Hälften av en medelstor avokado innehåller 114 kalorier och 10 gram fett. ”Det är mycket fett för en frukt eller grönsak, men det är den typ av fett som vi vill att folk ska äta”, säger Lisa Sasson, M.S., R.D., en klinisk docent i näringslära vid New York University.
Omkring 64 procent av fettet i avokado är enkelomättat, vilket sänker LDL-kolesterolnivåerna (det onda kolesterolet), vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Och i motsats till skräpmat, som ger lite eller ingen näring i utbyte mot en massa kalorier, säger Sasson, ger avokado en hälsosam mängd vitaminer och mineraler som inte ofta hittas tillsammans på samma ställe. Dessa inkluderar folsyra och vitaminerna B6, C, E och K.
Avokado är särskilt rik på blodtryckssänkande kalium (avokado innehåller mer kalium än bananer) och fibrer. En halv avokado innehåller nästan 5 gram fibrer, cirka 20 procent av den mängd du behöver på en dag.
De innehåller också karotenoiderna lutein och zeaxantin, som är kopplade till ögonhälsa och bidrar till att ge fruktens inre sin färg. ”Dessa antioxidanter ackumuleras i ögats näthinna och lins”, säger Marvin M. Lipman, läkare och tidigare medicinsk chefsrådgivare för Consumer Reports. ”Där tros de filtrera de blå UV-strålarna från solen – som kan skada dessa delar av ögat – och hjälpa till att förebygga makuladegeneration och eventuellt grå starr.”
Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och grönkål, andra mörkgröna grönsaker som broccoli och zucchini samt äggulor är också källor till dessa två hälsosamma föreningar. Men avokado har den extra fördelen att den är rik på enkelomättade fetter, vilket enligt viss forskning kan bidra till att minska risken för makuladegeneration.
Ännu mer fördelaktigt: Fettet i avokado hjälper kroppen att bättre absorbera antioxidanter, inklusive lutein och zeaxantin, inte bara från själva avokadon utan även från andra frukter och grönsaker som du äter samtidigt. Så att kombinera guacamole med crudités eller att blanda avokadobitar i en smoothie, en sallad eller en omelett är en bra strategi för att rädda synen.