Det finns en hemsk känsla som du kanske känner igen. Den kommer i olika former. Den väcker olika tankar och berättelser. Och den kan vara subtil ibland och intensiv vid andra tillfällen. Det är känslan av att man inte klarar av det.
Vilken kamp vi än står inför, vilken situation vi än har att göra med – ibland kan vi helt enkelt inte se den ljusa sidan. Det är en hemsk känsla och den kan göra oss hjälplösa och hopplösa. Men det finns saker vi kan göra åt det. Här är de:
Först ska vi börja med de dåliga nyheterna: Vi befinner oss i en tragisk situation. När vi behöver kärlek som mest väljer ofta den enda person som skulle kunna ge den att möta oss med kritik och förolämpningar. Men innan du blir arg på den här personen ska du vänta en sekund… För den här personen är du. Lägg inte till ytterligare en omgång självkritik bara för att du inte behandlar dig själv rätt.
I våra mest fruktansvärda stunder är det vi behöver mest att bli vänner med oss själva. Vi behöver inse att den här hemska känslan som vi har (den som jag talade om i inledningen av det här inlägget), inte är unik för oss. Det är en känsla som är så vanlig och i grunden mänsklig att varje person på den här planeten känner till den (förutom en handfull psykopater, det ska erkännas).
I dessa stunder av högsta ångest eller sämsta humör är det första steget att inse att du inte är ensam om att känna så här. Det som kommer därefter är att vara snäll mot dig själv och behandla dig själv snällt. Föreställ dig att du är din egen bästa vän och behandla dig själv därefter. Se till att du inte straffar dig själv hårt utan möter den här hemska känslan med den kärleksfulla attityd du behöver just nu.
Grunda dig själv
Nästa:
Nej, jag rekommenderar inte att du stänger in dig i ett rum som dina föräldrar skulle göra. Detta är inte ett straff. Att jorda sig innebär snarare att komma i kontakt med dina fem sinnen och flytta din uppmärksamhet från tankar till dina förnimmelser och andra sinnliga upplevelser.
På sätt och vis jordar du dig själv i det nuvarande ögonblicket som en åskledare jordar ett hus. Liksom blixten kan obehagliga och repetitiva tankar komma från ingenstans. Men när du fokuserar på dina förnimmelser och dina andra sinnen kan tankarna släppas. Du behöver inte uppehålla dig vid dem.
Grunda kan göras på en mängd olika sätt. Det brukar innebära att du ansluter dig till vart och ett av dina sinnen. Du kan till exempel börja med att lyssna på fem olika ljud. Rör sedan vid fem olika saker och ägna ordentlig uppmärksamhet åt de förnimmelser som detta ger dig. Därefter skulle du hitta fem saker som du kan se. Och om du är riktigt ambitiös kan du också försöka hitta fem saker som du kan smaka och lukta. Sedan fortsätter du med ytterligare en runda, där du den här gången hittar fyra saker med varje sinne. Sedan tre. Två. Till slut en. Du förstår.
Vad detta gör är att aktivera ditt para-sympatiska nervsystem som ansvarar för att lugna ner dig. Istället för att rusa framåt kommer ditt nervsystem att finna det lättare att sätta foten på bromsen. Det är bra för tider av intensiv ångest. Även under panikattacker kan den här tekniken vara till hjälp.
Skriv!
För en del av oss är skrivandet ett bra utlopp. Även om det kanske inte är den bästa strategin om du är mitt uppe i en fullbordad attack kan det vara ett fantastiskt sätt att hantera negativa minnen. Men skrivandet måste göras på rätt sätt. Människor som pratar om saker om och om igen på samma sätt brukar inte bli bättre. Detsamma gäller om du alltid skriver om saker på samma sätt.
Sättet att dra nytta av skrivandet är att fokusera på hur du kan dra nytta av din upplevelse. James Pennebaker, en välkänd socialpsykolog, visade i en rad studier hur fördelaktigt det kan vara att skriva. Han bad vanligtvis sina forskningsdeltagare att skriva i tjugo minuter fyra dagar i rad. Och han använde uppmaningar som denna:
Skriv om dina djupaste tankar och känslor om det trauma eller den känslomässiga omvälvning som har påverkat ditt liv mest. I ditt skrivande kan du verkligen släppa taget och utforska den här händelsen och hur den har påverkat dig. Idag kan det vara bra att helt enkelt skriva om själva händelsen, hur du kände dig när den inträffade och hur du känner dig nu.
När du skriver om din omvälvning kanske du börjar knyta den till andra delar av ditt liv. Till exempel, hur är den relaterad till din barndom och dina relationer till dina föräldrar och din nära familj? Hur är händelsen kopplad till de personer som du mest har älskat, fruktat eller varit arg på? Hur är denna omvälvning kopplad till ditt nuvarande liv – dina vänner och din familj, ditt arbete och din plats i livet? Och framför allt, hur är den här händelsen kopplad till vem du har varit tidigare, vem du skulle vilja vara i framtiden och vem du är nu?
Det är klokt att gå försiktigt fram när man hanterar allvarliga traumatiska upplevelser. Och ibland har våra negativa tankar inte alls med det förflutna att göra utan handlar om framtiden. Men att skriva kan, för många människor och i många fall, vara ett riktigt hjälpsamt verktyg.
Distrahera dig själv
Låt oss avsluta med den mest uppenbara strategin (den är självklar men viktig så ha tålamod med mig!). Ibland – när saker och ting är riktigt hemska – är det bästa att försöka avleda stressen helt och hållet.
Men det är inte alla sätt att distrahera sig själv som är bra för dig. Rökning, shopping, drickande och binge-eating är klassiska strategier som människor använder. Men dessa skadar dig inte bara på lång sikt utan får dig också att må dåligt om dig själv strax efteråt. Vem har någonsin vaknat upp lycklig efter en dag med mycket drickande? Eller somnat nöjd efter en binge-eating session?
När du distraherar dig själv, gör det rätt: Ta en löprunda, läs en bok, ring en vän. Städa din lägenhet, gör ett träningspass, titta på tv om du måste. Hjälp till på ett härbärge för hemlösa, sjung i en kör, gör något arbete. Allt som får dig att sluta tänka på tankarna duger.
Så när den här känslan kommer upp igen har du nu några alternativ att välja mellan. Prova vilket som fungerar bäst för dig. Kombinera dem om du behöver det. Och vad du än gör, kom ihåg detta: Även om känslan kan vara hemsk är du inte hjälplös.