulla av extra näringsämnen i sitt naturliga tillstånd. Ett av dessa viktiga näringsämnen? Fiber. Och även om din tarm älskar makronutrientet är det inte alla som kan tolerera stora mängder åt gången. ”Även om fibrer är bra för dig kan för mycket på en gång fastna i matsmältningskanalen”, säger Chutkan.
En enkel quick-fix: En snabb lösning är att ångkoka eller steka några av grönsakerna lätt innan du kastar dem i skålen, vilket bryter ner en del av fibrerna så att de blir lättare för ditt matsmältningssystem. Chutkan gillar ångad broccoli eller rostad sparris till att börja med, som passar bra ihop med en bädd av grönt. Och om du letar efter en salladsbas som har din rygg (eh, tarm) är spenat ett utmärkt alternativ. ”Den är mycket mjuk och lätt att smälta”, förklarar Chutkan. ”Den har ett högt vatteninnehåll så den kan hjälpa till att göra avföringen större och göra dig mindre klumpig.”
Gemensamma toppings ger extra salt och socker i smyg
Den som strör nötter och torkade frukter över salladen ger en bättre smak, men det kan också vara orsaken till magbesvären efter salladen. Det beror på att de ofta innehåller tillsatt socker – en viktig orsak till uppblåsthet. ”Sockret kan uppmuntra tillväxten av fel sorts bakterier”, förklarar Chutkan och tillägger att dessa bakterier ofta leder till ökad gasbildning.
Nötter är ofta en bra källa till hälsosamma fetter och proteiner, men beroende på hur de tillagas kan de övergödas med olja eller salt – inget av dessa är uppblåsthetsfrämjande. ”Särskilt salt kan göra dig svullen och göra att du behåller mer vatten”, tillägger Chutkan.
Lösningen? Byt ut torkad frukt mot färsk papaya, som innehåller ett matsmältningsfrämjande enzym som kallas papain. Och om du har en favoritnöt eller ett favoritfrö, köp dem råa, osaltade och – när det är möjligt – spritade för att få näringsämnena i sin renaste form.
4. Baljväxter orsakar en överbelastning av fibrer
Hylsor är populära, och av goda skäl. De är näringsrika källor till växtbaserat protein, fulla av mikronäringsämnen – järn i synnerhet – och innehåller en stor mängd fibrer. Men om ditt matsmältningssystem inte klarar av massor av råa grönsaker kan baljväxter vara knepiga för dig också. Och även om baljväxter på burk gör att det går mycket snabbare att förbereda måltiderna förvärrar de bara situationen. ”Bönor på burk kan ge mycket uppblåsthet eftersom de ofta innehåller större mängder raffinos”, säger Chutkan och förklarar att raffinos är ett socker som våra kroppar har svårt att bryta ner.
Men släng inte kikärtorna eller de svarta bönorna ännu. Chutkan erbjuder en enkel lösning för att behålla välsmakande baljväxter på din tallrik: blötläggning och tillagning av dem. ” smakar bättre, de är mer näringsrika och de är ofta mindre gasproducerande än burkbönor”, diskar tarmexperten. Och ja, även om det skulle vara så mycket enklare att bara använda din burköppnare, så fördiggar blötläggning av baljväxter hemma en del av raffinosen, vilket gör dem mycket mer tarmvänliga.
Din sallad är för stor
Den som först myntade ”måttlighet är nyckeln” hade rätt, även när det gäller ditt salladsintag. ”Det kan vara för mycket av det som är bra för din mag-tarmkanal”, förklarar Chutkan. Är du inte säker på hur full din skål ska vara? ”Någonstans mellan en sidosallad och en huvudrättssallad är förmodligen den idealiska storleken, beroende på hur du tolererar fibrer”, råder hon och rekommenderar att om din sallad är full av fiberrika blandningar kanske du vill spara lite till senare.
Så vad är det då som tarmexperten gillar att lägga i sallad för en lycklig matsmältning? Förutom en pressad citron älskar Chutkan hummus i stället för dressing, lägger till en skopa brunt ris för lättsmälta fibrer och fokuserar alltid på att få en regnbåge av (ibland kokta!) grönsaker i sin skål.
Behövs det lite inspiration? Här är 14 hälsoguru-godkända sallader att göra. Och om du följer dessa tips och fortfarande känner dig uppblåst kan du överväga att prova låg-FODMAP-dieten.