Spate de umeri – verificați ✓
Brațe grozave – verificați ✓
Brațe grozave – verificați ✓
.
Petru rotund – bifat ✓
Ambusculițe rotunjite – bifat ✓
Sfârșitul este – dacă vrei să arăți ca o BESTIE ABSOLUTĂ în sala de sport, atunci va trebui să vă construiți un spate EPIC!
Acest antrenament este un antrenament SUPER intens pentru spate, care se concentrează pe lovirea spatelui din toate unghiurile cu o combinație de mișcări compuse și de izolare pentru a stimula ÎNGRĂȘAREA și DETALIUL!
Inspirat de DENSITATEA nebună a spatelui celui mai renumit culturist natural, fără îndoială, Doug Miller. Acest antrenament este MAI MULT decât pot face față majoritatea oamenilor, așa că nu vă recomandăm să îl faceți mai mult de o dată pe lună.
Rețineți că există o mulțime de mișcări de tragere PESTE în acest antrenament, așa că vă recomandăm să folosiți o pereche de curele de ridicare Team MassiveJoes Lifting Straps pentru a vă salva antebrațele.
Exercițiu 1: DEADLIFTS
Bunicul mișcărilor compuse. Singurul mod corect de a începe un antrenament de spate atât de INTENS, este cu niște ridicări grele cu bară Deadlift!
Încălzește-te și întinde-te corespunzător, astfel încât să te asiguri că ai mobilitatea corectă pentru acest exercițiu
Setul 1: Încălzește-te cu o greutate ușoară pentru 15 repetări
Setul 2: Încălzește-te cu o greutate mai mare pentru 10 repetări confortabile
Setul 3: Folosește din nou o greutate mai mare pentru a obține 8 repetări
Seturile 4 – 8: Aveți 5 seturi de lucru de 5 repetări folosind o greutate care reprezintă o provocare pentru acele 5 repetări, DAR repetările pot fi finalizate folosind o formă corectă*
*Rest cât timp este necesar între seturile mai grele
Exercițiu 2: Wide Grip Chin Ups
Nimic nu se compară cu Chin Ups pentru a construi „dat dere” lățimea spatelui pentru a vă ajuta să obțineți acel TAPER stupid! Prinderea mai largă pune un accent mai mare pe porțiunea superioară a mușchilor dorsali dându-vă „aripi” și dând impresia că aveți umeri largi. Asigurați-vă că mergeți până la eșec ABSOLUT cu aceste seturi de lucru, nu lăsați nimic în rezervor!
Setul 1: Set de încălzire de 10 repetări cu greutatea corporală
Seturile 2 – 6: Acestea sunt cele 5 seturi de lucru de 10 repetări. Puteți face tracțiuni cu greutăți / greutate corporală / la fața locului / tracțiuni asistate…. orice vă duce la eșec la acea a 10-a repetiție în fiecare set!!!
Exercițiu 3: Close Grip Seated Cable Rows
Acest exercițiu se referă la „senzație”, doriți să vă concentrați pe obținerea unei mari STRETCH și a unei SQUEEZE epice la fiecare repetiție; forțând o mulțime de sânge în spate. Efectuate cu concentrarea și intensitatea corectă, veți simți literalmente cum se gravau CUTREMURURILE și DETALIILE în spate pe măsură ce faceți fiecare repetență din fiecare set!
Set 1: Set de încălzire cu greutate ușoară pentru 15 repetări
Set 2: Set de încălzire cu greutate mai mare pentru 12 repetări
Set 3: Primul set de lucru. Creșteți greutatea pentru a provoca eșecul între 8 – 10 repetări, apoi odihniți-vă pentru un număr de 10, apoi încercați pentru încă 2 – 4 repetări (set de odihnă – pauză)
Set 4: Al doilea set de lucru. Creșteți greutatea pentru a provoca eșecul între 6 – 8 repetări, apoi coborâți la jumătate din greutate pentru cât mai multe repetări posibile (set de scădere)
Set 5: Al treilea set de lucru. Creșteți greutatea pentru a provoca eșecul între 6 – 8 repetări, apoi coborâți la jumătate din greutate pentru cât mai multe repetări posibile (drop set), odihniți-vă pentru un număr de 10, apoi încercați încă 2 – 4 repetări (rest-pause set)
*Rest 1 minut între seturi*
Exercițiu 4: Wide Grip Lat Pulldowns
Cum vă simțiți spatele?…destul de gătit? Păcat, pentru că abia am început!”
