14 bästa livsmedel för matsmältningen

Det finns många anledningar till att vi har problem med magen då och då. Från mindre gastrointestinala infektioner till matintoleranser till mer allvarliga sjukdomar kan matsmältningsbesvär drabba miljontals människor runt om i världen. Lyckligtvis finns det, eftersom maten måste passera genom vår matsmältningskanal, många saker vi kan konsumera för att hjälpa vår tarm längs vägen. Dessa bästa livsmedel för matsmältningen, som finns allmänt tillgängliga i de flesta livsmedelsbutiker, är tröstande och mycket läckra!

14 bästa livsmedel för matsmältningen

Ingelé

Bild: Dominik Martin via Unsplash

Ingefära innehåller föreningar som kallas gingeroler, som blockerar proinflammatoriska föreningar och kan minska smärta. Ingefära är också ett bra botemedel mot gastrointestinala besvär och illamående, plus att det har egenskaper mot cancer och är en fantastisk mat att äta när du är sjuk.

Ett enkelt, matsmältningsvänligt sätt att njuta av ingefära är att riva det färskt i varmt vatten med citron och lite rå honung.

Turkmerik

Turkmerik är en starkt antiinflammatorisk och cancerbekämpande krydda som du bör överväga att lägga till i ditt skafferi. En av dess huvudbeståndsdelar, kallad kurkumin, kan hjälpa till att skydda mag-tarmslemhinnan, påverka tarmbakterier positivt och visar sig lovande som en behandling för många gastriska sjukdomar som inflammatorisk tarmsjukdom och kolorektal cancer.

På grund av dess starka smak bör du börja med att konsumera små mängder gurkmeja (cirka 1/8 tsk) och arbeta dig uppåt. Det är en utmärkt krydda att lägga till i teer, mjölkfria elixir och mjölkfri nöt- eller frömjölk.

Fermenterade livsmedel

Bild: Monika Grabkowska via Unsplash

Fermenterade livsmedel är en av de bästa livsmedlen för matsmältningen eftersom de är rika på probiotika, som introducerar gynnsamma bakterier i tarmen och hjälper till att stärka tarmslemhinnan. Det finns många olika probiotiska stammar som har studerats för sin förmåga att gynna inflammatoriska tarmsjukdomar, irritabelt tarmsyndrom (IBS), diarré och gastrointestinala infektioner orsakade av patogener. Eftersom 70 procent av vårt immunförsvar finns i tarmvävnaden kan fermenterade livsmedel också bidra till att stärka immuniteten.

De fermenterade livsmedel som vi älskar inkluderar:

• Pickles och fermenterade grönsaker
• Mjölk-Free Yogurt
• Miso
• Kombucha
• Sauerkraut
• Tempeh
• Water Kefir

Fermenterade livsmedel är enkla att göra hemma när man väl lärt sig grunderna, och med hemmagjorda versioner kan du kontrollera exakt vad som ingår i dina fermenteringar – särskilt typ och mängd av socker. Det säkerställer också att du faktiskt odlar probiotiska kulturer genom äkta fermentering (till skillnad från vinägerbaserade alternativ, som är syrliga men inte innehåller probiotika).

Chiafrön

Bild: Brenda Godinez via Unsplash

När de blötläggs i vatten blir chiafröna slemmiga eller ”kladdiga” och detta är extremt lugnande för matsmältningskanalen. Chiafrön är rika på fibrer, som hjälper till att minska förstoppning och uppmuntra nyttiga bakterier i tarmen, samt omega-3-fettsyror som minskar tarminflammation. De är också en bra källa till magnesium, ett fantastiskt näringsämne som slappnar av i tarmmusklerna, och protein för tarmens läkning och reparation.

Använd chiafrön i en chiapudding, tillsätt dem i mjölkfria smoothies, släng dem i havregrynsgröt eller gröt eller använd dem för att förstärka ditt nöt- och frösmör.

Bröd (benbuljong eller grönsaksbuljong)

Bröd är en av de bästa livsmedlen för matsmältningen eftersom de är enkla att smälta, tröstande, underbara för att stärka immunförsvaret, fuktgivande (vilket är praktiskt om du har lidit av diarré) och lätta att förstärka med mer näring genom att tillsätta grönsaker, örter, kryddor, havsgrönsaker, medicinska svampar och kulinariska adaptogener.

Om du väljer att konsumera benbuljong innehåller den aminosyror (protein) för läkning och reparation och främjar även flödet av magsafter.

