40 bästa fettförbrännande livsmedel

Ingen enskild mat kommer automatiskt att rikta in sig på de områden på kroppen som du kanske inte är så nöjd med. Fettförlust sker endast när du förbränner fler kalorier än du får i dig, vilket leder till att din kropp företrädesvis bryter ner fettdepåer för att få energi. Men vid sidan av en ordentlig träningsregim kommer vilka fettförbrännande livsmedel du äter att hjälpa dig att bränna kroppsfett.

Oavsett om det är att stänga av fettgener, hjälpa till att bygga muskler som berövar fettcellerna energi, få fart på din ämnesomsättning och din förmåga att bränna fett eller hjälpa dig att känna dig mätt längre så att du förbrukar färre kalorier, så har det bevisligen visat sig att dessa livsmedel visar på en ökad fettförbränningsfrekvens. Så sluta med dessa dåliga vanor som ger dig magfett, och införliva istället dessa hälsosamma fettförbrännande livsmedel i din kost för att slipa din midja och få din midja tillbaka i linje.

Vad visste du om att det fanns en koppling mellan att en kryddig peppar bränner i munnen och att den bränner ditt magfett? Forskarna gjorde det! Enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition påskyndar daglig konsumtion av ett av de ämnen som finns i peppar (capsaicin) minskningen av bukfett genom att öka kroppens förmåga att omvandla mat till energi. Det fungerar också som en naturlig aptitdämpare: män som åt kryddiga förrätter konsumerade 200 kalorier mindre vid senare måltider än de som inte gjorde det, enligt en studie av kanadensiska forskare. Allt du behöver göra för att skörda fördelarna är att använda en nypa cayennepeppar för att krydda grillad fisk, kött och ägg.

En skopa guacamole är ett av de mest effektiva fettförbrännande och hungerstillande mellanmålen som människan känner till. Avokados är inte bara rika på vitamin B6 – som direkt motverkar det magfettbildande stresshormonet kortisol – de är också fulla av enkelomättat fett. Detta hälsosamma fett kan faktiskt förhindra fördelning av kroppsfett runt magen genom att nedreglera uttrycket av vissa fettgener, enligt forskning i tidskriften Diabetes Care. Samma mättande fetter kan också vara orsaken till en annan studie som visade att personer som åt en halv färsk avokado till lunch rapporterade en 40 procent minskad lust att äta i timmar efteråt.

Kolhydrater är inte fienden. Inte fullkorns kolhydrater, det vill säga. Personer som åt tre eller fler dagliga portioner fullkorn (som havre) hade 10 procent mindre magfett än personer som åt samma mängd kalorier från bearbetade vita kolhydrater (bröd, ris, pasta), enligt en studie från Tufts University. Man har teoretiserat att detta beror på fullkorns höga fiberinnehåll och långsamma förbränningsegenskaper, som håller dig mätt längre.

Den fettförbrännande ekvationen är enkel: Protein bygger muskler. Mer muskler = mer fettförbränning. Och fisk är en av de hälsosammaste källorna till magert protein – särskilt vild lax, säger dietisten Lauren Minchen, MPH, RD, CDN. Det är också en rik källa till antiinflammatoriska omega-3-fettsyror som ger bränsle till fettförbränning, blockerar fettlagring och underlättar viktminskning, förklarar hon. Men det är inte allt: ”Att få i sig tillräckligt med protein och nyttiga fetter hjälper också till att minska suget och har visat sig bidra till att hålla vikten nere längre”, tillägger Alissa Rumsey, MS, RD, CDN, CSCS.

Uttrycket ”långsam kolhydrat” är allt annat än trögt när det gäller att spränga fett. Långsamma kolhydrater smälts långsamt, vilket gör att du känner dig mätt och energifylld längre – och sötpotatis är en av dem. Bland de magiska ingredienserna här finns karotenoider, antioxidanter som stabiliserar blodsockernivåerna och sänker insulinresistensen, vilket hjälper kroppen att effektivt omvandla kalorier till energi i stället för att lagras som fett. Och deras höga vitaminprofil (inklusive A, C och B6) ger dig mer energi att bränna på gymmet.