Dacă vrei o dezvoltare de NIVEL URMĂTOR ca Doug, atunci trebuie să te antrenezi nebunește pentru a ajunge acolo! Este timpul să loviți niște trageri largi de lat în acest antrenament. Asigurați-vă că nu vă bazați pe plăcuța de genunchi pentru a vă ține în jos și că mușchii dorsali fac majoritatea ridicării aici.
Pentru a vă asigura că antebrațele dvs. nu BLOW UP în timpul acestui superset urât, vă recomandăm să vă luați o pereche de curele de ridicare Team Massivejoes!
Set 1: Încălziți-vă cu o greutate ușoară pentru 15 repetări
Set 2: Încălziți-vă cu o greutate mai mare pentru 12 repetări
Set 3: Folosiți o greutate care va provoca eșecul între 10-12 repetări
Set 4:Folosiți o greutate care să provoace eșecul între 8-10 repetări
Set 5: Folosiți aceeași greutate ca în setul 4 pentru a eșua la 8-10 repetări, apoi scădeți imediat greutatea la greutatea folosită în setul 2 și mai scoateți încă 10-12 repetări!
*Rest 1 minut între seturi*
Exercițiu 5: Single Arm Hammer Strength Row
Majoritatea sălilor de gimnastică vor avea una dintre acestea, însă dacă a voastră nu are, puteți înlocui cu o altă mașină de vâslit sau, în schimb, puteți folosi un singur braț DB Row. Indiferent de varianta pe care o folosiți, asigurați-vă că obțineți o întindere completă, permițând ca mușchii dorsali să se depărteze cât mai mult posibil. Este important să vă concentrați atenția asupra tragerii cu cotul și să nu vă bazați pe brațele sau umerii dvs. pentru a face munca.
Set 1: Încălziți-vă cu o greutate ușoară pentru 15 repetări pe braț
Set 2: Folosiți o greutate moderată pentru 15 repetări pe braț, concentrându-vă cu adevărat pe strângerea lat la fiecare rep
Set 3: Folosiți o greutate mai mare pentru a provoca eșecul între 12-15 repetări, nu pierdeți strângerea.
Setul 4: Creșteți greutatea pentru a provoca eșecul între 10-12 repetări
Setul 5: Creșteți din nou greutatea pentru a eșua la 8-10 repetări, apoi scoateți o greutate și atingeți alte 10 repetări; scoateți din nou o greutate și terminați cu 12-15 repetări (set cu dublă scădere). Apoi repetați pentru celălalt braț.
*Rest timp de 1 – 2 minute între seturile de lucru
Exercițiu 6: Straight Arm Pull Downs
De departe unul dintre cele mai eficiente exerciții cu o singură articulație pentru a izola complet mușchii lats și pentru a-i UMPLĂ cu adevărat de sânge! Spre deosebire de majoritatea exercițiilor majore pentru spate care încorporează bicepsul, tragerea în jos a brațelor drepte scoate complet bicepsul din mișcare, oferindu-le o pauză și garantând că mușchii tăi dorsali suportă cea mai mare parte a muncii!
Setul 1: Greutate moderată pentru 15 repetări
Seturile 2-5: Folosiți o greutate care reprezintă o provocare pentru a obține 12-15 repetări bune. Concentrează-te cu adevărat pe stoarcerea lats
*Rest timp de 1 – 2 minute între seturile de lucru
Frumoasă muncă! Ai zdrobit-o!
Ești pe drumul cel bun pentru a crea acel detaliu gros de „pom de Crăciun”.