För entusiaster av cykling är en av de första stora fördelarna som framhålls det faktum att det är en sport med låg belastning. Det innebär att det är ett av de sätt att träna där det är mindre troligt att du skadar dig själv (om du inte råkar råka ut för en olycka) och det ses ofta som en utmärkt sport för personer som vill gå ner i vikt, öka konditionsuthålligheten och bli mer vältränade i alla avseenden.
En av farhågorna är dock att cykling ofta kan leda till ömma muskler i knäna, vilket får många att undra: är cykling dåligt för knäna?
Som alla typer av friidrott där man använder någon del av kroppen kan cykling orsaka smärta och i det här fallet är det oftast i knän och ben. Orsaken till detta beror dock i allmänhet på ett problem med cyklisten, inte på aktiviteten.
Cyklingen i sig är inte dålig för knäna (och är faktiskt ganska bra för dem), men om den utförs på ett dåligt sätt är det mycket troligare att du får ont efter ett tag.
I den här artikeln ska vi titta på orsakerna till knäsmärta hos cyklister och sätt att förebygga dem, så att om någon frågar om cykling är dåligt för knäna, så kan du säga ”nej!”.
Vi kommer också att titta på fördelarna med cykling för benen och knäna, i hopp om att verkligen få våra läsare över denna rädsla för att orsaka sig själva smärta.
De vanligaste orsakerna till knäsmärta är:
- Otillräcklig stretching
- Omfattande passform
- Mangel på core-styrka
- Föra för hårt, för snabbt
- Dålig positionering på cykeln
Låtsas oss ta en närmare titt på dessa så ser du hur mycket av det hela går att förebygga.
Innehållsförteckning
Dålig passform
När vi tänker på dålig passform tänker vi oftast på hjälmar. I det här fallet talar vi dock om själva cykeln. Dålig passform innebär vanligtvis att man åker på en cykelsadel som inte passar dig ordentligt och har en pedalhöjd som inte är bra för dig.
För att kontrollera detta kan du ställa pedalerna i klockan sex och tolv, vila hälen på den nedre pedalen och kontrollera dina ben. Ditt ben ska vara rakt och om båda fötterna är parallella med golvet (Tänk klockan tre och nio) ska ditt främre knä vara över fotvalvet. (Tack www.bicycling.com för denna snabba kontroll!)
Om du inte uppfyller dessa specifikationer kan du försöka höja sadeln eller flytta den bakåt för att förhindra smärta i främre delen av knät och sänka den eller flytta den framåt för smärta i bakre delen av knät. Men du behöver inte flytta den mycket: det räcker med ett par millimeter för att hjälpa. Och om det fortfarande inte fungerar, ta in cykeln och få den dimensionerad av ett proffs.
Kontroll av passform och rätt fotplacering är det enklaste du kan göra för att förebygga smärta i knäna, liksom i ryggen och andra delar av kroppen. Du bör alltid se till att du köper en cykel som passar dig snarare än en som är för liten eller för stor.
Dålig körställning
Dålig körställning är lika skadlig för din körhälsa som en dålig cykelpassform. Många människor har ingen bra hållning när de cyklar. De slokar, sträcker sig för mycket (eller sträcker sig inte tillräckligt), placerar inte armarna eller händerna särskilt bra och böjer nacken på ett konstigt sätt. Allt detta innebär att cyklisterna löper större risk att skada sig själva eller åtminstone ha ont regelbundet.
Det är inte lätt att ha en bra körställning eftersom alla är lite olika i sitt sätt att bära sig och det som fungerar för en cyklist kanske inte fungerar för en annan. Men det finns några allmänna riktlinjer som du kan ha i åtanke så att du kan känna dig bekväm:
- Håll dina axlar nere. Om du håller upp axlarna kommer det i slutändan att orsaka smärtsam stress på axlar, nacke och rygg.
- Har du en lätt böjning i armbågarna, snarare än att gå för rakt eller för böjt. Och håll dem intill sidorna
- Håll ryggen rak men inte låst. Många cyklister ”rundar” ryggen och det orsakar många problem. Av den anledningen vill du se till att du håller igång din core-styrka också (mer om detta om en stund).
- Låt inte dina knän falla ihop inåt. Knäkollaps är vanligt på grund av den repetitiva karaktären av trampning, men gör ditt bästa för att inte låta det hända. Knäkollaps orsakar dålig kraftfördelning i knäna och i slutändan knäsmärta.
