Boulder Shoulders – ver ✓
Awesome arms – ver ✓
Tórax redondo – veja ✓
Eliminares riscados – veja ✓
O resultado final é – se você quiser parecer um ABSOLUTO BEAST no ginásio, então você vai ter que construir um EPIC de volta!
Este treino é um treino SUPER intenso de costas, focado em bater nas costas de todos os ângulos com uma combinação de movimentos compostos e de isolamento para estimular a ESPESSURA e a DETALHA!
Inspirado pela louca DENSIDADE das costas do sem dúvida o mais renomado fisiculturista natural Doug Miller. Este treino é MAIS do que a maioria das pessoas consegue aguentar, por isso não recomendamos fazê-lo mais do que uma vez por mês.
Cuidado que há muitos movimentos de puxar HEAVY neste treino, por isso recomendamos vivamente o uso de um par de cintas de elevação Team MassiveJoes para salvar os antebraços.
Exercício 1: DEADLIFTS
O avô dos movimentos compostos. A única maneira certa de começar um treino de costas este INTENSE, é com alguns HEAVY Barbell Deadlifts!
Aqueça e estique apropriadamente, para ter a mobilidade correcta para este exercício
Set 1: Aqueça com um peso leve para 15 repetições
Set 2: Aqueça com um peso mais pesado para 10 repetições confortáveis
Set 3: Use um peso mais pesado novamente para obter 8 repetições
Sets 4 – 8: Você tem 5 conjuntos de 5 repetições usando um peso que é um desafio para essas 5 repetições MAS as repetições podem ser completadas usando o formulário correto*
*Descansar o tempo necessário entre os conjuntos mais pesados
Exercício 2: Queixo largo Ups
Nada bate o Queixo Ups para construir ‘dat dere’ de volta LARGURAÇÃO para ajudar a dar-lhe aquele estúpido TAPER! A maior aderência dá maior ênfase à parte superior do tronco dando-lhe ‘asas’ e dando-lhe a aparência de ter ombros largos. Certifique-se de ir para a falha ABSOLUTE com esses conjuntos de trabalho, não deixe nada no tanque!
Conjunto 1: Aqueça o conjunto de 10 repetições de peso corporal
Conjuntos 2 – 6: Estes são os seus 5 conjuntos de trabalho de 10 repetições. Você pode fazer pesos / peso corporal / manchas / puxadas assistidas…. o que for preciso para falhar naquele 10º conjunto!!
Exercício 3: Linhas de Cabos com Sentado Próximo
Este exercício é tudo sobre ‘sentir’, você quer se concentrar em obter um grande STRETCH e um SQUEEZE épico cada representante; forçando muito sangue nas suas costas. Completo com o foco e intensidade correctos, irá literalmente sentir os CUTS e DETAIL a serem gravados nas suas costas enquanto faz cada repetição de cada conjunto!
Set 1: Aqueça o conjunto com peso leve para 15 repetições
Set 2: Aqueça o conjunto com peso mais pesado para 12 repetições
Set 3: Primeiro conjunto de trabalho. Aumente o peso para causar falha entre 8 – 10 repetições, depois descanse para uma contagem de 10, depois tente para mais 2 – 4 repetições (conjunto de repouso)
Conjunto 4: Segundo conjunto de trabalho. Aumente o peso para causar a falha entre 6 – 8 repetições, depois diminua para metade do peso para o máximo de repetições possível (conjunto de gota)
Conjunto 5: Terceiro conjunto de trabalho. Aumente o peso para causar a falha entre 6 – 8 repetições, em seguida, deixe cair para metade do peso para o maior número possível de repetições (conjunto de gota), descanse para uma contagem de 10, depois tente para mais 2 – 4 repetições (conjunto de repouso)
*Descanse 1 minuto entre os conjuntos*
Exercício 4: Pulldowns de Lat Grip Wide Grip
Como estão as suas costas?…bem cozidas? Que pena porque estamos apenas começando!
Se você quer um desenvolvimento de NÍVEL PRÓXIMO como o Doug então você tem que treinar o INSANE para chegar lá! Está na hora de fazer alguns exercícios de puxar o trinco. Certifique-se de que você não está confiando na joelheira para segurá-lo para baixo e que suas travas estão fazendo a maior parte da elevação aqui.
Para garantir que seus antebraços não BLOW UP durante este péssimo super conjunto, nós recomendamos que você pegue um par de Team Massivejoes Levantando Cintas!
Set 1: Aqueça com um peso leve por 15 repetições
Set 2: Aqueça com um peso mais pesado por 12 repetições
Set 3: Use um peso que causará falha entre 10-12 repetições
Set 4:Use um peso que cause falha entre 8-10 repetições
Conjunto 5: Use o mesmo peso do conjunto 4 para falhar a 8-10 repetições, em seguida, baixe imediatamente o peso para o peso usado no conjunto 2 e obtenha mais 10-12 repetições!
*Descansar 1 minuto entre os conjuntos*
Exercício 5: Fila de Força de Martelo de Braço Único
A maioria dos ginásios terá um destes, no entanto se o seu não puder substituir para uma fila de máquinas diferente, ou filas de DB de braço único em vez disso. Seja qual for a variação utilizada, certifique-se de obter um estiramento completo, permitindo que as suas latas se distanciem o mais possível. É importante concentrar a sua atenção em puxar com o cotovelo e não confiar nos seus braços ou ombros para fazer o trabalho.
Set 1: Aqueça com um peso leve para 15 repetições por braço
Set 2: Use um peso moderado para 15 repetições por braço, concentrando-se realmente em apertar o seu lat em cada repetição
Set 3: Use um peso mais pesado para causar falha entre 12-15 repetições, não perca o aperto.
Conjunto 4: Aumente o peso para causar a falha entre 10-12 repetições
Conjunto 5: Aumente o peso novamente para falhar em 8-10 repetições, depois retire algum peso e acerte mais 10 repetições; tire algum peso novamente e termine com 12-15 repetições (conjunto de dupla gota). Depois repita para o outro braço.
*Descansar durante 1 – 2 minutos entre conjuntos de trabalho
Exercício 6: Straight Arm Pull Downs
BY FAR um dos exercícios mais eficazes para isolar completamente os lats e realmente PUXá-los cheios de sangue! Ao contrário da maioria dos principais exercícios para as costas que incorporam os bíceps, o puxar do braço reto retira completamente os bíceps do movimento dando-lhes uma pausa e garantindo que os seus tornozelos suportem o peso do trabalho!
Set 1: Peso moderado para 15 repetições
Sets 2-5: Use um peso que é um desafio para obter 12-15 boas repetições. Concentre-se realmente em apertar os lats
*Descansar durante 1 – 2 minutos entre conjuntos de trabalho
Trabalho espectacular! Você CRUSHED IT!
Você está no caminho certo para criar aquele detalhe THICK ‘árvore de Natal’.