Om det finns något som smälter muffintopparna, så är det detta. Vitt te fungerar på tre olika sätt för att hjälpa till att ta bort fett från din kropp. En studie som publicerades i Journal of Nutrition and Metabolism visade att vitt te samtidigt kan öka lipolysen (nedbrytningen av fett) och blockera adipogenesen (bildandet av fettceller).

Om du trodde att gå ner i vikt skulle innebära att du måste ge upp alla dina njutningar, så behöver du inte titta längre än till mörk choklad. Forskare från Louisiana State University fann att tarmmikrober i vår mage fermenterar choklad och ökar kroppens produktion av tarmhälsosamma polyfenolföreningar, inklusive butyrat, en fettsyra som uppmuntrar kroppen att förbränna fett som bränsle och stänger av gener kopplade till inflammation. (Tillsätt frukt till chokladen för att öka fermenteringen och frisättningen av föreningarna). Se till att du väljer choklad med en kakaoinnehåll på 70 procent eller mer – dessa har de högsta koncentrationerna av antioxidativa polyfenoler.

Soligt upp, äggröra, hårdkokta eller stekta – det spelar ingen roll. En stekpanna, en spatel och en kartong med ägg är allt du behöver för att steka en rejäl slapphet. Ägg är en av de bästa källorna till kolin, ett viktigt fettförbrännande näringsämne som hjälper till att stänga av de gener som är ansvariga för lagring av magfett. Bonus: Ägg är en utmärkt källa till magert protein, vilket kan sätta fettförbränningstakten för hela dagen när det äts till frukost. I en studie med 21 män som publicerades i tidskriften Nutrition Research fick hälften en frukost med bagels medan hälften åt ägg. Ägggruppen observerades ha en lägre respons på ghrelin, var mindre hungrig tre timmar senare och konsumerade färre kalorier de kommande 24 timmarna!

Forskningen tyder på att dessa magiska baljväxter är något av det närmaste vi har till ett fettförbrännande piller. Till att börja med är bönor en utmärkt källa till resistent stärkelse, en typ av långsamt smältande, olösliga fibrer som ger näring åt de friska bakterierna i din tarm, vilket utlöser produktionen av den kemiska substansen butyrat, som uppmuntrar kroppen att förbränna fett som bränsle och minskar fettförorsakande inflammationer. De är också en av de främsta källorna till lösliga fibrer. En nyligen genomförd studie av forskare från Wake Forest Baptist Medical Center visade att för varje extra 10 gram lösliga fibrer som äts per dag minskade en försökspersons bukfetma med 3,7 procent under fem år. Svarta bönor? En kopp innehåller imponerande 4,8 gram lösliga fibrer.

Du säger tomat, jag säger 9-oxo-ODA. Det är namnet på en förening som finns i de lysande röda frukterna och som japanska forskare nyligen upptäckte kan effektivt aktivera ditt DNA för att bränna mer fett. Tomater är också fulla av betakaroten och lykopen, två potenta antioxidanter som tar upp skadliga föreningar som främjar fettlagring. En studie i Journal of Nutrition visade att personer vars kost innehöll mest betakaroten och lykopen hade de minsta midjorna och minst magfett. Och med endast 5 kalorier per styck kan du ta några soltorkade tomater! Kokta tomater innehåller mer biotillgänglig lykopen än råa tomater, enligt forskare från Cornell University.

Varje grapefruktskiva som du lägger till i salladen fungerar som en tändsticka för att sätta igång kroppens förmåga att förbränna fett. En studie som publicerades i tidskriften Metabolism visade att de som åt grapefrukt i sex veckor förlorade en hel tum från midjan. Vad ligger bakom den skärpande effekten? Frukten är rik på fytokemikalier, bioaktiva föreningar som enligt ny forskning stimulerar produktionen av ett hormon som kallas adiponectin, som är inblandat i nedbrytningen av kroppsfett. Japansk forskning tyder på att lukten av den saftiga frukten kan ”sätta igång” kaloriförbrännande bruna fettceller, vilket främjar nedbrytningen av kroppsfett samtidigt som aptiten minskas.

