Oavsett om du befinner dig i en deprimerad stämning som kanske snart kommer att försvinna, eller om du kämpar med en återkommande depression, vill du troligen få lindring så snart du kan få den. Depression är dock ett komplicerat tillstånd. Det har många obehagliga drag, till exempel hopplöst tänkande och smärtsamt humör. Du kan också ha ångest och andra utmaningar att möta, till exempel stress från trauma.
Förändring tar tid. Du kan dock påskynda processen genom att bekämpa en vanlig faktor vid depression: hopplöshetstänkande. Genom att göra detta kan du skapa en transdiagnostisk effekt och minska problemrelaterade områden, såsom ångest och ilska.
Hopplöshet och förväntningar
Hopplöshetstankar formar dina uppfattningar och försämrar ditt humör. Dessa negativa tankar kretsar kring förväntningar, t.ex. att du inte kan förändras och att ditt liv kommer att fortsätta att gå dåligt. Du kan tro att din depression aldrig kommer att ta slut.
Om du tror att du aldrig kommer att sluta känna dig eländig kan hopplöshetstankar få oönskade konsekvenser. En stor konsekvens är att du kan föreslå dig själv in i en negativ cykel där du känner och agerar som du tänker. En annan är att du tenderar att bekräfta dina hopplöshetstankar genom att hitta exempel som stöder dem. Således kan dina hopplöshetsförväntningar resultera i negativa slutsatser som kan påverka ditt humör till det sämre och fortsätta att göra det tills du bryter dig loss från denna eländescykel.
Förväntningar är föränderliga. Att veta vad du kan kontrollera och sedan vidta korrigerande åtgärder kan bidra till att lyfta ditt humör. Till exempel är hopplöshetsuppfattningar inte samma sak som fakta. Jag ska isolera hopplöshetstänkande och vi ska se vad du kan göra för att befria dig från denna mentala fälla.
Placeboeffekter
Att förstå hopplöshetstänkande är ett steg mot att ta den mentala bördan från dina axlar. Låt oss börja med att utforska hur en speciell form av suggestion kan förändra hopplöshetstänkandet.
Hopplöshetstankar är kraftfulla. Placebos är en speciell form av suggestion som kan undergräva detta tänkande. (En placebo är ett inert ämne eller ett särskilt tillstånd som man tror är botande). Om du till exempel tror att ett piller kan befria dig från depression kan till och med ett gulfärgat sockerpiller som administreras av en auktoritet ge lindring. Detta är placeboeffekten och den uppstår delvis av två skäl: 1. Du tänker inte längre hopplösa tankar. 2. Ditt tänkande har resulterat i både en psykologisk och biologisk förändring från en negativ sinnesstämning till en positiv.
Placeboeffekter bygger på suggestibilitet. Om du alltså trodde att en häxdoktor hade makten att bota dig från depression kan du känna lättnad efter en magisk förtrollning. Här går du från att tro att du inte har något hopp till att känna dig optimistisk.
Omkring 38 procent av dem som lider av depression har en positiv reaktion på en placebo. Denna effekt är varaktig för cirka 80 procent av denna undergrupp. Detta imponerande resultat visar tankens förmåga att påverka hjärnan och kroppen för att minska känslor av depression.
DET GRUNDLÄGGANDE
- Vad är depression?
- Hitta en terapeut för att övervinna depression
Även när placebos till en början är aktiva kan det finnas en nackdel. Om du är suggestibel kan du senare suggerera dig själv tillbaka till ett depressivt läge. Att effektivt hantera negativa suggestioner (felaktiga hopplöshetsförväntningar) är en beprövad väg ut ur denna fälla.
Du kan vara starkt begränsad i din förmåga att skapa en placeboeffekt på begäran. Men om du vill tro på något eller någon som kan förändra ditt tänkande, lägg ditt öde i dina egna dugliga händer. Följ en process för att systematiskt eliminera hopplöshetsförväntningar.
Gå från punkt A till punkt C
Är det möjligt för dig att förutse hur det skulle vara att övervinna depressionen genom att göra dig själv till herre över ditt öde? Här är ett sätt att göra detta. Istället för att automatiskt förhålla dig till att hitta sätt att bekräfta dina hopplöshetsförväntningar, hitta avsiktligt skäl att avbekräfta dessa förväntningar. Den handlingen kan bidra till att stoppa flödet av denna form av automatiskt negativt tänkande.
