Acizii grași esențiali omega-3 („omega-3”) – cel mai frecvent asociați cu peștele și uleiul de pește – au fost studiați pe scară largă pentru beneficiile lor pentru sănătatea inimii.
Experții sunt de acord: includeți omega-3 în dieta dumneavoastră sănătoasă pentru inimă; aceștia vă pot ajuta și mintea. Riscul este minim.
Implicații asupra sănătății mintale
Depresia
Prevalența depresiei într-o societate este invers legată de consumul de pește al acelei societăți: cu cât oamenii mănâncă mai mult pește, cu atât populația este mai sănătoasă, atât fizic, cât și psihic. Dar studiile sunt împărțite atunci când vine vorba de a dovedi o legătură între consumul de omega-3 al unui individ și scăderea depresiei. Toate cele opt surse care discută despre omega-3 recunosc faptul că există dovezi promițătoare pentru omega-3 în tratamentul depresiei. Cinci dintre aceste studii recomandă suplimentarea cu omega-3 în cazul depresiei. Trei studii nu o recomandă, spunând că dovezile nu sunt suficient de concludente.
Dezordinea bipolară și utilizarea adjuvantă
Aceleași cinci surse afirmă că omega-3 pot avea un efect de stabilizare a dispoziției și pot ajuta cu simptomele pe termen scurt ale tulburării bipolare și pot fi utilizate ca adjuvant la medicamentele psihotrope, în special la antidepresive.
Alte afecțiuni de sănătate mintală
Experții cercetează efectele potențiale ale omega-3 asupra:
- deficiență cognitivă/demență
- depresie perinatală și postpartum
- schizofrenie
- tulburare de personalitate borderline
- .
- tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD)
- tulburare afectivă sezonieră
- comportament violent și impulsiv
- dislexie
- autodislexie
- .dăunează
- tulburări ale dispoziției în copilărie
Probele sunt puține, dar acestea sunt motive suplimentare pentru a lua în considerare o dietă sănătoasă pentru inimă bogată în omega-3.
Acest scurt rezumat evidențiază materialul abordat în analiza noastră completă privind acizii grași omega-3, disponibilă aici.
Interacțiuni medicamentoase & Contaminanți
- Anticoagulantele, cum ar fi aspirina, warfarina sau heparina, pot interacționa pentru a crește riscul de sângerare, deși dovezile clinice nu confirmă acest lucru.
- Este posibil să fie necesară ajustarea medicației pentru tensiune arterială.
- Contaminanții pot include mercur, PCB și dioxine din peștii prădători (peștii prădători includ tonul, somonul, bibanul, bibanul, știuca și peștele-spadă).
Efecte secundare
- Poate afecta nivelul de zahăr din sânge (dacă este vorba, verificați cu medicul dumneavoastră)
- Poate agrava nivelul lipoproteinelor cu densitate scăzută (LDL), cunoscut ca și colesterolul „rău”
- Poate declanșa alergia la pește
- Poate crește nivelul vitaminelor A și D (numai în suplimentele din comerț)
- Poate provoca hipervitaminoza A în cazuri rare, atunci când uleiul din ficat de pește este utilizat în doze mari.
Efectele secundare și interacțiunile medicamentoase sunt aceleași ca la consumul de pește și par minime. Cel mai probabil efect este indigestia, cel mai bine abordată prin administrarea de omega-3 (sau de pește) cu alte alimente și, atunci când se iau suplimente, prin administrarea de doze mai mici în momente diferite ale zilei, mai degrabă decât prin administrarea deodată. Având în vedere efectele secundare și beneficiile probabile, utilizarea omega-3 în timpul sarcinii și alăptării și la copiii mici pare rezonabilă.
Vegetarienii, veganii și sursele vegetale
Dietele vegetariene și vegane sunt aproape întotdeauna foarte sărace în omega-3, deoarece uleiul de pește este cel mai eficient mod de a obține omega-3. Sunt disponibile unele suplimente pe bază de plante, dar, în general, acestea sunt sărace în elementele esențiale omega-3, EPA și DHA. Acest lucru necesită administrarea unei cantități mari de capsule pentru a obține o doză terapeutică.
Concluzie
Promițător, dar încă nedovedit. O dietă bogată în pești mici, neprădători – de obicei aproximativ 2 mese pe săptămână – este bună pentru aproape toată lumea. Utilizarea unei diete bogate în pește neprădător sau în ulei de pește poate preveni sau modera atât depresia, cât și tulburarea bipolară și poate fi eficientă în stabilizarea stării de spirit și în sporirea eficacității antidepresivelor convenționale. Deși dovezile sunt preliminare, omega-3 ar putea servi, de asemenea, ca neuroprotector. Alte utilizări în curs de studiu pot încuraja utilizarea omega-3 în așteptarea dezvoltării unor dovezi contrare.
Peștele este cel mai bun
Uleiul de pește și alte suplimente furnizează omega-3. Dar peștele conține, de asemenea, vitamine, minerale, alte grăsimi și alte substanțe care pot acționa împreună cu omega-3 pentru a proteja inima și sănătatea generală. Mai mult, peștele (dar nu cel prăjit), care este bogat în proteine și cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, poate înlocui alimentele mai puțin sănătoase, cum ar fi carnea roșie. Beneficiile peștelui depășesc cu mult riscurile potențiale cauzate de contaminanți, mai ales dacă îl consumați cu moderație (două porții pe săptămână, aproximativ 8 până la 12 uncii în total, este recomandarea de bază) și variați tipurile de pește. Peștii mici, cu o durată de viață mai scurtă, aflați mai jos în lanțul alimentar, cum ar fi sardinele și macroul, acumulează mai puține toxine.
- Contenutul de EPA și DHA din pește depinde de specie. O listă bună se găsește la http://fn.cfs.purdue.edu/fish4health/HealthBenefits/omega3.pdf
- Prutul de lac are cea mai mare concentrație, de 3% EPA și DHA. Somonul de Atlantic are aproape 2%, dar majoritatea peștilor au sub 1%, ceea ce înseamnă 100 de grame de pește pentru fiecare gram de omega-3. În acest ritm, pentru o doză terapeutică de 9,6 grame ar fi nevoie de mult pește: până la un kilogram pe zi. Așadar, dacă luați omega-3 ca medicament, suplimentarea este esențială.
Pentru informații detaliate despre omega-3 și alte tratamente, descărcați recenzia completă.