Ångest reagerar mycket bra på behandling. Ändå är det ofta svårt för människor att eliminera ångest på egen hand. Det beror på att ångest ofta är självunderhållande – där symtomen på ångest leder till ytterligare ångest. Det finns många ångestsymtom som orsakar en avsevärd mängd rädsla och kan utlösa svåra attacker. Dessa inkluderar:
- Bröstvärk
- Lätthet
- Svaghet och stickningar
- Känsla svag
- Snabbt hjärtslag
- Snabbt hjärtslag
Dessa symtom kan vara ganska skrämmande – så skrämmande att en del människor läggs in på sjukhus eftersom de är oroliga för att de ska få en hjärtattack. Men det som är fascinerande är att många av dessa symtom i vissa fall kan spåras tillbaka till ett specifikt ångestsymtom: ytlig andning.
Och ytlig andning drabbar många med ångest
Och ytlig andning definieras som små, korta andetag. När de orsakas av ångest är de sannolikt inte farliga och tyder sällan på ett underliggande hälsoproblem (även om fetma kan öka risken för ytlig andning). Detta lilla ångestsymtom kan dock orsaka en kaskad av reaktioner som har ställt till det för miljontals människor med ångest.
Det förknippas oftast med panikattacker, men kan förekomma vid andra typer av ångestsyndrom.
Problemet är inte för lite luft – det är för mycket
När människor pratar om ytlig andning är deras primära oro om de får tillräckligt med syre. Korta, snabba andetag får människor att känna att de behöver få djupare andetag, och därför försöker de gäspa eller andas in djupt för att kompensera.
Tyvärr gör detta allting värre.
Men det är bäst att börja från början. Anledningen till att ångest orsakar ytlig andning är att ångest är en aktivering av ditt kamp- eller flyktsystem. Det är en evolutionär anpassning som är utformad för att hålla dig säker från skada. När du står inför en fara ökar din hjärtslag och du andas snabbare för att få mer syre för att kämpa eller fly.
De som lider av ångest står inte inför någon rädsla, men deras kropp reagerar som om de gör det. Det är det som skapar en ångeststörning. Kroppen frisätter ständigt adrenalin och reagerar som om personen befinner sig i en skrämmande situation, även om den inte gör det.
Komplikationerna av ytlig andning
När ditt kamp- eller flyktsystem aktiveras och din andning ökar i hastighet, börjar du andas ytligt under hela dagen. Detta innebär att de som lider av ångest andas ytligt i minuter till timmar i sträck, och detta skapar ett annat problem: hyperventilation.
Den ytliga andningen betyder inte att du behöver mer syre. Det betyder faktiskt att du andas för mycket – du andas ut koldioxid för snabbt innan kroppen har en chans att producera mer. Syre fyller dina lungor direkt när du andas, men koldioxid tar tid på sig att utvecklas, och när du andas ytligt tar varje utandning ut mer koldioxid än din kropp har skapat.
Om du gör detta för länge hyperventilerar du. Problemet är att hyperventilation får din kropp att känna att du inte får tillräckligt med syre. I huvudsak får det dig att känna att du måste ta djupare andetag och ta in så mycket luft som möjligt. Detta gör alla symtom på hyperventilation värre.
Det borde då inte komma som någon överraskning att hyperventilation är det som orsakar en mängd andra biverkningar av ångest, inklusive:
- Bröstsmärtor
- Lätthet
- Svaghet och stickningar
- Feeling Feint
- Snabbt hjärtslag
Det kan till och med orsaka yrsel, koncentrationssvårigheter/tankesvårigheter och många andra värk, smärtor och konstiga känslor över hela kroppen. På ett sätt orsakar ytlig andning nästan alla de mest oroande symtomen på ångest.
Snabb andning under en panikattack
Panikattacker utlöses ofta av denna hyperventilering och under en panikattack – när din ångest är som störst – andas du ofta ännu snabbare. Detta förvärrar ångestsymtomen och får kroppen att känna att något fruktansvärt håller på att gå fel.
Hur man stoppar ytlig andning
För alla dessa skäl är ytlig andning en av de viktigaste sakerna att kontrollera när du har ångest. Ofta är detta lättare sagt än gjort. Tänk på följande viktiga tips för att förstå ytlig andning och din ångest:
- Mindfulness Ditt första steg är att lära dig mer om både ytlig andning och hyperventilation för att få mer självmedvetenhet mot hur du reagerar på din ångest. Det är vad mindfulness är. Försök att lägga märke till när du andas ytligt, lägg märke till när hyperventilation kommer och lägg märke till vad du gör för att bidra till det. När du förstår dessa punkter mer kommer det att bli lättare att kontrollera.
- Långsam andning Du vill också sakta ner din andning och kämpa mot lusten att ta djupare andetag. För mycket syre kommer att förvärra symtomen. Försök att ta mycket långsamma, mycket avsiktliga andetag. Ta minst fem sekunder på dig att andas in. Håll andan i 2 sekunder. Andas sedan ut i 6 till 7 sekunder. Detta hjälper dig att återfå en del av koldioxiden samtidigt som du fortfarande kan andas bekvämt.
- Återträning av andning Din kropp kan så småningom glömma hur man andas på ett hälsosamt sätt. Därför bör du också överväga att anmäla dig till en yoga- eller meditationskurs. Många tror att både yoga och meditation är mycket användbara för att kontrollera ångest. Men utöver det handlar båda om omskolning av andningen. Du måste påminna din kropp om hur du ska andas på ett hälsosammare sätt, så att du inte fortsätter att andas ytligt även när du inte har ångest.
Den ytliga andningen kan också leda till att du tänker mer på din andning än du gjorde tidigare. Tyvärr har de som tänker på sin andning en tendens att tro att kroppen behöver mer luft än vad den gör, och det ökar också risken för hyperventilation.
Det är därför som så mycket av din förmåga att kontrollera ytlig andning kommer att bero på om du kan stoppa din ångest eller inte. Du kan inte alltid kontrollera hur du känner dig under en ångestattack, men du kan kontrollera om du får dessa attacker överhuvudtaget genom att lära dig att stoppa din ångest i dess spår.