16 veckors träningsschema för halvmaraton

Om du någonsin har haft svårt att hålla dig till en intensiv träningsplan för ett lopp behöver du inte oroa dig, du är inte ensam.

För nästan alla löpare som har ett jobb att gå till och en familj att ta hand om – vilket naturligtvis betyder nästan alla löpare – kan det vara näst intill omöjligt att följa en träningsplan som kräver att du springer flera dagar i veckan, många veckor och månader i rad.

Det är därför vi har utvecklat den här 16-veckors träningsplanen speciellt för löpare på mellannivå och personer vars scheman inte tillåter löpning fem dagar i veckan – en variant av vår 12-veckors träningsplan för nybörjare, med en extra ledig dag under veckan:

För erfarna löpare

Det är viktigt att notera att den träningsplan som beskrivs ovan inte är utformad för nybörjarlöpare – den är avsedd för löpare som redan har sprungit ett halvmaraton eller flera tidigare, och som redan springer regelbundet varje vecka så att de har byggt upp sin styrka i benen, underkroppen och hjärt- och kärlsystemet för att klara av det antal kilometer som de kommer att springa under träningen.

Om du vill springa ditt första halvmaraton bör du överväga vår 12-veckors träningsplan för nybörjarlöpare, som ger ett mer intensivt träningsschema.

Mer gradvis uppbyggnad till tävlingsdagen

Bemärk också att det här träningsprogrammet är utspritt över 16 veckor i stället för 12 veckor, för att ge musklerna mer tid att bli redo. Eftersom du kommer att springa färre dagar varje vecka med den här träningsplanen rekommenderar vi att du ger dig själv mer tid för att förbereda dig inför loppet, så att både din kropp och ditt sinne kan förbereda sig för att springa 13,1 mil.

Konsidera att korsa träningen de dagar du inte springer – allt från styrketräning till att gå några kilometer, vilket ger dig de kardiovaskulära fördelarna utan den dunkande påverkan som löpning kan orsaka.

Tidigarelägg dina långa löppass med ditt lopp

I schemat ovan placeras veckans långa löppass på lördagen, följt av ett vanligtvis mycket kortare snabbt löppass på söndagen. Du får gärna byta ut dessa om det lopp du har anmält dig till faller på en söndag; jag har alltid funnit att det är bäst att göra dina långpass den dag du faktiskt ska springa ditt lopp, så att kroppen kan vänja sig vid rytmen för kortpasset/långpasset varje vecka.

(Du får också gärna flytta runt löprundorna mitt i veckan när ditt schema så kräver – se bara till att du får in två löprundor på 30-60 minuter vardera mitt i veckan före ditt långpass varje helg.)

Som alltid, rådfråga experterna

Håll i minnet att det finns ett antal olika sätt att strukturera en träningsplan för ett halvmaraton. Löpartränarna Hal Higdon och Jeff Galloway, som är välkänd för sin Run-Walk-Run-metod för träning, erbjuder ett antal träningsplaner på sina egna webbplatser som är utmärkta guider för att göra sig redo för vilket lopp som helst.