Om du har gjort yoga tidigare känner du säkert till glute bridge. Du lägger dig på rygg med benen böjda i 90 grader, trycker genom hälarna och lyfter höfterna för att bilda en rak linje från axlarna till knäna.
Yogis brukar hålla den här positionen under en tid eller ett visst antal andetag. Och om du är nybörjare på träning är det här rörelsen ett utmärkt sätt att börja bygga upp en bättre rumpa. Men efter ett tag försvinner den muskelbyggande stimulansen för dina glutes eftersom rörelsen utförs med bara din kroppsvikt. Så om du vill fortsätta att lägga till mer form och rundhet till din bakdel måste du öka intensiteten.
I den första delen av #MHGluteProject visade Bret ”The Glute Guy” Contreras upp moderen till alla övningar för att bygga rumpan, barbell hip thrust (se hur du gör det här).
Hantel glute bridge är en bra variant av den rörelsen, med den största skillnaden att den utförs på golvet istället för att lyfta upp övre delen av ryggen på en bänk. Den genererar också liknande nivåer av gluteal- och hamstringsaktivering som barbell hip thrust, men mindre quad-aktivering.
Det är dessutom så att rörelseomfånget med glute bridge är mindre än med hip thrust. Därför tenderar denna variant också att vara ett bra ställe att börja på för nybörjare eller personer som inte har tillgång till en bänk med rätt höjd för att höja axlarna för hip thrusts.
Det finns dock ett smidigt knep som du kan använda för att öka rörelseomfånget med glute bridge. Bret rekommenderar att du använder kortare 25-pundsplattor istället för större 45-pundsplattor.
Vad är det med minibandet som är lindat ovanför knäna? Det fixar både din form (många tränare med svaga glutes har knän som kollapsar inåt när de gör broar eller knäböjningar) och förbättrar glute-aktiveringen genom att tvinga dig att trycka ut lateralt mot bandet under hela övningen. Även om vilket miniband som helst duger, rekommenderar Bret en medium höftcirkel.
För att utföra övningen som ett proffs säger Bret följande:
– Placera skivstången precis ovanför ditt blygdben med en skivstångsdyna som squatsvampen.
– Håll hakan nedfälld och platta nedre delen av ryggen mot golvet för att starta varje rep.
– Lyft tårna från golvet och tryck genom hälarna för att maximera glute-aktiveringen.
Bret rekommenderar att du börjar med 3 set om 20 repetitioner med en lätt belastning på skivstången (eller bara din kroppsvikt om det behövs). Därifrån kan du gå över till att använda en tyngre vikt i 3 set om 8 till 12 repetitioner.