Detta urgamla sädesslag kommer att göra det där platta däcket runt midjan historia! Quinoa är ett komplett protein, vilket innebär att det innehåller hela kedjan av aminosyror som är nödvändiga för muskeluppbyggnad och fettförbränning. I en studie från 2015 i Journal of Diabetes Investigation upptäckte forskare att patienter som fick i sig större mängder vegetabiliskt protein var mycket mindre mottagliga för metaboliskt syndrom (en kombination av högt kolesterol, högt blodsocker och fetma). Innan du trodde att det inte kunde bli bättre finns det mer: Quinoa har den högsta nivån av betain, enligt en studie från Food Chemistry. Varför är det viktigt? Jo, en Nutrients-studie kopplade betaintillskott till en återupplivad ämnesomsättning och hämning av fettproduktion.

Svinkött har länge varit läkares och bantares fiende, men har på senare tid kommit att betraktas som ett nyttigare alternativ – så länge du väljer rätt styckning. Det bästa valet är fläskfilé. En portion fläskfilé på tre gram har något mindre fett än ett kycklingbröst utan skinn. Den innehåller 24 gram protein per portion och 83 milligram kolin. I en studie som publicerades i tidskriften Nutrients bad forskare 144 överviktiga personer att äta en kost som var rik på färskt magert fläskkött. Efter tre månader såg gruppen en signifikant minskning av midjemått, BMI och magfett, utan att muskelmassan minskade! De spekulerar i att aminosyraprofilen i fläskprotein kan bidra till större fettförbränning.

Det är ett kostmirakel: Ett fett som gör dig smal. Kosttillskott av kokosolja minskade faktiskt bukfetma i en studie som publicerades i tidskriften Lipids. Av deltagarna fick hälften två matskedar kokosolja dagligen och den andra hälften fick sojaolja, och även om båda grupperna upplevde en övergripande viktminskning var det bara kokosoljegruppen som fick mindre midjemått. Även andra forskare har pekat på den tropiska oljans midjeförbättrande effekter. I en separat studie med 30 män minskade de som åt 2 matskedar kokosolja om dagen sina midjor med i genomsnitt 1,1 tum på en månad. Tacka kokosoljans medelkedjiga triglycerider, som förbränns som energi i stället för att lagras som fett, och laurinsyra, som har visat sig kunna lokalisera bukfetma och bränna det.

En handfull mandlar ger en rejäl fettförbrännande effekt: En studie av överviktiga vuxna i International Journal Of Obesity and Related Metabolic Disorders visade att om man åt ungefär en kvarts kopp mandlar i sex månader ledde det till en 62 procent större minskning av vikt och BMI, tack vare en förening som begränsar det fett som absorberas av kroppen. Och att äta bara 1,5 uns mandel dagligen ledde till en minskning av buk- och benfett, visade en studie från 2015 som publicerades i Journal of the American Heart Association. För ökad effekt, ät mandlar innan du tränar: Aminosyran L-arginin kan hjälpa dig att bränna mer fett samtidigt som du bygger muskler.

Alla vita livsmedel är inte dåliga för viktminskning. Faktum är att vanlig kokt potatis är det mest mättande livsmedlet som finns, enligt Satiety Index of Common Foods, en australiensisk studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition. För att maximera fördelarna med en platt mage kan du slänga dem i kylskåpet och göra en potatissallad. Kylprocessen kristalliserar knölarna till resistent stärkelse, som tar längre tid att bryta ner i tarmen, producerar fettförbrännande butyrat och fördröjer hungerkänslorna.

RELATERAT: Lär dig hur du kan elda upp din ämnesomsättning och gå ner i vikt på det smarta sättet.