Här är ett tillvägagångssätt som kan vara till hjälp. Föreställ dig en bro. På ena sidan har du depression. På den andra har du lättnad. För att få lindring krävs att man går över bron. Hur tar du dig från punkt A, där du tror att du aldrig kan sluta känna dig eländig, till punkt C, där du känner och agerar hoppfullt? Du kan börja vid punkt B. Det är här du kliver på bron.
Depression Essential Reads
Här är det första steget. Du inser de negativa känslomässiga effekterna av hopplöshetstänkande. Du använder denna medvetenhet som en plattform för att vidta korrigerande åtgärder. Om du till exempel övertygar dig själv om att du kommer att känna dig deprimerad för alltid, hur identifierar du detta hopplöshetstänkande om det känns verkligt och förekommer i olika sammanhang? Svaret är enkelt: du kan känna igen hopplöshetstänkandet på dess resultat. Hopplöshetstankar förvärrar ditt redan deprimerade humör.
Grunderna
Du kan känna igen hopplöshetstänkande genom att jämföra tankar som du misstänker speglar hopplöshet med standardexempel på hopplöshetstänkande. Här är tre: 1. ”Det är ingen idé att fortsätta.” 2. ”Jag har inget liv.” 3. ”Allt är över för mig.” Om dessa tankar låter som du kan du avliva detta tänkande och må bättre.
Vad har hopplöshetstankar gemensamt? De återspeglar ett synsätt där du inte har någon möjlighet att lyckas, inte klarar av det, inte kan förändras eller är oförmögen att förbättra dig. Dessa är ifrågasättbara uppfattningar. Skulle du agera annorlunda utan dem? Om du tror att du skulle agera annorlunda, kommer här ett andra steg. Du agerar för att dämpa ditt hopplöshetstänkande för att få lindring från denna del av depressionen. Du kan avdämpa hopplöshetstänkandet på många olika sätt. Till exempel
- ifrågasätt dina hopplöshetstankar. Vad betyder det när du säger till dig själv: ”Det är ingen idé att fortsätta”? Betyder det att ingenting under de kommande tre åren kan tänkas hända som förändrar dina tankar eller din livssituation? En snabb och positiv perspektivförändring, där du accepterar att din depression inte nödvändigtvis är permanent, kan hjälpa dig att frigöra ditt sinne från fasta hopplöshetstankar.
- Kontrollera om du gör obefogade förutsägelser. Hopplöshet är en förutsägelse där du hävdar att din framtid är bestämd. Om så vore fallet skulle du inte ha någon fri vilja. Du skulle inte heller ha någon anledning att klandra dig själv för allt eftersom du inte skulle ha någon kontroll över någonting.
- Gör en övergång från fasta föreställningar till sannolikhetstänkande. Hopplöshetstankar är inte samma sak som slumpens och sannolikhetens lagar. Bara för att du tror på något betyder det inte att du kan bevisa det. Det oväntade kan också hända på lyckliga sätt. Du kan ändra dig så att du undviker att omfamna fatalistiska uppfattningar.
Genom de åtgärder du vidtar för att övervinna hopplöshetstänkandet kan du utveckla en realistisk optimism. Denna optimism är att du kan bemästra dig själv genom att arbeta kunskapsmässigt för att övervinna hopplöshetstänkandet. Oddsen är att du inte kommer att få den typen av kraft från en placebo.
Ge aldrig upp
Det finns mycket anledning till hopp, även när du inte kan se det till en början. Du kan råka kortsluta hopplöshetstankar genom att bläddra en sida i en bok och oväntat få en idé som ger dig ett annat perspektiv. Det oväntade kan hända på andra sätt, till exempel kan din depression spontant lätta. Det bästa är dock att ta itu med hopplöshetstankar genom att lära dig mer om denna fiende och dess sårbarhetspunkter. Arbeta sedan med att försvaga de sårbara punkterna tills hopplöshetstänkandet försvinner.
Depressioner lyfter sällan på ett ögonblick. Ändå kan du lära dig att se bortom mörkrets slöjor och att acceptera (kanske inte gilla) delar av det du ser.
De minsta förändringshandlingarna kan göra stor skillnad. Om inte annat har du visat dig själv att du inte har gett upp. Hela din livssituation kan inte vara hopplös. Genom att agera för att kasta tyngden av hopplöshetstänkandet från dina axlar har du öppnat hoppets portar för dig själv.
För mer hjälp med att övervinna hopplöshetstänkandet, klicka på The Cognitive Behavioral Workbook for Depression.