O teu combustível pós-treino preferido pode estar a fazer mais do que aumentar os teus músculos. Pesquisadores da Universidade de Newcastle descobriram que beber um shake com o café da manhã pode ajudar a controlar os picos de insulina, negando o risco de diabetes. Até agora, tudo bem para os tipos de pessoas que ganham, mas será que um batido ao pequeno-almoço funciona mesmo? Se não, quando você deve estar bebendo eles? Temos muita pesquisa e especialistas para saciar a sua sede por respostas proteicas.
As antigas tradições do ginásio pregam a proteína deve ser consumida imediatamente após um treino. A janela anabólica – um período de tempo em que os seus músculos são preparados para receber proteína – é um pilar fundamental dos conselhos nutricionais passados de mano de ginásio para mano de ginásio. O problema é que este facto entra em conflito com a ciência nutricional. Um estudo de pesquisa no Journal of the International Society of Sports Nutrition sugere que o tempo de pós-treino da proteína não faz quase nenhuma diferença. Então, vale a pena ficar pendurado no momento ideal para afundar um batido? Ou é melhor focar no que você está colocando em seu corpo do que quando?
Força e nutrição em linha Scott Baptie errs do lado da ciência empírica, não da lenda do ginásio. “Consumir um batido imediatamente após um treino não é uma má ideia, mas certamente não é uma necessidade”, diz ele. Você pode não precisar de um batido no momento em que largar os halteres, mas obter proteína de alta qualidade em três horas é essencial. “Uma porção de 25g+ de proteína de qualidade dentro desse prazo é suficiente para estimular a síntese protéica muscular”, diz Baptie.
No entanto, esta maior janela de tempo vem com complicações; afunde um batido muito perto da hora da refeição e pode sair o tiro pela culatra. É dito em Ciências Nutricionais: Dos Fundamentos à Alimentação que o excesso de proteína no seu sistema criará gordura ao transformar-se em glicose, não em músculo. O que significa que seus esforços no chão do ginásio serão desperdiçados.
Confused? Nós não o culpamos. Com tantas considerações quando se trata de agendar seus suplementos, há armadilhas protéicas que você precisa navegar. Que é onde MH entra. Siga nosso plano de três etapas para maximizar o crescimento muscular.
Pré-treino
“Para trabalhar duro e eficientemente, você precisa comer de uma a duas horas antes de um treino”, diz o treinador pessoal de força e condicionamento físico Brett Durney. Trabalhar em jejum vai queimar gordura, mas para construir músculo você vai precisar de energia para empurrar através da barreira da dor. A proteína é importante antes de uma sessão difícil para fortalecer os músculos, mas ainda mais crucial é uma grande carga carburante para a energia. Abaixe seu batido e opte por lentilhas em vez de batatas: pesquisas no International Journal of Sports Medicine descobriram que carboidratos glicêmicos baixos – aqueles que aumentam a concentração de glicose no sangue de forma constante – eram mais eficazes para melhorar a capacidade de resistência. Se você estiver treinando à tarde, saia para o almoço com a salsicha MH e a lentilhas.
Médio-treino
Nutrição no chão do ginásio precisa de ser eficaz, mas de baixo perfil; as prateleiras de agachamento não são construídas com bandejas rebatíveis para três cursos. As cápsulas BCAA são a sua melhor opção para um rápido “pick up”. Um estudo no Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que elas aumentam o seu tempo de fadiga e aumentam a oxidação da gordura durante o exercício. São mais fáceis de digerir do que um batido de proteínas, por isso ponha alguns comprimidos 30 minutos no seu treino da hora de almoço.
Pós-treino
Sem surpresas aqui – mantenha-o simples. O soro de leite é digerido mais rapidamente que outros tipos de proteína, então opte pelo isolado hidrolisado de soro de leite. Ele contém a maior concentração de aminoácidos essenciais de qualquer proteína, de acordo com a National Strength and Conditioning Association. Apanhe-o online e cronometre o seu batido em relação à sua próxima refeição. Tempo de sobra? Fique à vontade. Mas qualquer menos de 90mins até à sua próxima refeição e é melhor saltar completamente o batido – está a baixar a glicose, não os ganhos.
Por: Jack Hart; Fotografia: Getty