Oavsett om du har diagnosen typ 2-diabetes eller om du har fått veta att du löper risk att drabbas, kan du läsa vidare för att hitta 11 sätt att börja vända effekterna omedelbart.
Typ 2-diabetes har nått epidemiska proportioner. Det finns 3,9 miljoner människor som lever med diabetes – 90 procent av dem drabbas av typ 2-diabetes. Här är en annan chockerande statistik: 1 av 3 vuxna i Storbritannien har prediabetes, ett tillstånd som föregår diabetes.
Som du snart kommer att se i BBC One’s Doctor in the House är det fullt möjligt att både förebygga och vända typ 2-diabetes. Tyvärr är många av de råd som ges för tillståndet, enligt min mening, ohjälpliga och missriktade. De flesta ser det som ett problem med blodsockret, men det är den slutliga effekten snarare än orsaken.
VAD ÄR TYP 2 DIABETES?
Typ 2-diabetes är ett tillstånd som kännetecknas av kroniskt förhöjda blodsockernivåer. Huvudorsaken samt drivkraften för detta tillstånd är dock något som kallas insulinresistens. När du äter vissa livsmedel, särskilt raffinerade kolhydrater, omvandlas dessa livsmedel till socker i kroppen. Kroppens sätt att hantera detta socker är att producera ett hormon som kallas insulin. Insulin flyttar sockret inuti dina celler så att det kan användas som energi. Låter bra, eller hur?
Ja, ja och nej. När det fungerar effektivt är detta ett fantastiskt system som hjälper din kropp att fungera bra. Men när du har typ 2-diabetes, prediabetes eller betydande bukfetma fungerar det systemet inte så bra.
Ett för stort intag av raffinerade kolhydrater höjer dina insulinnivåer under långa perioder och dina celler börjar bli resistenta mot insulinets effekter. Tänk på detta lite som alkohol. När du börjar dricka kan ett enda glas vin få dig att känna dig berusad. När din kropp har vant sig vid att dricka behöver du mer och mer alkohol för att uppnå samma effekt. Detta är vad som händer vid diabetes. Du behöver mer och mer insulin för att åstadkomma samma sak. Problemet är att för mycket insulin är giftigt för kroppen.
VAD ÄR EFFEKTERNA AV FÖRHÖJDA INSULINNIVÅER?
- Det orsakar vatten- och saltretention, vilket leder till förhöjt blodtryck
- Du blir i riskzonen för ateroskleros (”pälsbildning i artärerna”), vilket kan leda till hjärtinfarkt
- Höjda insulinnivåer ökar VLDL (very low density lipoprotein), en typ av blodfett och en av de ”dåliga” formerna av kolesterol
- Kan driva tillväxten av vissa cancerceller
- Hos kvinnor, kan det få äggstockarna att producera mer testosteron, vilket är förknippat med polycystiskt äggstockssyndrom
- Högre risk för att få typ 2-diabetes
Det enda sättet att effektivt reversera typ 2-diabetes (eller till och med pre-diabetes) är att ta itu med den underliggande orsaken – insulinresistens. Att försöka åtgärda blodsockernivåerna (med medicinering) utan att åtgärda insulinnivåerna är att behandla symptomen, inte att behandla grundorsaken. Det kan liknas vid att använda en hink för att ta bort vatten från en överfylld diskbänk i stället för att faktiskt stänga av kranen!
Det viktigaste att göra är att sluta lägga bränsle på elden. Om insulinresistens är drivande för tillståndet måste du först och främst sluta konsumera livsmedel som ökar insulinproduktionen. För det andra måste du göra vissa livsstilsförändringar så att du kan bli känslig för insulin igen
SÅ, VILKA LIVSMEDEL ÖKAR INSULINPRODUKTIONEN
Alla kolhydrater – åtminstone i viss utsträckning – höjer dina insulinnivåer i blodet. Det är därför jag anser att typ 2-diabetes är en form av ”kolhydratintolerans”. Protein kan också höja nivåerna, men i mycket mindre utsträckning. Det enda makronutrient som håller dina insulinnivåer och därmed ditt blodsocker stabilt är FETT! Om du försöker sänka insulinnivåerna måste du därför minska din mängd av vissa kolhydrater och i stället ersätta dem med hälsosamma, naturliga fetter.
Vad innebär det dock när det gäller faktiska matval?
När jag säger hälsosamma, naturliga fetter – tänk på nötter och frön, avokado, omega 3-fetter (som finns i mandel, linfrön och kallvattenfisk, som vildlax, sill, makrill och tonfisk), extra jungfruolivolja och hela ägg.