Förbind dig att göra mer nyfikenhet. Ostron är en av de bästa livsmedelskällorna på zink, ett mineral som tillsammans med hormonet leptin reglerar aptiten. Forskning visar att överviktiga människor tenderar att ha högre nivåer av leptin och lägre nivåer av zink än smalare människor. En studie som publicerades i tidskriften Life Sciences visade att om man tog zinktillskott kunde man öka leptinproduktionen hos överviktiga män med 142 procent! Ett halvt dussin ostron innehåller endast 43 kalorier men ger 21 procent av ditt RDA av järn – brist på detta har kopplats till en betydande ökning av fettgenuttryck.

Oavsett om du lägger till den i din smoothie eller har den som det perfekta återhämtningsbränslet efter träningen, hjälper grekisk yoghurt dig att bygga muskler. Detta krämiga mellanmål är fullmatat med muskelbyggande protein – cirka 20 gram i en 7-ounce cup. Den har den dubbla effekten av D-vitamin och kalcium, som stänger av kortisol, ett stresshormon som får kroppen att hålla fast vid magfettet. Tror du inte på oss? Ta det från forskarna vid University of Tennessee som fann att personer som åt 18 uns grekisk yoghurt om dagen förlorade 22 procent mer vikt och 81 procent mer magfett än de som inte gjorde det.

Den gröna bladgrönskan är fullproppad med energibärande näringsämnen som vitamin A, järn och folat. Den kan också minska din aptit – vilket bidrar till att dämpa ditt kaloriintag och uppmuntra din kropp att börja bränna fett – tack vare naturliga föreningar som kallas thylakoider. Svenska forskare fann att kvinnor som under tre månader konsumerade ett tillskott av fem gram thylakoider från spenat rapporterade en 25-procentig minskning av hunger och sug och en betydligt större viktnedgång (11 pund) än kontrollgruppen!

Kickstartar morgonen – och din ämnesomsättning – med denna värmande krydda. Kanel innehåller kraftfulla antioxidanter som kallas polyfenoler som bevisligen förändrar kroppssammansättningen och förbättrar insulinkänsligheten (vilket innebär att den håller blodsockret stabilt och förhindrar hungerframkallande toppar och krascher). Japanska forskare fann att möss som åt en daglig portion kanelamaldehyd (den ingrediens som ger kanel dess smak) förlorade magfett, medan de som skippade kryddan inte gjorde det. Tillsätt det till din havregrynsgröt över natten eller strö lite i ditt kaffe för att skörda fördelarna.

Toppa din sallad med detta magra protein och snart kommer alla dina vänner att be dig om att få tonfiskrondell så att de kan ge komplimanger till din nya slimmade look. Som en primo-källa till docosahexaensyra (DHA) är konserverad ljus tonfisk en av de bästa och mest prisvärda källorna till magert protein för fettförbränning, särskilt från magen! En studie i PLOS One visade att tillskott av omega-3-fettsyror från fiskolja var kopplat till ett lägre midje-höftförhållande samt lägre nivåer av bukfett.

Många teer har visat sig öka ämnesomsättningen, blockera skapandet av nya fettceller, påskynda frigörandet av fett från cellerna och faktiskt stänga av fettgener på grund av deras katekinnivåer, men grönt te har ett försprång på konkurrenterna. Detta magiska elixir har en särskilt hög halt av antioxidanten ECGC, den förening som bränner fett och hindrar det från att bildas. Kombinera ditt te med ett träningspass för en fettförbränningsbonus. Motionärer som drack fyra till fem koppar grönt te dagligen och tränade i 25 minuter förlorade mer bukfett än de som inte drack te, enligt en studie som publicerades i The Journal of Nutrition.

Knäckiga korsblommiga grönsaker är mer termogena än andra typer av livsmedel, vilket innebär att kroppen förbränner fler kalorier när den smälter dem. Att införliva dessa livsmedel i din kost kan hjälpa dig att öka kalori- och fettförbränningen genom det ökade arbete som din kropp måste utföra bara för att smälta maten.

