Smärta i samband med osteoporos uppstår på grund av frakturer (brutna ben). När de uppstår i ryggraden kallas de för spinal- eller kompressionsfrakturer. Även om dessa frakturer kan vara smärtfria orsakar de för vissa människor svår smärta när de först uppstår.
Smärtan blir vanligtvis bättre när frakturen läker under sex till tolv veckor.
Att göra några milda övningar hjälper till att förbättra muskeltonus, lätta på spänningar och minska muskelspasmer i ryggen.
För att öva på dessa övningar kan du följa videon ovan eller ladda ner det medföljande faktabladet.
Dessa övningar kan hjälpa dig om:
- du har smärta till följd av nyligen inträffade ryggradsfrakturer
- du har pågående smärta på grund av höjdförlust och förändringar i ryggradens form.
Vad du behöver:
En träningsmatta och en armfri stol. Om du vill lägga till lite stoppning under knäna eller huvudet för att öka komforten behöver du också något mjukt som en kudde eller en dyna.
När och hur:
Försök att göra de här övningarna minst en gång om dagen.
Förflytta dig långsamt in i de önskade positionerna, så långt som din smärta tillåter, med rätt teknik. Håll varje övning i tre till fem sekunder och glöm inte att andas!
Avslappna av mellan varje rörelse och ta god tid på dig. Om smärtan är mycket svår kan du behöva alternera vila med försiktiga rörelser till en början.
Dessa övningar kan hjälpa till att lindra smärta när som helst efter att frakturer uppstått, så börja införa dem så snart du känner dig redo. Du behöver inte vänta tills benen är helt läkta. Men om du har problem med dem, fråga din läkare om du kan hänvisas till en sjukgymnast för råd.
För att börja
För att få en introduktion till de olika sätt som motion och fysisk aktivitet hjälper till med benhälsa och osteoporos, läs faktabladet Om motion. Det kan hjälpa dig att tänka på hur fördelarna gäller för dig och om du bör prioritera någon enskild typ av motion.
Värma upp ordentligt innan du tränar för att få dina leder och muskler redo och för att förebygga skador.
Om du är nybörjare på träning och om du är orolig för andra hälsoproblem prata med din läkare, en sjukvårdspersonal eller en träningsinstruktör.
Efter träningen
Företag ytterligare nedkylningsrörelser för att öka din flexibilitet och få tillbaka din andning och hjärtfrekvens till vilonivåer.