Och när jag pratar om att minska vissa kolhydrater menar jag främst att du ska minska ditt intag av raffinerade kolhydrater, som pasta, ris och bröd. Grönsaker som inte innehåller stärkelse (t.ex. broccoli, kål och blomkål) är bra och kan ätas i överflöd. Många frukter är fulla av kolhydrater, så om du försöker minska ditt kolhydratintag, försök att begränsa ditt intag till frukt med låg kolhydrathalt, som rabarber, vattenmelon, bär, persikor och björnbär.
Det är verkligen viktigt att säga att jag inte tror att det finns en perfekt kost för alla. Olika människor reagerar på olika dieter.
Hursomhelst, om du har en diagnos av typ 2-diabetes eller om du har fått veta att du löper hög risk eller om du har betydande bukfetma, här är 11 sätt att börja vända effekterna omedelbart:
- Undvik ALLA raffinerade kolhydrater. Det innebär ingen pasta, ris eller bröd (till och med fullkornsbröd kommer att öka ditt insulin).
- Undvik ALLT tillsatt socker. Om din kropp redan befinner sig i ett tillstånd där du inte kan bearbeta kolhydrater och socker ordentligt måste du vidta åtgärder för att helt eliminera allt socker, åtminstone på kort sikt.
- Undvik ALLA söta drycker. Det är bäst att hålla sig till vatten, te och kaffe.
- Var inte rädd för hälsosamt, naturligt fett av god kvalitet – avokado, oliver, mandel osv. Oroa dig inte för att detta ska leda till att du går upp i vikt. En studie som publicerades 2003 visade att personer som kompletterade sin kost med mandel gick ner mer i vikt än de som kompletterade med så kallade ”hälsosamma, komplexa kolhydrater”
- Spill inte din energi på att räkna kalorier. Koncentrera dig på kvaliteten på den mat du äter så sköter kalorikontrollen sig själv.
- FEED YOUR GUT BUGS, inte bara dig själv. Det finns biljoner insekter som lever i din tarm – deras hälsa är avgörande för din hälsa. Många studier visar på kopplingar mellan tillståndet hos dina tarmbakterier (din mikrobiota) och typ 2-diabetes. Börja förbättra din tarms hälsa omedelbart genom att äta fem portioner grönsaker i olika färger varje dag. De osmältbara fibrerna i grönsakerna är den föredragna maten för dina tarmbakterier, och när dina tarmbakterier är nöjda kommer du att vara nöjd. Ju större variation av färger, desto fler fytonäringsämnen får du i dig.
- Gör min 5 minuters köksträning en gång om dagen. Det kan vara före frukost, lunch eller middag – det som fungerar för dig.
- Om du gillar att äta mellanmål, ha några nyttiga snacks med hög fetthalt med dig, till exempel oliver, nötter eller hummus. När du mellanmål med raffinerade kolhydrater, t.ex. kex, åker du på en berg- och dalbana i blodsockret, vilket leder till att du känner dig hungrig kort därefter. Fetter däremot håller dig mätt längre.
- Inkludera protein och fett av hög kvalitet i VARJE måltid. Detta bidrar till att stabilisera ditt blodsocker och främjar mättnad och fyllighet, vilket gör det mindre troligt att du vill ta efter efterrätt efter måltiden.
- Ät dina måltider sittande vid ett bord. Att äta i soffan medan du tittar på tv uppmuntrar till en tanklös form av ätande – detta kan leda till att du äter större mängder än du annars skulle ha gjort. Om du sitter vid ett bord och koncentrerar dig på vad du äter är det troligare att du njuter av maten, känner dig nöjd i slutet av måltiden och äter mindre.
- Överväg en form av regelbunden fasta (mer kommer i en senare blogg), till exempel intermittent fasta eller tidsbegränsad matning (TRF). TRF innebär att du äter dina kalorier under ett visst fönster på dagen och väljer att inte äta mat under resten av dagen. Det är ett utmärkt sätt att minska insulinnivåerna i kroppen och hjälpa till att upphäva effekterna av kroniskt förhöjda nivåer.
Som alltid är jag här för att svara på alla frågor, så hör av dig via Facebookoch Twitter om du vill prata.
– Dr Chatterjee
para
DISCLAIMER: Innehållet i den här bloggen är inte avsett att utgöra eller ersätta professionell medicinsk rådgivning, diagnos eller behandling. Sök alltid råd hos din läkare eller annan kvalificerad vårdgivare om du har frågor om ett medicinskt tillstånd. Bortse aldrig från professionell medicinsk rådgivning eller vänta med att söka den på grund av något du läst i den här bloggen eller på den här webbplatsen.