Svart ris, som kallas ”förbjudet ris” eftersom endast kejsare fick äta det, kan vara den billigaste källan till antioxidanter. Enligt American Chemical Society innehåller svart ris mer antioxidanter än en sked blåbär, med mer mättande fibrer, mer E-vitamin och mindre socker. Fler antioxidanter innebär mindre inflammation, vilket innebär mindre fettinlagring för dig.

Vissa fuskmåltider är bättre än andra. Och en måltid med hög kolhydrathalt och måttligt proteininnehåll, hur ”stygg” den än är, kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Anledningen är följande: Kolhydrater har störst inflytande på leptinnivåerna, som hjälper dig att bränna fett och känna dig nöjd. Och protein har störst inflytande på mättnadskänslan på grund av dess inflytande på aptitreglerande hormoner och höga termiska effekt – processen att smälta protein kräver mer energi av din kropp än något annat makronäringsämne. Så ta en skål med spaghetti och köttbullar. I motsats till vad många tror är pasta faktiskt ett ganska lågglykemiskt livsmedel, vilket innebär att det inte drastiskt kommer att höja dina blodsockernivåer.

Rött är en av de bästa färgerna för viktnedgång. Det beror på att färgen beror på högre nivåer av näringsämnen som kallas flavonoider – särskilt antocyaniner – som lugnar verkan av gener för fettlagring, enligt forskning inom Oxidative Medicine and Cellular Longevity. Faktum är att rödbenta stenfrukter som plommon har fenolföreningar som har visat sig ”stänga av” fettgener. Dessutom begränsar deras pektin – en gelatinliknande typ av fiber som finns i frukternas cellväggar – mängden fett som dina celler kan absorbera, vilket visades i en Nutrition & Metabolism-studie.

Har du fått nog av tråkigt ris? Lägg till lite bulgur i din kost. Även om detta spannmål traditionellt används i tabbouleh – en huvudrätt i medelhavsköket som görs genom att kombinera bulgur med hackad persilja, vitlök, tärnade tomater, olivolja och citronsaft – kan du också använda det som bas i salladsskålar eller som tillbehör till en kycklingrätt. Den här flingan hjälper dig att bränna fett tack vare att den innehåller över åtta gram fibrer som fyller magen. En studie som publicerades i tidskriften Annals of Internal Medicine visade att genom att helt enkelt öka mängden fibrer du äter varje dag (till 30 gram) samtidigt som du håller kalorierna oförändrade kan du gå ner i vikt, sänka blodtrycket och förbättra kroppens insulinrespons lika effektivt som mer komplicerade dieter som försöker se över hela din kost.

Skadad andedräkt är bara ett litet pris att betala för att nå dina kroppsmål, eller hur? Enligt en nyligen genomförd japansk studie, när råttor sattes på en fettrik diet, gick de djur som också fick en vitlöksförening mindre i vikt än sina jämnåriga. Experterna tillskriver de fettbekämpande fördelarna till en kraftfull förening i vitlök som kallas allicin. (Det råkar också vara samma förening som ger vitlöken dess skarpa smak och lukt.)

Förvånad? Även om olivolja innehåller fett innehåller den faktiskt en typ av hälsosamt fett som har visat sig minska nivåerna av fettlagrande inflammation. Enligt en översikt som publicerades i International Journal of Molecular Sciences minskar en polyfenol som bara finns i oraffinerad extra jungfruolivolja – oleocanthal – inflammation på ett liknande sätt som ibuprofen gör: den förhindrar produktionen av två proinflammatoriska enzymer, COX-1 och COX-2.

