Det är den mest kända akronymen inom idrottsmedicin, ett begrepp som är lika bekant för idrottare som för de läkare som behandlar dem: RICE står för vila, is, kompression och höjning. ”RICE-metoden”.
Den legendariska idrottsläkare Gabe Mirkin, M.D., myntade RICE i sin bästsäljare The Sportsmedicine Book från 1978. Under de fyra decennier som gått sedan dess har hans minnesvärda protokoll – särskilt is- och vilokomponenterna – blivit en trosartikel bland skadade krigare överallt.
Vill du ha snabbvägen till bästa fysiska kondition? Ladda ner programmet Get Fit Fast Program
Skaddar du din fotled, får du problem med ryggen, belastar du din rotatorcuff eller skadar någon annan mjuk vävnad under träning? RICE-metoden! Om det inte finns någon ispåse att tillgå, lägg en påse frysta grönsaker på den skadade delen. Genom att kyla en skada inom den första gyllene timmen efter att den uppstått är det praktiskt taget garanterat att du inte bara minskar smärtan utan också påskyndar återhämtningen. Ditto för vila – om du tar ledigt för att låta saker och ting lugna ner sig förhindrar du ytterligare skador och påskyndar också läkningen. Alla vet detta, eller hur? Men …
Vad händer om RICE-metoden är fel?
”Nästan alla som använder is idag”, säger den erfarne idrottstränaren Gary Reinl, ”tror att de gör det för att förhindra inflammation, minska svullnad och kontrollera smärta. Men här är problemet: isning förhindrar inte inflammation eller svullnad, utan fördröjer den bara. När vävnaderna värms upp igen återupptas den inflammatoriska processen och kroppens medfödda intelligens skickar rätt mängd vätska till skadeplatsen. Även om isbildning kan ge tillfällig smärtlindring, stänger man bara av de skyddssignaler som varnar dig för skadliga rörelser. Och Journal of Athletic Medicine Research visade nyligen att isbildning faktiskt dödar muskelceller.”
Den sistnämnda studien är knappast den enda som väcker frågor om isbildning. Reinl, för sin del, säger att han brukade vara en sann troende på den stora kylans helande egenskaper, men han blev skeptisk efter att ha sökt i den medicinska litteraturen efter de bästa sätten att isa olika skador.
Vad han upptäckte chockade honom. I en metaanalys i British Journal of Sports Medicine undersöktes till exempel 22 separata studier och man drog slutsatsen att ”is är vanligt förekommande efter akuta muskelförsträckningar, men det finns inga kliniska studier av dess effektivitet”. En rapport i Journal of Strength and Conditioning Research var ännu mer alarmerande. Författarna konstaterade att isning inte bara misslyckas med att hjälpa skador att läka, utan att det mycket väl kan fördröja återhämtningen efter en skada.
Och efterföljande forskning vid University of Pittsburgh Medical Center fann bevis för att isning av ömma muskler kan vara skadligt för återhämtningen. Forskare vid Cleveland Clinic har till och med identifierat en trolig orsak: isning av en skada fördröjer frisättningen av IGF-1 (insulinliknande tillväxtfaktor-1), ett nyckelhormon som frigörs av immunceller för att reparera skadade vävnader.
Relaterat: 4 Foam Roller Exercises For Mobility
”Icing just doesn’t work – it actually screws things up”, säger Reinl, vars nya bok, Iced! The Illusionary Treatment Option, är tillägnad att uppmuntra läkare och idrottare att lämna isåldern.
Du skulle kunna tro att dr Mirkin skulle vara förnärmad över detta slag mot sina tidigare rekommendationer. Inte alls – han förkastar nu öppet åtminstone hälften av de RICE-råd som bidrog till att göra honom berömd. ”Jag tror inte längre på kylning”, förklarade han via e-post. Han tror inte heller på ”R”-komponenten i hans berömda recept.
I ett förord till den andra upplagan av Iced! säger dr Mirkin att de flesta idrottare är mycket mer intresserade av långsiktig läkning än tillfällig smärtlindring. ”Och forskningen”, skriver han, ”visar nu att både is och långvarig vila faktiskt fördröjer återhämtningen.”
Om varför det fungerar bättre att hålla skadade vävnader i rörelse än att immobilisera dem väntar de exakta mekanismerna på ytterligare forskning. ”Vi förstår inte allt om detta ännu”, medger Reinl, ”men vi vet att stillhet är fienden. Om du står stilla krymper och förtvinar allting – dina muskler, ben, ligament, allting.”
Det bättre alternativet till RICE-metoden
Den försiktiga muskelaktiveringen har däremot motsatt effekt. Kontraktioner runt lymfkärlen rensar bort avfall och ökar blodcirkulationen till skadade vävnader. Detta ökar i sin tur avlagringen av ersättningskollagen och ökar ”remodelleringsprocessen” som drar isärvävnad från varandra och gör den funktionell.
Relaterat: Vila och återhämtning Råd från en styrketränare i Major League
En växande skara idrottsmedicinska specialister håller nu med: Att försöka avbryta kroppens medfödda läkningsmekanismer kan ge bakslag. Människan har utvecklats i hundratusentals år, och varken kryoterapi eller långvarig sängvila var några gångbara alternativ för våra förfäder. De förlitade sig i stället på naturlig läkning.
”Människokroppen är helt anmärkningsvärd”, erkänner Nick DiNubile, läkare, ortopedisk kirurg och tidigare lagläkare för Philadelphia 76ers. ”För det mesta vet den vad den gör. Jag tror fortfarande att det finns en tillfällig plats för is i läkarväskan – för akut smärta, till exempel, är det definitivt att föredra framför Percocet eller Vicodin. Men man måste verkligen tänka på vad man försöker åstadkomma innan man kastar in isen.”
Så om RICE-metoden inte längre är lösningen, vad är då en bättre strategi för att påskynda din återkomst till spelplanen? Reinl tror att svaret ligger i en ny akronym: ARITA – aktiv återhämtning är svaret.
Det finns naturligtvis undantag – du kanske inte har något annat val än att immobilisera en lem, till exempel vid en sammansatt fraktur. Men när det gäller de flesta vanliga idrottsskador föreslår Reinl att man ska motstå lusten att isa bort smärtan och lägga sig på soffan i flera dagar. Låt i stället din smärtnivå vara vägledande och fortsätt att röra på dig så mycket eller så lite som din kropp tillåter.