Combustibilul dumneavoastră preferat de după antrenament ar putea face mai mult decât să vă mărească mușchii. Cercetătorii de la Universitatea din Newcastle au descoperit că băutul unui shake la micul dejun ar putea ajuta la controlul vârfurilor de insulină, anulând riscul de diabet. Până acum, foarte bine pentru cei care câștigă, dar oare un shake la micul dejun chiar funcționează? Dacă nu, când ar trebui să le beți? Avem cercetări și experți din belșug pentru a vă potoli setea de răspunsuri despre proteine.
O veche tradiție din sala de sport pretinde că proteinele ar trebui consumate imediat după un antrenament. Fereastra anabolică – o perioadă de timp de creștere a masei în care mușchii tăi sunt pregătiți să primească proteine – este un pilon de bază al sfaturilor nutriționale transmise de la un frate de sală la altul. Problema este că acest factoid intră în conflict cu știința nutrițională. Un studiu de cercetare publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition sugerează că momentul în care se administrează proteinele după antrenament nu face aproape nicio diferență. Așadar, merită să te gândești la momentul optim pentru a bea un shake? Sau este mai bine să vă concentrați asupra a ceea ce puneți în corpul dumneavoastră, mai degrabă decât asupra momentului?
Antrenorul online de forță și nutriție Scott Baptie greșește de partea științei empirice, nu a legendei din sala de sport. „Consumul unui shake imediat după un antrenament nu este o idee rea, dar cu siguranță nu este o necesitate”, spune el. S-ar putea să nu aveți nevoie de un shake în secunda în care ați aruncat halterele, dar obținerea de proteine de înaltă calitate în decurs de trei ore este esențială. „O porție de peste 25 g de proteine de calitate în acest interval de timp este suficientă pentru a stimula sinteza proteinelor musculare”, spune Baptie.
Cu toate acestea, această fereastră de timp mai mare vine cu complicații; scufundați un shake prea aproape de ora mesei și s-ar putea să se întoarcă împotriva voastră. Se afirmă în Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food că excesul de proteine în sistemul dumneavoastră va crea grăsime prin transformarea în glucoză, nu în mușchi. Ceea ce înseamnă că eforturile tale pe ringul de gimnastică vor fi irosite.
Confuzat? Nu vă învinovățim. Cu atât de multe considerente atunci când vine vorba de programarea suplimentelor dvs. există capcane proteice pe care trebuie să le navigați. Și aici intervine MH. Urmați planul nostru în trei pași pentru a maximiza creșterea musculară.
Pre-workout
„Pentru a lucra din greu și eficient, trebuie să mâncați cu una până la două ore înainte de un antrenament”, spune antrenorul personal de forță și fitness Brett Durney. Lucrul la post va arde grăsimile, dar pentru a construi mușchi veți avea nevoie de energie pentru a trece de bariera durerii. Proteinele sunt importante înainte de o sesiune grea pentru a vă pregăti mușchii, dar și mai crucială este o încărcătură mare de carbohidrați pentru energie. Puneți jos shake-ul și optați pentru linte în locul cartofilor: o cercetare din Jurnalul Internațional de Medicină Sportivă a constatat că carbohidrații cu glicemie scăzută – cei care cresc constant concentrația de glucoză din sânge – sunt mai eficienți în îmbunătățirea capacității de rezistență. Dacă vă antrenați după-amiaza, dați tot ce aveți mai bun la masa de prânz cu hotpotul de cârnați și linte de la MH.
În mijlocul antrenamentului
Nutriția de la sala de sport trebuie să fie eficientă, dar de profil redus; rafturile pentru ghemuit nu sunt construite cu tăvițe rabatabile pentru trei feluri de mâncare. Capsulele de BCAA sunt cea mai bună opțiune pentru un rapel rapid. Un studiu din Journal of Sports Medicine and Physical Fitness a constatat că acestea cresc timpul până la oboseală și îmbunătățesc oxidarea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Sunt mai ușor de digerat decât un shake de proteine, așa că luați câteva pastile la 30 de minute după antrenamentul de la prânz.
Post-antrenament
Nici o surpriză aici – păstrați-l simplu. Zerul se digeră mai repede decât alte tipuri de proteine, așa că optați pentru izolat de zer hidrolizat. Acesta conține cea mai mare concentrație de aminoacizi esențiali dintre toate proteinele, potrivit National Strength and Conditioning Association. Cumpărați-l online și cronometrați-vă shake-ul în raport cu următoarea masă. Aveți suficient timp? Coborâți pe îndelete. Dar mai puțin de 90 de minute până la următoarea masă și cel mai bine ar fi să săriți peste shake în întregime – veți înghiți glucoză, nu câștiguri.
De: Jack Hart; Fotografie: Getty
.