Havregrynsgröt är en nästan universellt älskad frukost. Även om den historiskt sett har avnjutits i hela Europa, Ryssland och USA, vinner havregrynsgröt snabbt popularitet i utvecklingsländerna på grund av dess överkomliga pris och dess upplevda hälsoegenskaper. Men är havregryn verkligen bra för dig?
För att besvara den frågan är det först viktigt att skilja på alla de olika typerna av havregryn. Det finns stålklippt och valsad, snabbkokande och snabbgrynsgröt. Men alla dessa termer hänvisar till olika metoder för att förbereda skalad havre för tillagning.
”Du kan inte äta en obearbetad havre direkt från fältet”, säger Joanne Slavin, professor i livsmedelsvetenskap och näringslära vid University of Minnesota. Skördad havre är inlindad i ett hårt skal som måste avlägsnas före tillagning och konsumtion, säger Slavin. När skalet har avlägsnats är det som återstår havregrynet – som består av hela kliet, endospermet och grodden, de tre komponenter som utgör ett fullkorn. Du kan köpa och tillaga hela havregryn. Men alla andra typer av havregrynsgröt innebär någon form av bearbetning för att underlätta tillagningen.
Få vårt nyhetsbrev om hälsa. Anmäl dig för att få de senaste nyheterna om hälsa och vetenskap, plus svar på frågor om välbefinnande och experttips.
Tack!
För din säkerhet har vi skickat ett bekräftelsemail till den adress du angett. Klicka på länken för att bekräfta din prenumeration och börja ta emot våra nyhetsbrev. Om du inte får bekräftelsen inom 10 minuter kan du kontrollera din skräppostmapp.
Rullad havre är till exempel helt enkelt gryn som har ångats och krossats platt. Snabbkokande havregryn och snabbhavregryn är vanligtvis havregryn som har plattats ytterligare, ångats eller kokats i förväg för att minska förberedelsetiden. Stålklippt havre är gryn som har skurits upp i små bitar i stället för att rullas. Men oavsett vilken du väljer säger Slavin att alla typer av havregryn betraktas som fullkorn, och alla bör vara mer eller mindre lika när det gäller deras grundläggande näringsmässiga egenskaper.
Med andra ord är alla typer av havregryn hälsosamma, säger experterna – med vissa förbehåll.
”Baserat på befintliga bevis är det definitivt bra för vår hälsa att äta fullkornshavre”, säger Shengmin Sang, professor i livsmedelsvetenskap och folkhälsa vid North Carolina A&T State University, som har undersökt havrens näringsmässiga egenskaper. ”Att äta fullkornshavre kan förebygga diabetes och sänka kolesterolnivåerna, vilket kan förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.” Vissa studier visar att havre har antiinflammatoriska effekter, säger Sang, ”vilket skulle kunna förebygga inflammation i samband med kroniska sjukdomar.”
Fiber är havregrynens främsta hälsoegenskap. ”Fiber är bra för så många saker i hela matsmältningskanalen”, säger Slavin. I magsäcken och tunntarmen bidrar fibrerna till exempel till att bromsa matens bearbetning och absorption på ett sätt som främjar mättnad och mildrar kroppens insulinrespons. Allt detta kan minska en persons risker för typ 2-diabetes och metabola sjukdomar, säger hon. Om man rör sig längre in i tjocktarmen matar fibrerna nyttiga tarmbakterier och främjar en hälsosam avföring, säger hon.
Vill du äta hälsosammare? Anmäl dig till TIME:s guide till bättre mat.
Och till skillnad från vete och de flesta andra sädesslag innehåller havre stora mängder av en specifik typ av fiber som kallas betaglukan, som i studier konsekvent har kopplats samman med friskare kolesterolvärden och minskad risk för diabetes och hjärt- och kärlsjukdomar.
Men havregrynens hälsoegenskaper sträcker sig längre än till fibrer. ”Det finns nu allt fler bevis som visar att fullkornshavre innehåller många fytokemikalier, det vill säga växttillverkade små molekylföreningar, som kan ha antioxidativa och antiinflammatoriska effekter”, säger Sang. Han pekar på en särskild fytokemikalie i havre – avenanthramid – som en lovande inflammationsbekämpare.
Havre är också en utmärkt källa till B-vitaminer, E-vitamin och mineraler som magnesium, säger Edward Giovannucci, professor i näringslära vid Harvard School of Public Health. Men han varnar för att havregrynsgröt med socker, natrium eller andra tillsatser snabbt kan minska eller upphäva dess hälsofördelar – en varning som även andra experter ger uttryck för. ”Instant har alla fullkornskomponenter, men mitt bekymmer är det tillsatta sockret”, säger Sang.
Och även om havre är naturligt glutenfri kan korskontaminering med andra sädesslag potentiellt utsätta människor för gluten. Det är oroande för personer med celiaki eller glutenöverkänslighet. ”Havre kan kontamineras med glutenhaltiga kärnor av vete, korn och råg på fältet, under lagring eller transport”, säger Ronald Fritz, forskare vid PepsiCo (företaget som äger Quaker Oats), som har undersökt riskerna för glutenkontaminering i havregryn. Fritz hävdar att Quaker använder sig av teknik för att rensa sin havre från gluten. Men det är oklart hur ofta havregrynsprodukter kontamineras, eller hur konsumenterna på ett tillförlitligt sätt kan undvika detta problem förutom att förlita sig på att producenterna ser till att deras produkter är glutenfria.
Om man bortser från dessa farhågor är i stort sett alla överens om att det är en bra idé att äta havregryn – förutsatt att man väljer en typ som är fri från socker och andra ohälsosamma tillsatser. ”Fullkorn är nyttiga och hälsosamma livsmedel, och jag kan säga att havregrynsgröt definitivt är nyttig”, säger Qi Sun, biträdande professor i näringslära vid Harvard, och hänvisar både till sin tidigare forskning om fullkorn och till en del av det arbete han snart kommer att publicera om havregrynsgröt. ”Att äta havregrynsgröt till frukost är ett bra val.”
Kontakta oss på [email protected].