Du behöver inte vänta tills ljuset är släckt för att börja komma ner i varv. Om du fyller dina kvällstimmar med lugnande aktiviteter kan du undvika att överstimulera ditt sinne och din kropp när dagen närmar sig sitt slut.
Sluta med koffeinet tidigt
En regelbunden kallbrygga efter lunchen kan hjälpa dig att ta dig igenom dagen, men denna koffeinboost kan få konsekvenser senare.
Att ha koffein även 6 timmar före sänggåendet kan störa din vila. Om du ofta har svårt att sova kan du försöka hålla dig till drycker utan koffein efter lunch.
Undvik ansträngande träning
Ja, regelbunden träning kan förbättra sömnen, men det är bättre att spara intensiva träningspass till morgonen eller eftermiddagen.
Kraftig träning strax före sänggåendet höjer kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen, vilket gör det svårare att somna och potentiellt minskar mängden sömn du får.
Det går dock alldeles utmärkt att träna lätt eller måttligt intensivt på kvällen.
Istället för en löprunda eller ett tungt tyngdlyftningspass kan du prova:
- stretching
- gång
- yoga
Håll i åtanke att även med lätt träning är det fortfarande bäst att avsluta en timme till 90 minuter före läggdags.
Meditera
En regelbunden meditationsövning kan hjälpa dig att slappna av både fysiskt och psykiskt. Särskilt mindfulnessmeditation kan bidra till att förbättra din förmåga att släppa dagens stress och spänningar som förberedelse för en god natts sömn.
Fokusera din medvetenhet och sitta mindfulness med dina tankar ger din kropp en chans att vila och slappna av. Alla dessa långsamma, djupa andetag som du tar? De ger din kropp en signal att sakta ner samtidigt.
Meditation kan också bidra till att minska beteenden som håller dig uppe, som att cykla genom oroliga tankar.
Kan du inte meditera på kvällen? Prova de här tipsen för att göra det till en vana när som helst på dagen.
Sätt på lugnande musik
Att spela mjuk, lugnande musik när du förbereder dig för sängen kan utlösa frisättning av hormoner som bidrar till att förbättra ditt humör. Att känna sig känslomässigt lugn kan hjälpa din kropp att också känna sig lugnare.
Men även om musik kan hjälpa dig att somna snabbare och få bättre sömn, se till att du håller dig till lugnande melodier. Energigivande, uppåtriktad musik har förmodligen inte riktigt den effekt du hoppas på. För bästa resultat ska du prova långsam musik utan text.
Byt ut dina hobbies
Att titta på en favoritserie i slutet av en lång dag kan kännas avslappnande, men försök att undvika att göra detta inom en timme eller så före sänggåendet.
Det blå ljuset som produceras av elektroniska apparater kan förvirra din hjärna, som kopplar detta ljus till dagtid. Om din hjärna tror att det är dags för dig att vara vaken kommer den inte att tala om för din kropp att producera melatonin, ett hormon som hjälper dig att förbereda dig för sömn.
Användning av enheter för att bläddra i sociala medier, spela spel, titta på videoklipp eller chatta med vänner kan också hålla hjärnan aktiv när du behöver den för att börja lugna ner dig.
Överväg att lägga till dessa aktiviteter till din nattliga rutin istället:
- Sätt ihop pussel
- bygg modeller
- Läsning (men håll dig till pappersböcker eller en e-läsare som avger minimalt med ljus)
- Teckna eller färgläggning
- Lägg ord- eller sifferpussel
Skapa en ritual vid sänggåendet för hela familjen
Koppla ihop dig med dina nära och kära – oavsett om det är din partner, barn eller (goda) rumskamrater – kan öka känslorna av kärlek, tillit och lycka.
Generera dessa positiva känslor strax före sänggåendet kan göra dig på bättre humör och hjälpa dig att känna dig mer bekväm när det är dags att lägga dig.
Oavsett alla andra fördelar kan det att tillbringa kvalitetstid med människor du älskar stärka era band och bidra till att minska stressen.
Try:
- läser högt för varandra
- byter massage med din partner
- delar höjdpunkter från din dag
- kramar eller leker med husdjur
Gör dig tid för sex
Experter fortsätter att utforska sambandet mellan sömn och sex, men bevisen tyder på en potentiell koppling mellan sex före sängen och förbättrad sömn.
I en forskningsstudie från 2017 uppgav över 60 procent av de 282 vuxna som svarade på enkäten att deras sömn förbättrades efter att ha haft en orgasm med en partner.
Oxytocinfrisättning under sex kan vara en förklaring. Frisättningen av detta ”kärlekshormon” kan främja avslappning och en känsla av välbefinnande. Kyssar och kramar kan också utlösa oxytocinfrisättning, så alla typer av intim kontakt före sängen har fördelar.
Du behöver inte ha en partner för att lägga till sex i din nattliga rutin. Soloorgasmer är ett helt naturligt sätt att slappna av och somna lättare.
Gör hygienen till en ritual
Det är ganska normalt att den grundläggande hygienen vid sänggåendet sker på autopilot. Men att utföra rengöringsrutiner med mer mindfulness än absentmindedness kan hjälpa din hjärna och kropp att ställa in sig på att du närmar dig sänggåendet.
Att tvätta ansiktet och duscha kan kännas som tråkiga sysslor som du hellre skippar, men det är möjligt att göra dessa vardagliga sysslor mer behagliga och avkopplande.
Bygg upp en ritural
- Istället för att snabbt skrubba ansiktet, öva på 60-sekundersregeln. Tvätta ansiktet försiktigt i en hel minut. Föreställ dig att du tvättar bort stressen från den långa dagen medan du rengör huden, eller använd ett mantra eller en fokuserad andning för att sakta ner.
- Ta ett varmt bad. Forskning visar att en timme eller två före sänggåendet är idealiskt för ett nattbad. Om du är känslig för bubbelbad eller badsalt kan du skapa en avslappnande atmosfär med doftljus.
- Undvik starkt ljus. Den starka takbelysningen i badrummet? Inte en bra stämning för att bli sömnig. Överväg att ta med några ljus i badrummet och göra din nattliga rutin med ljuset släckt. För en extra fördel, välj ett med en lugnande doft, som lavendel.
Glöm inte tänderna
Alla nattliga rutiner bör innehålla två minuter för tandborstning. Att öva mindfulness under denna viktiga ritual kan göra den ännu mer fördelaktig.
Sätt en timer på 2 minuter och fokusera sedan på dina rörelser när du borstar. Lägg märke till känslan av borstarna på dina tänder och smaken av tandkrämen.
Tänk på allt som dina tänder gör för dig. Du kanske till och med kan prova ett mantra, till exempel ”Jag är tacksam för mina tänder”.
Det är också aldrig en dålig idé att återkomma till grunderna för korrekt tandborstning.