Du är skapad för att vara aktiv. Trots den omfattande forskning som visar att en stillasittande livsstil leder till allvarliga ryggproblem och andra allvarliga hälsoproblem, tillbringar den genomsnittliga personen tyvärr cirka 55 procent av sin vakna tid sittande, enligt en studie från Vanderbilt University. Om man behåller en statisk position alltför länge utvecklas stelhet och spänningar runt ryggraden och kan följaktligen leda till kortvariga eller till och med permanenta besvär i nedre delen av ryggen.
Om en stillasittande livsstil är orsaken till smärta i nedre delen av ryggen, varför tillbringar då så många av oss våra vakna timmar sittande? För att förstå varför behöver man inte titta längre än till moderna arbetsvanor. Många av oss tillbringar 8 timmar per dag – om inte mer – sittande vid ett skrivbord som en del av en typisk arbets- eller skoldag. Och även om det i sig inte är något fel med att använda ett skrivbord och en dator för att sköta sina affärer, innebär hur vårt arbetsområde är inrättat, vår hållning och den aktivitetsnivå vi ägnar oss åt under dagen att vår ryggrad utsätts för risker.
Troligtvis är det här faktorer som vi kan kontrollera.
Dr. Jaideep Chunduri har hjälpt många patienter på Beacon Orthopaedics and Sports Medicine att ta itu med sina smärtor i nedre delen av ryggen och förhindra de faror som ett stillasittande arbete kan medföra. Här är några av hans rekommendationer om hur du kan ändra din arbets- eller studiemiljö samt dina personliga vanor för att bevara din ryggrads hälsa.
#1. Anpassa din arbetsplats
Den riktiga vården av din rygg börjar med att du anpassar din arbetsmiljö. Oavsett om du använder ett kontorsskrivbord eller en annan typ av arbetsstation måste du ställa in det på en höjd som du känner dig mest bekväm med att arbeta vid under långa perioder.
När du har bestämt den optimala höjden på ditt skrivbord måste du sedan välja lämplig sittplats. Ergonomiska stolar är ett utmärkt val, men tänk på att det inte räcker med att bara äga en sådan för att skona ryggen. Oavsett om du använder en traditionell kontorsstol eller ett ergonomiskt alternativ som en svensk knäböjningsstol eller en schweizisk träningsboll måste du också justera den efter dina individuella proportioner.
Här är hur du kan se till att din stol är korrekt justerad.
Justera stolens höjd
Sitt så nära skrivbordet som du bekvämt kan. Placera händerna på skrivbordets yta med överarmarna parallellt med ryggraden. Dina armbågar ska bilda en 90-graders vinkel. Om armbågarna hänger lägre än skrivbordsytan, justera stolens höjd antingen uppåt eller nedåt tills armarna bildar rätt vinkel.
Justera armstöden
En idealisk stol har armstöden och de bör justeras så att de lyfter dina axlar något. Detta minskar inte bara belastningen på övre delen av ryggraden och axlarna, utan gör det också mindre troligt att du lutar dig framåt.
Justera ryggstödet
Med kroppen placerad mot ryggstödet bildar du en knytnäve och placerar den mellan baksidan av vaden och framsidan av stolen. Om du inte har tillräckligt med utrymme för din knytnäve är stolen för djup och ryggstödet måste justeras framåt. Om stolsryggen inte kan justeras kan du använda en kudde eller en ihoprullad handduk för att få stöd för den nedre delen av ryggen.
Detektera din vilande ögonhöjd
Medans du fortfarande sitter i stolen, blunda några ögonblick och öppna dem sedan långsamt. När du öppnar ögonen ska din blick vara riktad mot datorskärmen eller det område där du kommer att titta under större delen av ditt arbete. Om detta område inte ligger i linje med din vilande ögonhöjd, eller om du känner att du lutar huvudet antingen högre eller lägre, måste du göra justeringar i enlighet med detta.
Placera föremål inom räckhåll
Om du håller de föremål som du använder mest frekvent inom räckhåll för en arm kan du minska ditt behov av att sträcka ut dig och därmed minska risken för att du belastar ett ledband. Samtidigt förhindrar detta behovet av att ”bryta” din nuvarande position och hjälper dig därmed att bibehålla en korrekt hållning under längre perioder under dagen.
#2. Öva på korrekt hållning
Samtidigt som den optimala inställningen av din kontorsstol och ditt skrivbord är viktig, kräver bevarandet av din ryggrads hälsa också en aktiv användning av musklerna för att bibehålla en korrekt hållning. Om du slänger dig framåt eller lutar dig bakåt belastar du musklerna, ligamenten, diskarna och andra delar av din rygg. Med tiden kan en dålig hållning när du sitter till och med öka belastningen på andra delar av kroppen, inklusive axlar, armar och ben.
För att minimera belastningen på ryggen bör du sitta så nära skrivbordet som möjligt med huvudet upprätt, överarmarna parallella med ryggraden och händerna vilande i en 90-graders vinkel på arbetsytan. Dina ben bör också vara placerade i en 90-graders vinkel, direkt ovanför fotlederna. Om du har anpassat din arbetsplats på rätt sätt i enlighet med ovannämnda riktlinjer är du redan i rätt position.
#3. Håll dig aktiv
Som korrekt hållning kommer att minimera mängden gravitationskraft som läggs på din ryggrad, kommer det inte att lösa ditt problem med att helt enkelt vara stillastående för länge. Även om du bör ta varje tillfälle att vara aktiv på jobbet bör du åtminstone stretcha minst en gång under den första halvan av dagen, en gång i mitten och en gång mot slutet. Om du tycker att det är svårt att avsätta några minuter på dagen för att sträcka ut alla delar av kroppen kan du sträcka ut ett område i taget när du övergår från ett rum till ett annat eller som en särskild del av din lunch.
Men även om stretching hjälper till att lindra din kropp från de värk och smärtor som utvecklas av att vara stillastående kan arbetsrelaterad ryggsmärta också vara ett resultat av stress. Mellan snäva deadlines, budgetkrav, resultatbedömningar eller till och med bara dagens vanliga utmaningar är det lätt att stress byggs upp i kroppen. Du kan kombinera andningsövningar och andra avslappningstekniker med dina stretchövningar för att hålla både ditt sinne och, i förlängningen, din kropp friska.
Slutsats
Vår tid på jobbet eller i skolan utgör majoriteten av den tid vi tillbringar sittande. Genom att anpassa din arbetsmiljö och dina personliga vanor kan du avsevärt minska den belastning som din rygg utsätts för under din livstid. Tänk dock på att överdrivet stillasittande, oavsett om det är på jobbet eller på fritiden, är skadligt. På grund av detta är det också viktigt att göra nödvändiga justeringar på andra områden i ditt liv för att säkerställa fullständig vård av din rygg.
Om du behöver mer specialiserad ryggradssjukvård kan dr Chunduri vägleda dig till en lämplig behandling. Som certifierad ortopedisk kirurg i över ett decennium med subspecialitet i ryggkirurgi och behandling av ryggsjukdomar kan dr Chunduri diagnostisera orsaken till dina ryggproblem och behandla ditt tillstånd på ett effektivt sätt. Även om en mycket liten del av fallen faktiskt kräver kirurgi, kan dr Chunduri hjälpa dig att bestämma det bästa tillvägagångssättet för just din situation.
Lär dig mer om dr Chunduri eller boka en tid för att träffa honom på Beacon East, Beacon West eller Summit Woods i Ohio eller på Beacons Lawrenceburg-anläggning i Indiana.