En av anledningarna till att din ämnesomsättning inte bränner bort fett så effektivt som du skulle vilja? Titta på dina magnesiumnivåer. Detta viktiga mikronäringsämne krävs för att kroppen ska kunna producera och lagra energi, och hjälper också till att öka lipolysen (en process genom vilken kroppen frigör fett från lagren för att använda det som energi) – men 75 procent av amerikanerna får inte i sig sitt dagliga intag av detta viktiga metabolismfrämjande mineral. Bara en halv kopp pumpafrön ger nästan 100 procent av ditt dagliga behov av magnesium.

Du kanske också känner till den här rotfruktsgrönskan som sunchoke, eftersom de är rötterna av en typ av solrosor. Enligt en kanadensisk studie gick försökspersoner vars kost kompletterades med en typ av tarmhälsosam olöslig fiber som kallas oligofruktos inte bara ner i vikt utan rapporterade också mindre hunger än de som fick placebo. Forskarna upptäckte att de försökspersoner som konsumerade den prebiotiska fibern hade högre nivåer av ghrelin – det hungerdämpande hormonet – och lägre nivåer av blodsocker. Och du gissade det: Jordärtskockor är en av de bästa källorna till fibern.

Och även om din kost styr dina viktminskningsframsteg kan bristande sömn vara ett gigantiskt hinder. När du inte får tillräckligt med sömn varje natt är du mer benägen att äta mer kaloririka måltider nästa dag, enligt en studie i American Journal of Clinical Nutrition. Även om vi vet att sömn är en viktig del av alla viktminskningsrutiner är det många av oss som inte inser att om vi äter vissa livsmedel innan vi lägger huvudet på kudden kan det faktiskt förbättra vår förmåga att somna och sova vidare. Bland de bästa livsmedlen att äta innan man sover är keso. Detta mellanmål är rikt på kaseinprotein – ett mjölkprotein med långsam frisättning som håller en mullrande mage på avstånd under natten – och innehåller även den sömnfrämjande aminosyran tryptofan.

Denna asiatiska grönsaksrätt tillverkas genom att fermentera en blandning av kål, rädisor och salladslök med en kryddad pasta av röd paprika, saltade räkor eller tångpulver (koji). Fermenterade livsmedel är bra för att läka din tarm tack vare de höga nivåerna av probiotika, men de unika stammarna som finns i kimchi kan också hjälpa dig att hålla dig smal: Forskare vid Kyung Hee University i Korea framkallade fetma hos labbråttor genom att ge dem en fettrik kost. Den grupp som fick ett tillskott av Lactobacillus brevis – den kulturstam som finns i kimchi – kunde undertrycka den dietinducerade ökningen av viktökning med 28 procent! Om kimchi inte är din grej kan du också överväga att lägga till någon av dessa probiotiska livsmedel för en friskare tarm i din kost.

Denna naturligt söta vintersquash har ett av de högsta fibrerna av alla grönsaker, med en siffra på hela 9 gram per kopp. Att främja mättnadskänslan – och därmed förhindra överätning så att du kan bränna fett i stället för att öka det – med mättande fibrer är inte det enda sättet för dig att komma åt kalkonhalsen. Det beror på att ekollonsquash också är en utmärkt källa till C-vitamin, ett mikronäringsämne som kroppen använder för att minska nivåerna av det fettlagrande hormonet kortisol och öka de fettförbrännande effekterna av träning, enligt forskare från Arizona State University.

Denna lysande orange rot är en kraftfull fettbekämpare. Enligt en studie från USDA från 2009 upplevde möss vars kost kompletterades med gurkmeja en minskad viktökning och minskade kroppsfettnivåer även när deras födointag inte ändrades. Experter tror att kraften i denna krydda kommer från den aktiva ingrediensen curcumin: Studier, inklusive en som publicerats i tidskriften Journal of Traditional and Complementary Medicine, har visat att curcumin är ett av de mest effektiva antiinflammatoriska alternativen som finns. Eftersom det är svårare för din kropp att gå ner i vikt när du kämpar mot inflammation, kommer tillsättandet av antiinflammatorisk gurkmeja att hjälpa dig att uppnå dina viktminskningsmål. Snacka om den ultimata fettförbrännande maten!