Huvudmålet är förstås att cykla på ett sådant sätt att du både är bekväm och korrekt placerad så att du kan få en smärtfri cykeltur.
Otillräcklig uppvärmning
De flesta av oss vet att det är viktigt att göra ordentliga sträck- och uppvärmningsövningar innan man utövar en sport, springer eller klättrar, men många struntar i att göra det innan de cyklar, och det kan orsaka skador.
Du kan göra mycket enkla uppvärmningsövningar som t.ex. sträckningar för ben och armar samt se till att höfter och rygg är lösa och smidiga.
Du kan till och med göra en uppvärmning helt enkelt genom att börja cykla i ett långsamt tempo och bygga upp en högre hastighet med tiden i stället för att omedelbart hoppa upp på cykeln och försöka slå hastighetsrekord.
Att göra en ordentlig uppvärmningsrutin (och den behöver inte ta mycket längre tid än 15-20 minuter) har flera fördelar. Det hjälper kroppen att ta upp syre mer effektivt, får musklerna att lossna, ökar den anaeroba ämnesomsättningen och gör lederna mer effektiva.
Allt detta innebär att du kan hjälpa din kropp att ta upp och ta tillvara på den mat du ger den och förhindrar att du tröttnar för lätt. Och naturligtvis förebygger det skador. Så att minimera din knäsmärta kan vara så enkelt som att göra några sträckningar innan du hoppar på cykeln för dagen.
Dålig core-styrka
Vi nämnde tidigare hur viktigt det är att ha en bra core så att du kan hålla ryggen i ett bekvämt läge för att cykla. Det är också viktigt eftersom det gör att du får en så bra plattform som möjligt för att trycka av pedalerna och för att hålla dig stabil.
Om din core-styrka är låg är det troligare att du får problem med att trampa och hålla dig ordentligt balanserad, och det skapar stress i knäna.
Du behöver inte göra en miljon crunches om dagen för att förbättra din core (det ska du faktiskt inte göra!), men några bra core-träningsövningar kan verkligen hjälpa dig att förbättra din cykling och minska smärta i allmänhet. Några bra core-övningar:
- Den grundläggande plankan eller sidoplankan
- Superman pose
- Crunches (men överdriv inte)
- Crunches med en vridning/cykelben
Det som är bra med de här övningarna är att de inte kräver vikter eller ett gym, och att du kan göra dem hemma före din cykeltur och som en del av din uppvärmningsrutin. Och god core-styrka är inte bara fördelaktigt för cykling och för att förebygga värk och smärta; det är ett bra sätt att hjälpa din kropp att bara hålla sig frisk och hålla sig aktiv under lång tid.
Överdrivning
Det sista sättet som du kan besegra knäsmärta när du cyklar? Sluta köra så fort och så hårt! Människor som är nya cyklister är benägna att gå för hårt och för snabbt, underskatta nivån på det arbete som krävs för att cykla. Problemet förvärras om du cyklar över ojämn terräng som stigar eller ojämn asfalt.
Det är viktigt att se till att du börjar i ett långsamt tempo och bygger upp till högre hastigheter med tiden. Du bör också ta hänsyn till terrängen och om du ska cykla på stigar, se till att du skaffar en cykel med bra fjädring som klarar av stötarna.
Fördelarna med cykling för knäna
Vi har tittat på hur cykling kan vara dåligt för knäna, men det här förutsätter att du inte cyklar på rätt sätt, att du har en dålig passform eller använder dig av dåliga positioner. Om du ser till att cykla på en cykel som passar dig, värmer upp ordentligt och tar hand om dig själv när du cyklar kan cykling vara bra för dina knän.
Cykling anses vara en sport med låg påverkan, vilket gör den bra för träning om du har artros eller andra gamla skador på lederna. Det gör den genom att stärka musklerna runt knäna som sedan kan stödja dem och minska skadorna.
Cykling är också ett bra sätt att förbättra din allmänna benstyrka och hjälpa till att bygga upp core-musklerna som i sin tur hjälper till att förebygga knäskador.
Sammanfattning
Som all annan motion kan cykling vara både fördelaktigt och orsaka problem, beroende på din form. Om du cyklar med rätt form, ser till att göra dina uppvärmningsövningar och ser till att välja en cykel som passar dig ordentligt kan du både njuta av cykling och använda den som ett bra sätt att stärka dina knän. Njut av cykeln!