Har du alla detaljer om hur du skapar näringsrika buljonger och lager här.

Söta potatisar

Bild: Louis Hansel via Unsplash

Vem älskar inte sötpotatis? De är en absolut läcker rotfrukt som innehåller en mängd A-vitamin, ett näringsämne som är viktigt för att upprätthålla och läka tarmbarriären samt stödja ett friskt immunförsvar. Sötpotatis har en särskild typ av antioxidant som kallas antocyaniner, som kan spela en viktig roll i förebyggande av tjocktarmscancer.

Sötpotatis är enkel att smälta och ny forskning på djur visar att den till och med kan utlösa matsmältningsenzymer.

Vi älskar sötpotatis i nästan alla maträtter, från soppor, grytor och andra engångsrätter till glutenfria bakverk. De är också underbara rostade eller mosade alldeles själva!

Vinterpumpar

Vinterpumpar har cucurbitaciner, som hämmar produktionen av enzymer som leder till inflammation. De är fulla av immunstärkande A- och C-vitaminer och är dessutom en bra källa till fibrer för matsmältningen. Lär dig mer om de olika squashsorterna och varför de är så fantastiska i den här guiden om vintersquash.

Du hittar också massor av god receptinspiration i de här 20 bästa recepten med vintersquash.

Salmon

Bild: Micheile Henderson via Unsplash

Vildlax innehåller protein för att läka och reparera tarmen, omega-3-fetter för att minska inflammation och D-vitamin som är viktigt för ett gott immunförsvar och förebyggande av autoimmuna sjukdomar. Ny forskning visar också att omega-3-fetter kan ha en prebiotisk effekt på tarmen, vilket gör positiva förändringar av dess bakteriesammansättning.

Källan till din fisk är viktig – det här är en bra guide för hållbara fisk- och skaldjursprodukter som kan hjälpa dig när du handlar vid fiskdisken.

Äppelmos

Äpplen är rika på en rad olika näringsämnen, framför allt polyfenoler, som kan hjälpa till att skydda tarmen och som har anti-canceregenskaper. De innehåller också matsmältningsfrämjande lösliga och olösliga fibrer och forskning visar att dessa fibrer – särskilt pektin – hjälper till att producera nyttiga bakterier i tjocktarmen. Att koka och mixa äpplen till äppelmos gör dessa fibrer mycket lättare att smälta.

Om du har en stark mixer eller matberedare kan du behålla skalet när du gör äppelmos och du kan förstärka smaken med kryddor som ingefära och kanel.

Ananas

En förening som finns i ananas och som kallas bromelain hjälper oss att bättre smälta proteiner, vilket minskar matsmältningsbesvär och sura uppstötningar. Det dämpar även inflammation och smärta och kan åtgärda effekterna av diarré som orsakas av vissa patogener som E. coli. Du kan njuta av ananas i sig själv eller blanda in den i en antiinflammatorisk smoothie eller smoothiebowl. Se till att du tar med lite av ananasstammen också, eftersom det är där mycket av bromelainet är koncentrerat.

Mynta

Bild: congerdesign via

Mynta hjälper till att slappna av våra tarmmuskler, vilket minskar kramper och smärta, och den lindrar uppblåsthet och gaser. Den kan hjälpa till att åtgärda en mängd olika gastrointestinala tillstånd, men används ofta vid irritabel tarm för att minska symtom och buksmärta.

Du kan använda olika sorters mynta (pepparmynta, grönmynta etc.), antingen färsk eller torkad. Vi älskar att kombinera mynta med kakaopulver i recept på varm choklad, eller så kan du helt enkelt dra bladen i varmt vatten.

Svampar

Vi avgudar svampar för deras egenskaper mot cancer, energigivande B-vitaminer, D-vitamin och fibrer för tarmhälsan. De innehåller också immunstärkande och modulerande polysackarider som kallas betaglukaner, antiinflammatoriska föreningar och zink som bidrar till att förbättra tarmbarriärens funktion (zinkbrist kan också leda till gastrointestinala sjukdomar). Som en söt bonus är svamp ett livsmedel som du kan odla inomhus!

Om du är förvirrad över de olika sorterna av svamp kan du ta del av vår guide om svamp och hur du använder den.

Kokosnötsolja

Denna hälsosamma matolja, som huvudsakligen innehåller medelkedjiga fetter, är lätt för oss att smälta och använda. Kokosolja är antiinflammatorisk och innehåller laurinsyra, en antimikrobiell och antibakteriell fettsyra som kan hjälpa till att förhindra att skadliga bakterier växer i matsmältningskanalen.

