Hjärnans kraft är omätbar. Som kroppens kontrollcentral låter den hjärtat slå, lungorna andas och låter dig röra dig, känna och tänka. Eftersom hjärnan är ett så energiintensivt organ använder den cirka 20 procent av kroppens kalorier. Med det sagt kräver den ett överflöd av näringsämnen och bra bränsle för att hålla sig frisk. Nedan har vi sammanställt en lista med 10 superfoods som ökar hjärnans kraft, och hur du kan integrera dem i din kost.
Maten vi äter spelar en stor roll för strukturen och hälsan i våra hjärnor, och en hjärnstärkande kost kan stödja både kort- och långsiktig funktion. Från att förbättra specifika mentala uppgifter som minne och koncentration till att främja den övergripande hjärnstrukturen kan en hälsosam kost hålla din hjärna skarp och öka dina chanser att bibehålla en frisk hjärna när du åldras.
Enligt registrerad dietist & näringsfysiolog, Nicole Rose aka NickiRD, ”Att vara uppmärksam på din kost kan ha en enorm effekt på statusen i din hjärna. Du behöver inte ha några fina livsmedel för att ge din hjärna – Moder natur har alla svaren.”
The UBA List of Superfoods to Boost Brain Power
Men även om vi kanske inte kan kontrollera uppkomsten av sjukdomar och störningar i hjärnan, så är det att införliva hjärnvänliga livsmedel i vår kost något som vi medvetet kan göra för att hålla våra hjärnor i toppskick.
UBA har sammanställt en lista med 10 superfoods som kan bidra till att bibehålla hjärnans hälsa och som är fulla av antioxidanter, vitaminer, goda hälsosamma fetter, mineraler och mikronäringsämnen. Forskning har visat att föreningar som antioxidanter, flavanoler, polyfenoler, omega-3-fettsyror samt vitaminer och mineraler (särskilt folat, E-vitamin och B-vitaminer) som finns naturligt i livsmedel kan bidra till att skydda hjärnan.
In ingen särskild ordning…
1.) Blåbär: Antioxidanter bekämpar kognitiv nedgång
Blåbär är inte bara läckra, de är också bra för din hjärna. Bevis som samlats vid Tufts University tyder på att konsumtion av blåbär kan bidra till att förbättra eller fördröja korttidsminnesförlust. Forskning visar också att denna lättillgängliga frukt kan bidra till att skydda hjärnan från skador orsakade av fria radikaler och kan minska effekterna av åldersrelaterade tillstånd som Alzheimers sjukdom eller demens.
De antioxidativa föreningarna i blåbär:
- Reducerar inflammation och oxidativ stress i hjärnan och i hela kroppen
- Förbättrar kommunikationen mellan hjärnceller
- Ökar plasticiteten, vilket hjälper hjärncellerna att bilda nya kopplingar, vilket ökar inlärning och minne
Enligt NickiRD: ”Blåbär, som är rikligt förekommande på sommaren, har visat sig öka korttidsminne. Prova att lägga till färska (även frysta!) i din morgonsmoothie.”
2.) Vild lax: Kan bidra till att främja en hälsosam hjärnfunktion
Fet fisk som lax är den ultimata hjärnmaten. Essentiella fettsyror (EFA) kan inte tillverkas av kroppen, vilket innebär att de måste tillföras genom vår kost. De mest effektiva omega-3-faten förekommer naturligt i fet fisk i form av EPA och DHA.
En kost med högre halter av dessa fetter kan:
- Minska risken för demens, Alzheimers sjukdom och även bromsa mental nedgång
- Förbättra minnet
- Hantera stress
- Producera den kemiska kemikalien för bra humör i hjärnan, serotonin
Och förutom lax finns det även andra källor till oljig fisk, till exempel öring, makrill, sill, sardiner, pilchards och kippers. För hjärnans hälsa rekommenderas två portioner fisk per vecka.
3.) Mörk choklad: Antioxidantkraft för att öka hjärnhälsan
Kalla alla sötsugna, här är en efterrätt som du kan känna dig nöjd med! Mörk choklad innehåller flavonoider, som är starka antioxidanter som kan förbättra blodflödet till hjärnan och minska inflammation. Antioxidanter är särskilt viktiga för hjärnans hälsa, eftersom hjärnan är mycket mottaglig för oxidativ stress, vilket bidrar till åldersrelaterad kognitiv försämring och hjärnsjukdomar. Alla dessa saker tillsammans flyttar mörk choklad till toppen av listan över superfoods som ökar hjärnkraften.
Forskning visar att mörk choklad också kan:
- Bekämpa trötthet och effekterna av åldrande
- Boostar både humör, fokus och vakenhet – ett av de få livsmedel som kan göra det på ett naturligt sätt!
- Förbättra hjärnans plasticitet, vilket är avgörande för inlärning
- Ge en mycket respektabel dos av magnesium, zink, fibrer och koffeinliknande växtbaserad stimulans som hjärnan älskar
”Skäm bort ditt sötsug med mörk choklad. Det är utsökt och hjärnvänligt. Jag rekommenderar starkt att du äter mörk choklad med hög kakaohalt (72 % eller mer), eftersom den har låg sockerhalt och ändå är väldigt god”, säger NickiRD.
4.) Gurkmeja: Denna färgglada krydda ökar humöret, minnet & mer
Packa upp ditt liv och bidra samtidigt till en friskare hjärna genom att konsumera gurkmeja, en av de mest färgglada och mångsidiga ingredienserna i ditt skåp. Forskning har visat att inflammation är den ”universella hjärnförstöraren” och denna älskade indiska krydda är full av antioxidanter, särskilt kurkumin, en av de mest potenta och naturligt förekommande antiinflammatoriska ämnena som någonsin identifierats.