Kokosolja kan användas som matlagningsolja/bakolja, eller så kan du lägga till den i mjölkfria elixirrecept. Har du någonsin provat att köpa en hel kokosnöt? Du kan upptäcka hur du kan använda alla goda delar av kokosnöten här.

Fennikel

Fennikel förbättrar matsmältningen genom att minska uppblåsthet och gaser, och kan hjälpa till att minska buksmärtor och symtom på IBS. Du kan prova att konsumera färsk fänkål (du kanske vill koka den först) eller att dra in fröna i örtte-recept.

Näringsämnen att undvika för god matsmältning

När man tittar på de bästa livsmedlen för matsmältningen är det lika viktigt att eliminera de livsmedel som förvärrar matsmältningskanalen och hindrar matsmältningsläkning.

Gluten

Gluten, ett protein i vete, korn och råg, är kopplat till tarminflammation och kan skada tarmväggen, vilket gör att matpartiklar bryter sig igenom till blodomloppet där de inte hör hemma, vilket leder till en immunreaktion. Upptäck mer om de negativa effekterna av gluten i det här podcastavsnittet.

Mjölk

Mjölkprodukter, särskilt komjölk, kan vara svåra att smälta. Många av oss producerar inte det laktasenzym som krävs för att smälta laktosen i mjölk, vilket kan leda till dålig matsmältning och uppblåsthet, gaser eller kramper. Vissa människor reagerar på proteiner i mjölk som vassle och kasein – och kasein liknar faktiskt gluten i sin struktur.

Raffinerat socker

Vitt, raffinerat socker ökar kroppens produktion av inflammationskemikalier och bidrar till dysbios i tarmen, vilket är en obalans av bakterier (och sockret får vanligen de skadliga bakterierna att föröka sig). Är du sugen på något sött? Prova ett av dessa naturliga sötningsmedel i stället.

Alkohol

Alkoholhaltiga drycker stör bakterierna i tarmen, vilket leder till att skadliga bakterier växer för mycket. Om du letar efter en god cocktail kan dessa hälsosamma mocktails säkert göra susen.

Koffee

Koffe kan få magsäcken att släppa sitt innehåll i förtid, vilket kan leda till försämrad matsmältning i förlängningen. Kaffe kan också störa våra hormoner och göra oss stressade. Stress, oavsett om den är fysisk eller känslomässig, försämrar matsmältningen.

hjälpsamma vanor för att förbättra matsmältningen

Tuggning

Smältningen har ett visst flöde och en viss ordning, och att hoppa över steg kan hindra det som händer senare. Den mekaniska matsmältningen sker i munnen, så vi måste tugga ordentligt för att se till att allt bryts ner och kan utlösa de hormoner som signalerar nästa del av matsmältningskaskaden. Tugga fler gånger än du tror att du behöver!

Äta vid ett bord

Fokusera din uppmärksamhet på maten när du sitter vid ett bord kan bidra till att förbättra din matsmältning. När du kan, sätt dig vid ett bord och ät i stället för att äta framför tv:n, i bilen eller stående.

Relaxa dig och ta dig tid

Vi rusar ofta iväg när vi äter, eftersom vi ibland känner att vi inte har tid att njuta av en måltid eller att det på något sätt är improduktivt eller slösaktigt att ta sig tid att äta. Ingenting kan vara längre från sanningen! Du behöver inte ta en tre timmar lång lunch, men försök att slappna av när du äter – när vi är i ett avslappnat tillstånd hjälper vårt nervsystem oss att smälta mer effektivt. När våra kroppar är stressade prioriteras inte matsmältningen.

Ät med andra människor

Den sociala aspekten av att äta tillsammans med andra underlättar inte bara matsmältningen, utan ökar också banden och hjälper oss att hålla en hälsosam vikt. Familjemåltider har fördelar även för barn och tonåringar, de förbättrar självkänslan och minskar våldsamma beteenden, ätstörningar, missbruk, depression och självmord.

Förtäringsenzymer eller bitter

Dessa kosttillskott kan ge lite extra hjälp om du kämpar med matsmältningen. Vi älskar den här blandningen av matsmältningsbitter!

Att äta för en bra matsmältning är en mångfacetterad process och det tar tid att lära sig vilka livsmedel som fungerar eller inte fungerar för din kropp. Experimentera med dessa bästa livsmedel för matsmältningen som en utgångspunkt och lägg till eller dra bort livsmedel efter behov.